Covid-19 pandemisi hayat tarzımızda ciddi değişikliklere sebep oldu. Sağlıksız beslenme, gece geç saatlere kadar oturma dolayısıyla gece yemelerini artırması, hareketsizlik ve aşırı kaygı derken pek çok kişide uyku sorunlarında artış yaşandı. Yapılan araştırmalar, besin seçimleri ve beslenme alışkanlığının da uyku süresini ve uyku kalitesini etkilediğini gözler önüne seriyor. Eğer sizde uykuya dalarken sorunlar yaşıyorsanız, gece sık sık uykunuz bölünüyorsa beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekebilir. İşte uzmanların uykuya geçişi kolaylaştıran 6 beslenme önerisi.
Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Dengeli beslenme, sağlığı korumak, geliştirmek ve hastalık riskini azaltmak için en önemli yaşam tarzı faktörlerinden biri. Hem beslenme hem de uyku ihtiyaçları, bireyden bireye değişmekte olup, bazı besinler ve bireylerin beslenme alışkanlıkları uyku üzerinde önemli etki gösterir” diyor. Peki, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için nasıl bir beslenme alışkanlığı edinmeliyiz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, iyi bir uyku için 6 etkili beslenme önerisini sıraladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Araştırmaya göre "akıllı telefon bağımlılığı" uyku düzenini etkiliyor
Akıllı telefonlara bağımlılığın, uykuya dalmada güçlük çekme, uyku süresinin azalması ve gündüz yorgunluğuna neden olduğu bildirildi.
Gece atıştırmalıklarına veda edin!
Yatma saatine yakın sindirimi zor, yağlı ve şekerli besinlerin tüketimi uykunun bölünmesi olasılığını artırabilir. Yemek saatleri ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi inceleyen bir araştırmada, uykudan önceki 3 saat içinde yemek yiyen bireylerin gece yemeyenlere göre daha sık uyandığı gösterilmiştir. Bu nedenle gece yemeleri ve atıştırmalarından uzak durun.
Çiğ badem ve ceviz uykuyu teşvik eden ve düzenleyen bileşik içerirler
Çiğ badem ve ceviz; melatonin, serotonin ve magnezyum dâhil olmak üzere uykuyu teşvik eden ve düzenleyen bileşik içerirler. Yatmadan 2-3 saat önce tüketilecek 2 tam ceviz, 10 badem veya yarım su bardağı badem sütü kasların gevşemesine ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Beyaz et ve kefiri ihmal etmeyin
L-triptofan olarak da adlandırılan triptofan; hindi, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarının yanı sıra yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünlerinde bulunan bir amino asittir. Triptofan alımının depresyonu azalttığı ve uyku süresini uzattığı gösterilmiştir. Erken bir akşam yemeğinde az yağlı proteinden zengin bu besinlerin tüketimi uyku süresini ve kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir.
Alkol gibi zararlı alışkanlıklardan kaçının
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Alkol uyku kalitesini düşürebilir ve uykunun gece sıkça bölünmesine neden olabilir. Alkol ayrıca horlamaya neden olabilir, mevcut uyku apnesini kötüleştirebilir ve diğer uyku bozukluklarının semptomlarını artırabilir. Alkolden uzak durmak, yatmadan en az 4 saat önce ise hiçbir şekilde alkol almamak uyku kalitesini korumaya yardımcı olacaktır” diyor.
Hangi meyveyi tüketmeliyiz?
Muz, potasyum ve magnezyum içeriği sayesinde kasların gevşemesine katkı sağlayarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Kivi, yüksek konsantrasyonlarda antioksidanlar ve folat içeriği sayesinde uykuyu teşvik edebilecek başka bir meyvedir. Kızılcık ve vişne, uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonini yüksek miktarda içerir ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilir. Yatmadan 2-3 saat önce 1-2 kivi, 1 küçük boy muz veya 1 su bardağı vişne veya kızılcık kompostosu tüketmek daha hızlı uykuya dalmaya, uyku sırasında daha az uyanmaya ve daha uzun süre uykuda kalmaya yardımcı olabilir.
Kafein tüketimini sınırlandırın!
Kahve, çay, çikolata ve enerji içecekleri uyarıcı etki gösteren kafein içerirler. Kafein alımı gün boyunca enerji artışı sağlamaya ve uyanık kalmaya yardımcı olur. Bireyden bireye tolerasyon değişmekle birlikte günün çok geç saatlerinde kafein alımı uykuyu olumsuz etkileyebilir. Uykudan en az 6 saat önce kafein tüketiminden kaçınılmasının, uykuyu düzenlemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Yazar: Merjam
20 Eylül 2021
