Kurban Bayramı için altın değerinde beslenme önerileri

Bayramlar sevdiklerimizle hasret giderdiğimiz ve güzel sofralar kurarak yemekler yediğimiz özel günlerdir. Pandemi sürecinden sonra ilk kez yasaksız bir bayram geçirerek ailemizle ve sevdiklerimizle bir arada olacağız. Kurban Bayramı’nda özellikle “bayram kahvaltısı”nda, kavurma, sarma ve ikramlık tatlılar olmazsa olmazdır. Peki, uzun aradan sonra sosyalleştiğimiz bu bayram beslenmemizde dengeyi nasıl kuracağız?

Öncelikle porsiyon kontrolü birinci önceliğimiz olmalı. Kendinizi tamamen kısıtlamak ve yiyecekler konusunda kesin yasaklar koymak yerine porsiyon kontrolüne dikkat etmemiz yeterli olacaktır. İkram porsiyonlarına da aşırıya kaçmamaya dikkat edilmelidir. Gün içerisinde çok fazla ikram edilen yemek ve tatlı oluyorsa iştah kontrolü çok mühimdir. Hamur işi, et yemekleri ve tatlılarda aşırıya kaçıldığı takdirde mide rahatsızlıkları, hazımsızlık problemleri ve kilo alımına yol açabilir.

Kırmızı et yüksek protein kaynağı olmanın yanında demir, çinko, magnezyum açısından zengindir. Ayrıca B12, B6, B1 ve A vitaminlerini içermektedir. Beslenmemizde bulundurmamız gereken bu vitamin ve minarellere sahip olan kırmızı et aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol içermektedir. Kırmızı etin 100 gramında yaklaşık 65-80 mg kolesterol bulunmaktadır. Ette en sık bulunan doymuş yağ asidi ise stearik ve palmitik asittir. Palmitik asit kolesterol seviyelerini az miktarda arttırabilmektedir. Besinlerle alınan kolesterol 300 mg altında olmalıdır. Kurban bayramında artan kırmızı et tüketimi ile doymuş yağ ve kolesterol alımı da artmaktadır.  Özellikle kolesterol, kalp-damar hastalığı, tansiyon, tip 2 diyabet ve böbrek rahatsızlığına sahip olanlar kırmızı et tüketiminde dikkatli olmalıdır. Ayrıca demir eksikliği olanlar demir emilimini arttırmak için C vitamini kaynağı ile tüketmeli ve et yemeğinin yanında yoğurt, ayran gibi süt ürünleri tüketmemelidir. Kontaminasyon riski yüksek olan et kolay bozulabilmektedir. Bunun önüne geçebilmek için kurban bayramında etin kesildikten sonra saklanması ve pişirilmesinde de dikkat edilmesi gereken noktalar göz önünde bulundurulmalıdır.

Kurban Bayramı’nda et nasıl saklanmalıdır?

Ölüm sonrası katılığı dediğimiz “rigor mortis” durumu söz konusu olur. Kurbanlıkların kesiminden sonra kaslardaki hayati fonksiyon aniden durmadığı için kasların ete dönüşümü belirli bir zaman alır. Bu süreçte etler güneşsiz ve serin bir ortamda (7-15 derecede) yaklaşık dört saat bekletilmelidir. Sonrasında ise 4 derecede bekletilmelidir. Bekletilen bu etler hemen tüketilmiyorsa buzluğa alınmalı ve -18 derecede bekletilmelidir. Bu şekilde 4-6 ay süre boyunca muhafaza edilebilir.

Buzlukta muhafaza edilecek etler küçük paketler halinde dondurulmalıdır. Çözdürürken buzdolabının alt raflarında çözdürülmeli ve çözdürüldükten hepsi pişirilmeli tekrar dondurulmamalıdır.

Çiğ et ve sebzeler ayrı bıçaklarla ve kesme tahtalarında kesilmeli, çiğ et ve sebzeler birbirine temas etmemelidir.

Kurban Bayramı’nda sıklıkla tercih edilen sakatatın tüketimine mutlaka dikkat etmek gerekir. Sakatat hayvanın beyin, kalp, karaciğer gibi organlarındaki ete verilen isimdir. Son yıllarda sahip olduğu yüksek değerle ön plana çıksa da kolesterol ve doymuş yağ içeriği göz ardı edilmemelidir. Özellikle hipertansiyon, damar tıkanıklığı veya çeşitli kalp rahatsızlığına sahip olanlar dikkatli tüketmelidir. Porsiyon kontrolü ile tüketilmelidir.

Doğru et pişirme teknikleri nelerdir?

Etteki demirin emilimi için C vitamini almak gereklidir. C vitamini açısından zengin olan kırmızıbiber, yeşilbiber, marul, roka ve maydanoz gibi yeşillikleri bulundurarak hazırladığımız salata bayram sofralarında mutlaka yerini almalıdır.

Eğer et mangal olarak pişirilecekse yanlış uygulamalardan kaçınılmalıdır. Et ile ateş arasındaki mesafenin en az 15 – 20 cm olmasına dikkat edilmelidir. Etin kömürleşen kısmı mutlaka ayrılmalıdır. Etin ateş ile temas süresini azaltmak için mangal öncesi haşlayabilir veya ızgarada pişirebilirsiniz.

Et pişirirken dikkat etmemiz gereken başka bir nokta ise pişirilen ete yağ ilave etmeden az su ile birlikte kendi yağında pişirilmesidir.

Bayramda beslenmemizde önemli olan…

Bayramın olmazsa olmazı tatlı tüketimine değinelim. Bayramda genellikle şerbetli ve ağır tatlılar ikram edilir. Değişime evinizden başlayabilir ve misafirleriniz için sütlü ve meyveli bir tatlı hazırlayabilirsiniz. Tatlı tüketiminde ise aşırıya kaçmamaya çalışabilir ve küçük porsiyonlar tercih edebilirsin. Özellikle yoğun şerbetli tatlıların yanında bir çay bardağı kadar süt tüketebilirsiniz.

Kafein tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bayramda ikram edilen çay ve kahvelerle kafein tüketimi oldukça artabilmektedir. Gün içerisinde alınan kafein miktarına dikkat edilmelidir. Özellikle demir emilimini zorlaştıracağı için demir eksikliği yaşayanlar bu konuya dikkat etmelidir.

Ağırlıklı olarak et tüketilen bu bayramda öğünlerinizdeki lif içeriğini mutlaka arttırın. Sofranızda bol yeşillikli bir salata bulunabilir. Bulgur pilavı ekleyebilirsiniz. Salatanıza da haşlanmış buğday veya kinoa gibi bir lif kaynağı ilave edebilirsiniz.

Bayram kahvaltısı ise gün içerisinde ikramlıkların tadında bırakmak için çok önemli bir öğündür. Mutlaka gün boyu tokluk sağlayacak bir kahvaltı yapılmalıdır. Bu da protein ve yağ alımı ile mümkün oluyor. Yumurta, peynir gibi bir protein kaynağı ve zeytin veya ceviz gibi bir yağ grubunun bulundurulmalı. Yanlarında bolca yeşillik tüketmek ihmal edilmemeli.

Hayvansal protein tüketimimiz arttığı için mutlaka su içimimiz 2,5- 3 litre olmalıdır.

Bayram sonrası nelere dikkat etmeliyiz?

Bayram süresince et tüketimi yüksek olduğu için sonraki günlerde mutlaka bol lifli beslenilmelidir. Sonraki birkaç gün kırmızı et ve tereyağı, kuyruk yağı gibi hayvansal yağ tüketiminden kaçınmalıyız. Yoğurt, yulaf ezmesi ve taze meyveleri tercih ederek bir kahvaltı yapılabilir. Sonraki ara öğün ve öğünlerde ise mutlaka bol yeşillik, sebze ve meyvelerden faydalanmalıyız. Su tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir.

Diyetisyen Dilara Tuygan