Dünyanın gündeminde olan yeni beslenme tarzı: Aralıklı oruç

Günümüzde popülerleşen birçok diyet bulunmaktadır. Bunlardan biri olan “intermittent fasting” yani aralıklı oruç şeklinde beslenme tarzını da son yıllarda çok duyuyoruz. Aralıklı orucu diğer popüler diyetlerden ayıran ise bir beslenme tarzı olmasıdır. Sadece kilo verme döneminde açlık süresi oluşturmak için kullanılmaz aynı zamanda bir beslenme rutini olarak uygulanabilir. Aralıklı orucun birçok farklı çeşidi bulunmaktadır. Hepsinin ortak noktası belirli süre bir yeme periyodunu belirli süre bir açlık periyodunun takip etmesidir.

Kilo verme döneminde uygulanan aralıklı oruç yönteminde mutlaka düzenli ve kontrollü gidilmelidir. Gün içinde tüketilen besinlerin içeriği ve alınan kalori göz önünde bulundurulmalıdır. Kalori kısıtlamasına gidildiği için özellikle çok düşük kalorinin alındığı yöntemler mutlaka bir uzman eşliğinde olmalıdır. Aksi halde uzun süre düşük kalorili diyet uygulamak metabolizma ve bağışıklık üzerinde olumsuz etki gösterebilmektedir. Aynı zamanda çok düşük kalori alımı olan günlerde dikkat dağınıklığı yaşanabileceğine dair görüşler de mevcuttur. Peki, sıklıkla uygulanan aralıklı oruç ile vücudumuzda nasıl değişiklikler gerçekleşiyor? Açlık süreci başladığında önce ana yakıt kaynağımız olan glikoz kullanılır. Ardından kas ve karaciğerdeki glikojen depoları ve depolanmış yağlar gelir ve son olarak yağları yakmaya başlarız. Bunun yanında aralıklı oruç büyüme hormonu seviyelerini arttırarak yağ yakımını destekler.

Sirkadiyen ritim ve aralıklı oruç hakkında nelere dikkat edilmeli?

Sirkadiyen ritim 24 saatlik döngü içerisindeki biyokimyasal ve davranışsal değişimlere verilen isimdir. Uyku, sindirim, hormon salınımı gibi her gün kendini tekrar eden olayların döngüsüdür. Hipatalamus tarafından kontrol edilir. Besin alımı ile bağlantılı sinyaller sirkadiyen ritmi etkileyebilmektedir. Aralıklı oruç ile birlikte besin alımı düzenlenmekte dolayısıyla sirkadiyen ritim etkilenmektedir. Bu sayede metabolik fonksiyonlar düzene girmektedir. Kan akışının düzenlenmesi, bağırsak mikrobiyotası ve metabolizma çalışması etkilenebilmektedir.

Aralıklı orucun süresi konusunda farklı görüşler mevcuttur

Vücudumuzda birçok farklı etkisi olan aralıklı oruç beslenme tarzını uygularken sadece saatleri önemsememeli bunun yanında öğün içeriklerini mutlaka düzenlemeliyiz. Karbonhidratlardan yulaf, tam buğday ürünleri, bol lifli meyveler ve sebzeler beslenmede bulunmalıdır. Karbonhidratların yanında sağlıklı yağ içeriği olan zeytinyağı, ceviz, avokado, fındık ve badem gibi yağlı yemişler yer almalıdır. Ve yağsız kütlenin korunması adına yeterli protein olmalıdır. Protein kaynağı olarak yumurta, peynir, yoğurt, et, tavuk, balık veya kurubaklagiller tercih edilebilir. Kabızlığın önüne geçebilmek ve metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlamak için ise mutlaka düzenli su içimi olmalıdır. Aralıklı orucun uzun süre uygulanabilecek bir yöntem olup olmaması hakkında farklı görüşler mevcuttur. Yapılan çalışmalarda aralıklı orucu kilo verme amacıyla uygulamayan normal ağırlık ve beden kitle indeksine sahip kişilerde bu beslenme tarzının sürdürülebilirliğinin daha düşük olduğu görülmüştür. Bunun büyük sebeplerinden biri ise kişinin sosyal yaşamıyla bu beslenme tarzının zaman kısıtlamalarının uygun olmamasıdır. Aralıklı oruç etkileri ile ilgili çalışmalar yetersiz kalmaktadır ve bu konudaki çalışmalar devam etmektedir.

Aralıklı orucun çeşitleri nelerdir?

Aralıklı orucun farklı yöntemleri bulunmaktadır. Bunlara örnek olarak 16/8 yöntemi, 5:2 yöntemi, 24 saatte tek öğün beslenme (OMAD) ve alternatif gün aralıklı oruç yöntemi olarak bilinen belirli günlerde günlük enerji ihtiyacının %0-25’inin karşılandığı diğer günlerin ise serbest geçtiği yöntemdir.

En yaygın uygulanan yöntemi zaman kısıtlı beslenme olan 16/8 yöntemidir. 16 saatlik bir açlık periyodundan sonra 8 saat yemek yeme periyodunu kapsar. Bu beslenme rutini sirkadiyen saatleri etkileyip metabolik işlevlerin düzenlenmesinde fayda sağlamaktadır. 16 saat boyunca besin tüketmezken kalorisiz içecekler tüketilebilir. Sık uygulanma sebebi uygulanmasının kolaylığıdır. Aynı zamanda kilo verme döneminde de uygulanan bu yöntemin avantajı çok katı bir diyet uygulamadan kalori alımını azaltmak ve saat kısıtlamaları sebebi ile şekerli ve paketli besinlerden daha kolay uzak durmaktır. 8 saat içerisinde genellikle 2 ana öğün yapılır. İsteğe bağlı ara öğün de eklenebilir.

Diğer bir sık uygulanan yöntem olan 5:2 yöntemi ise haftanın 5 günü normal seviyede kalori alımını, 2 günü ise kadınlarda 500 kaloriden düşük, erkeklerde 600 kaloriden olmak üzere düşük kalori alımını kapsar. Bu yöntem çok dikkatli uygulanmalıdır. Özellikle açlık günlerinde yoğun tempolu egzersiz yapılmamalıdır. Yoga, meditasyon veya hafif bir yürüyüş tercih edilebilir.

Kimler aralıklı oruç uygulayamaz?

Gebelik dönemindeki anne adayları, emziklik dönemindeki anneler, gelişim çağında oldukları için çocuklar ve adölesan dönemde olan ergenler bu beslenme tarzını uygulamamalıdır. Yaşlılık döneminde uygulanan aralıklı oruç istenmeyen kilo kaybına ve bağışıklık düşüşüne dolayısıyla çeşitli rahatsızlıklara yol açabilmektedir. Ayrıca herhangi bir kronik rahatsızlığa sahip olanlar uygulamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışmalıdır.

Kanserli hastalarda aralıklı oruç uygulanması bazı kanserlerde kısmen olumlu etki gösterebileceği gibi bazı durumlarda lezyonların büyümesine sebep olarak olumsuz etkilere yol açabilir. Bu sebeple multidisipliner olarak yaklaşılarak olumlu ve olumsuz sonuçlar göz önünde bulundurularak uygulanmalıdır.

Aralıklı orucun etkileri nelerdir?

Aralıklı orucun kalori kontrolü ile düzenli bir şekilde uygulanması sonucu kilo kaybı sağlanmaktadır. Kilo kaybı ile beden kitle indeksi düşmekte ve vücut olumlu etkilenmektedir. Yeterli protein alımı ile birlikte yağsız kütle korunmasında da etkilidir. Bunun yanında insülin direnci, dislipidemi, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklarda olumlu etkileri olabilmektedir. LDL kolesterol seviyeleri ve trigliserit seviyelerinde düşüş aynı zamanda HDL kolesterol seviyelerinde artış gözlenebilmektedir. Aralıklı açlığın kan şekeri regülasyonunu sağlayarak diyabet riskini azalttığı da bilinmektedir. Öğün saatlerinin aralıklı oruç beslenmesiyle ayarlanması sirkadiyen ritmi etkileyecektir. Dolayısıyla besin sinyallerinden etkilenen bağırsak ritmi sayesinde bağırsak mikrobiyotası olumlu etkilenecektir. Bunun sonucunda sindirim sisteminde olumlu etkiler görülecektir.

Diyetisyen Dilara Tuygan