Günde 30 dakika düzenli egzersiz erken yaşta ölüm riskini azaltıyor!

Düzenli uygulanan fiziksel aktivitelerin erken ölüm riskinin azalttığını vurgulayan uzmanlar, egzersizleri daha sistemli yapmanın kalp ve damar sağlığı ile kilo idaresi açısından önem taşıdığını ifade ediyor. Uzmanlar, günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktivitelerin hedef olarak belirlenebileceğini, zaman kısıtlı ise 10’ar dakikalık seanslar şeklinde de uygulanabileceğini belirtiyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Deniz Demirci, fiziksel aktivitenin önemine değinerek tavsiyelerini paylaştı.

Dans ederek işe başlayabilirsiniz

Fiziksel aktivitelerin ev işleri, alışveriş gibi günlük rutin aktiviteler gibi enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketler olarak tanımlandığını belirten Prof. Dr. Deniz Demirci, “En basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesi ifade edilebilir. Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir. Yürüme, koşma, sıçrama, yüzme, bisiklete binme, çömelme kalkma, kol ve bacak hareketleri, baş ve gövde hareketleri gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.” dedi.

Düzenli fiziksel aktivite yaparken nelere dikkat edilmeli?

Prof. Dr. Deniz Demirci, fiziksel aktivite ile sağlık arasında doğrusal bir ilişki olduğunu söyledi ve sözlerine şöyle devam etti: Dünya çapında ölümlerin dördüncü önde gelen nedeni olan inaktivite sağlık, ekonomik, çevresel ve sosyal açıdan sonuçları küresel bir sorun olarak ele alınmalı. Fiziksel olarak aktif olmak sağlığın korunması ve geliştirilmesinde, ayrıca hareketsizliğe bağlı oluşan hastalıklardan korunmada önemlidir çünkü hareketsizlik, kardiorespiratuar hastalıklar, obezite, diyabet, kolon ve meme kanseri, kemik hastalıkları ve depresyon gibi birçok kronik hastalık açısından değiştirilebilir bir risk faktörüdür. Düzenli fiziksel aktivitenin çeşitli kronik hastalıkların primer ve sekonder korunmasına katkı sağladığına ve erken ölüm riskinin azalması ile ilişkili olduğuna dair yadsınamaz kanıtlar mevcut. Yeterli sağlık kazanımları için kılavuzlarda önerilen seviyelerde fiziksel aktivite yapılmalı ve ek sağlık yararları için fiziksel aktivite artırılmalı.”

Mevsim geçişleri ruhsal davranışları olumsuz etkiliyor

Mevsim geçişlerinin insanların ruhsal davranışlarını etkilemekle birlikte çeşitli hastalıklara yakalanma riskini de artırabildiğini vurgulayan Demirci, “Havaların soğuması, okulların açılması ve toplu taşıma araçları gibi kapalı mekânlarda geçirilen zamanın uzaması gibi nedenler mikrobik enfeksiyonların, özellikle nezle grip gibi viral hastalıkların bulaşma ve görülme sıklığını giderek artırabilir. Ayrıca, güneş ışınlarının daha az olduğu kış ayları, depresif duyguların artmasına da neden olur. Depresif duygu durumu, çökkünlük, kaygı ve endişe genellikle kadınlarda daha sık görüldüğü için sonbahar depresyonu da kadınları daha çok etkiliyor. Bu nedenle depresyona girmemek için enerjiyi artırmak çok önemli. Düzenli egzersiz yapılarak, sağlıklı beslenilerek, düzenli uyuyarak, yakın çevreye ve dostlara vakit ayırılarak, işyerinde kısa molalar verilerek ve keyif alınan aktiviteler planlanılarak enerji artırılabilir.” diye konuştu.

Egzersiz yapın mutlu kalın!

Prof. Dr. Deniz Demirci, özellikle bu aylarda doğru ve sistemli yapılacak egzersiz programı ile mutluluğu artırırken vücudun bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine de yardımcı olunabileceğini söyledi ve sözlerini şöyle sürdürdü: “Egzersizler ile şikayet edilen fazla kilolardan kurtularak incelme sağlanabilir. Sonbaharda fiziksel aktiviteden uzaklaşmaktan ziyade egzersizi daha sık ve sistemli yapmak, kalp ve damar sağlığı ve kilo idaresi açısından çok önem taşıyor. Havalar soğuk diye açık havada yapılan egzersizleri azaltılır ve yerine bir şey konulmaz ise bu hem metabolizma hızı hem de kalp ve damar sağlığı için tehdit oluşturur. ACSM (The American College of Sport Medicine – Amerikan Spor Sağlığı Yüksekokulu) nin önerisine göre haftanın 3-5 günü, günde minimum 20-40 dakika nefes nefese kalmayacak tempo ve şiddette yapılacak yürüyüş, koşu, dans, bisiklet gibi aerobik aktiviteler sonbaharda yapılabilir. Bu tür aerobik egzersizlerde tüm dokulara oksijen yollanacağı için hem hücreler kendini yenileyecek hem de anti-aging etkisi yaratacaktır. Burada önemli olan egzersizin şiddetinin çok yüksek olmaması ve mümkünse bu konuda eğitimli olan kişiler tarafından uygun egzersiz programının planlanmasıdır.”

Günde en az 30 dakikayla başlanılmalı  

Öncelikle fiziksel aktive çeşidinden ziyade fiziksel aktivitenin öncelik haline getirilmesinin önemine dikkat çeken Demirci, “Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktivite hedef olarak belirlenebilir. Eğer zaman kısıtlı ise aktivite gün içinde 10’ar dakikalık seanslar şeklinde gerçekleştirilebilir. Ayrıca, zaman içinde küçük değişiklikler yapılarak aktivite seviyesini dereceli olarak artırmak faydalı olacaktır.” dedi.

Bu tavsiyelere dikkat!

Prof. Dr. Deniz Demirci, “Egzersiz yaparken istenmeyen sonuçların ortaya çıkmaması ve maksimum fayda elde edilebilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı durumlar var. Egzersize başlamadan önce sağlık durumu değerlendirilmeli. Egzersiz yapmak için güvenli bir alan oluşturulmalı ve maksimum fayda için doğru bir egzersiz programı uygulanmalı.” dedi.

Egzersize başlamadan önce mutlaka 5-10 dakika ısınma hareketleri yapılmalı,

Egzersizler doğru teknikle uygulanmalı ve gerekirse bir uzmandan destek alınmalı,

Egzersiz bitiminde 5-10 dakika boyunca soğuma egzersizleri yapılmalı,

Egzersiz esnasında nefes darlığı, göğüs ağrısı, baş dönmesi, bulantı veya eklem ağrısı gibi olumsuz bir belirti hissedilirse egzersiz sonlandırılmalı ve bir hekime danışılmalı,

 Soğuk algınlığı gibi akut bir hastalığı varsa tedavi olana kadar egzersiz yapılmamalı.