Karantina sonrası 10 adımda kendinizi yaza hazırlayın!

Yaz aylarının yaklaşması ve günlerin uzaması ile yaza daha dinç ve fit girmek için motivasyonumuz arttı. Pandemiden dolayı uzun süredir evde olsak ve genel olarak hareketsizlikten kaynaklı kilo almaya daha yatkın bir hayatımız olsa da sağlıklı rutinler oluşturarak yaza hazırlanabiliriz. Gelin birlikte 10 adımda yaza hazırlanalım…

 

Pandeminin etkisiyle uzun süredir evlerdeyiz. 17 günlük kapanmayla birlikte yeme alışkanlıklarımız, uyku düzenimiz ve hareketlerimizin kısıtlanması günlük rutinimizi etkilemiş olabilir. Ancak yaz mevsiminin yaklaşıyor olması asıl motivasyonumuzu oluşturuyor. 10 sağlıklı adımla rutininizi düzenlemeniz mümkün.

 

 

 

 

1. Vücudunuzu susuz bırakmayın

 

Vücudumuzun %60-70’i sudan oluşur ve su vücudumuzdaki birçok metabolik faaliyet için kilit noktadır. Yeterli su içimi metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar, iyi bir sindirim sistemi için gereklidir, günlük stresle başa çıkmamıza yardımcı olur, cildimizi temizler ve toksinlerden arınmamızı sağlar. Yaz aylarında vücudumuzun susuz kalması için birçok tetikleyici var, bu sebeple her zamankinden daha fazla su içmeye ihtiyacımız oluyor. Özellikle artan hava sıcaklıklarından dolayı terleme ile de su kaybederiz ve bunu yerine koymamız gerekir. Gün içinde su içiminizi arttırmak için birkaç noktaya değinebiliriz.

 

Masa başı çalışıyorsanız masanızda, aktif bir hayatınız varsa çantanızda büyük bir şişe su bulundurun ve gün içinde bittiğinden emin olun. Su içiminizi arttırmak için elma dilimleri, taze nane, salatalık, limon dilimleri ekleyebilirsiniz. Eğer su içmeyi sıklıkla unutuyorsanız telefonunuza su içmeniz için bildirim göndererek su içimi takibi yapabileceğiniz bir uygulama indirebilirsiniz. Bu şekilde zamanla su içmek bir zorunluluk değil alışkanlık haline gelecektir.

 

 

 

 

2. Tabağınızı renklendirin

 

Yazın yaklaşması ile birlikte ağaçlar renklendi. Tabağınızı da sebze ve meyvelerle renklendirmek size bolca vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlayacaktır. Ayrıca mevsim meyve ve sebzelerini çeşitli olarak tüketmek farklı besin öğelerinden faydalanmamızı sağlayacağı için meyve sebzeleri mutlaka çeşitlendirerek tüketin. Örneğin kırmızı meyve sebzeler bolca antioksidan sağlayarak oksidatif strese karşı hücrelerinizi korurken yeşilleri tüketmek günlük lif alımınızı arttıracak dolayısıyla sindiriminizi kolaylaştıracaktır. Bu mevsimde rahatlıkla ulaştığımız böğürtlen, karadut, yeşil elma, kiraz, çilek, kuşkonmaz, semizotu, kabak ve taze fasulyeyi beslenme şeklinize ekleyin.

 

3. Porsiyon kontrolü her zamankinden daha önemli

 

Tükettiğiniz besinlerin içeriği kadar ne kadar tükettiğiniz de önemli. Temiz içerikli besinler olsa da sürekli aşırı büyük porsiyonlar tüketmek kilo alımına dolayısıyla birçok sağlık sorununa sebep olabilir. Bu sebeple vücudumuzun ihtiyacı olduğu kadar yemek yemek ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek çok önemlidir. Porsiyon kontrolü sayesinde yeterli ve dengeli beslenebilirsiniz. Aynı zamanda kesin yasaklardan uzak durarak tüm besin gruplarından ölçülü olarak tüketebilirsiniz.

 

Peki, porsiyon kontrolünü nasıl sağlarız? Öncelikle açlığınızı mutlaka kontrol edin. Vücudunuzu tanıyıp açlık- tokluk sinyallerinde dikkatli davranın. Ayrıca hazır aldığımız paketli ürünlerin etiketini okumayı ihmal etmeyin. Etiketlerdeki karşılama yüzdesinin ortalama bir değer olduğunu kendinize özel olmadığını unutmayın. Yemek yerken kullandığımız tabakların boyutlarına mutlaka dikkat edin. Çok büyük tabaklar kullanırsanız doysanız bile gözünüze az göründüğü için yediklerinizi yetersiz hissedebilirsiniz. Bu yüzden yemek yediğimiz tabakların çok büyük olmamasına dikkat edin. Dengeli tabak modelinden yararlanarak tabağınızın büyük bölümünü sebzelerle doldururken yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı eklemeyi unutmayın. Dışarıda tüketilen yemeklerin porsiyonları genellikle büyük olduğu için bu porsiyonlara mutlaka dikkat edin. Yemeğin büyük porsiyonla geldiğini fark edip vücudunuz doyduğunuza dair sinyal verdiğinde durun. Ayrıca lokmalarınızı en az 20 kez çiğnemeyi unutmayın.

 

 

 

 

4. Görünmez kalorilere dikkat edin

 

Yaz yaklaşıyor kilo vermek istiyorum ama bir türlü başarılı olamıyorum diyorsanız gözden kaçırdığınız kaloriler söz konusu olabilir. Yaz aylarının yaklaşması ile birlikte ısınan havalardan dolayı soğuk içeceklere yöneliyoruz. Özellikle hazır aldığımız soğuk kahveler ne kadar masum görünse de 300 – 400 kalorilere çıkabiliyor. Hafif bir içecek içmek istediğimizde tercih ettiğimiz meyveli ve sağlıklı görünen soğuk içeceklerin çoğunun şeker içeriği çok yüksek oluyor. Dışarıda yediğimiz salatalarda da aynı durum söz konusu. Salatanın sosundan dolayı kalorisi epey artıyor. Görünmez kalorilerden uzak durmak için salatanın sosunu ayrı sipariş edebilir, içeceklerin içeriğini inceledikten sonra tüketebilirsiniz.

 

 

 

 

5. Beslenmenizi smoothie ile çeşitlendirin

 

Öğünlerinizde farklılıklar istiyorsanız beslenme rutininize smoothie ekleyebilirsiniz. Sıcak günlerde meyvelerin bütününden yararlanarak hazırladığınız soğuk içecekler size kendinizi daha iyi hissettirebilir. Smoothie hazırlarken dikkat etmemiz gereken önemli noktaların başında her smoothienin tek başına öğün olmayacağıdır. Fonksiyonel besinlerden faydalanmak için hazırladığınız smoothielerden bazıları güne daha dinç başlamak veya gün içinde kendimizi daha iyi hissetmek için idealdir. Bazılarını ise öğün veya ara öğünlerinizde tercih edebilirsiniz. Bolca antioksidan içeren kırmızı meyveler, yoğurt, kefir, yağlı tohumlar, ıspanak, kereviz sapı gibi sebzelerden faydalanabilirsiniz. Smoothie hazırlarken kullandığınız ürünlerin miktarına dikkat etmelisiniz. Aynı zamanda suyunu sıkıp posasını atacak biçimde değil meyve ve sebzelerden bütün olarak faydalanacak biçimde hazırlamaya özen göstermelisiniz.

 

 

 

 

6. Probiyotiklerden faydalanın

 

Probiyotik bakteriler yeterli miktarda tüketildiğinde tüketici sağlığına yarar sağlayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanmaktadır. Kısaca bağırsağımızda bulunan dost bakteriler diyebiliriz. Bağırsak mikrobiyotasını düzenleyerek sindirim ve emilime yardımcı olurlar. Aynı zamanda probiyotik tüketmek bağışıklığımızı yükseltir. Vücudumuza bu kadar bütüncül bir şekilde olumlu etkilerini gözlemlediğimiz probiyotiklerden mutlaka yararlanalım. Peki, beslenmenize probiyotikleri ne şekilde ekleyebilirsiniz? Ev yapımı yoğurt, probiyotik yoğurtlar, kefir ve son yıllarda oldukça yaygınlaşan kombuchayı beslenme rutininize ekleyebilirsiniz.

 

7. Sabah rutini oluşturun

 

Güne bir sabah rutini ile başlamak günün kalanının daha güzel geçmesini sağlar. Ayrıca bu rutinler zamanla alışkanlığa dönüşerek hayatımıza yerleşecek ve sağlığımızı etkileyecektir. Oluşturacağınız rutin uzun olmak zorunda değil, kendinize ayırdığınız 5 dakika bile gününüzün daha güzel geçmesi için yeterli olabilir. Tamamen kişisel olarak oluşturduğunuz rutininizde sizi iyi hissettiren şeylere yer vermelisiniz. Güne büyük bir bardak ılık su ile başlayabilirsiniz. Ardından gününüzü planlamak için planlayıcınıza notlar alabilirsiniz. Bu sayede gün içindeki zamanı daha iyi kontrol edebileceksiniz. Probiyotik desteği kullanıyorsanız bunu da sabah rutininize ekleyebilirsiniz. Bazı sabahlar ise kendinizi iyi hissettirecek detoks suyu hazırlayabilirsiniz. Tüm bunları aynı anda yapmak zorunda değilsiniz her gün yeni bir tanesini ekleyebilirsiniz.

 

 

 

 

8. Egzersizi atlamayın

 

Yaz aylarına güzel bir egzersiz programı ile başlamaya ne dersiniz? Aktif olmak ve zinde kalmak için mutlaka egzersiz yapın. Bu sayede hem zihniniz ve ruhunuz hem de bedeniniz sağlıklı olacaktır. Kilo kaybı hedefiniz varsa düzenli egzersiz bu hedefinizi de destekleyecektir. Yapılan çalışmalarda düzenli egzersizin kalp hastalıklarından koruduğu, serum lipitlerini düşürdüğü ve vücut bileşiminde olumlu değişiklikler sağladığı görülüyor. Peki, nereden başlayalım? Öncelikle severek yapacağınız bir egzersiz bulun. Yürüyüş, pilates, yoga veya yapmaktan hoşlandığınız başka bir egzersiz olabilir. Başlangıçta önerilen aralık haftanın 3-5 günü 30-45 dakika hafif ve orta şiddetteki egzersizdir.

 

9. Uykunuzu düzenleyin

 

Uyku kişinin biyolojik, sosyal ve psikolojik gereksinimlerini karşılaması için çok önemlidir. Kalitesiz uyku kişinin yaşam kalitesinin bozulmasına sebep olur. Birçok çalışma uyku kalitesinin besin tüketimini ve kilo artışını etkilediğini göstermektedir. Metabolizmanın düzenli çalışması için de kaliteli uykuya ihtiyaç vardır. Bu sebeplerle uykumuz düzenli olmalı. Eğer bu konuda zorlanıyorsanız papatya çayı ve melisa çayı gibi sedatif etkisi olan bitki çaylarından faydalanabilirsiniz. Uyku kalitesini etkileyen bir etmen ise kafein alımıdır. Eğer gün içinde fazla miktarda çay ve kahve tüketiyorsanız bu miktarı sınırlayabilirsiniz.

 

 

 

 

10. Stresten uzak durun

 

İçinde bulunduğunuz stres durumu, bozulmuş yeme tutumları göstermeye sebep olabilir. Ve duygusal yemeye itebilir. Bunun önüne geçmek için stresten uzak durmalısınız. Diğer maddeleri uyguladığımızda stresimiz azalacaktır. Bu maddelere düzenli ve sağlıklı beslenme, aşırı yemeden kaçınma, kısa bir yürüyüş veya kaliteli uykuyu örnek verebiliriz.

 

Dyt. Dilara Tuygan