Kemikleri güçlendiren 10 besini ihmal etmeyin!

Sağlıklı kemikler için sofranızda ihmal etmemeniz gereken 10 besini sizler için kaleme aldık. İşte detaylar…

Sağlıklı kemikler vücuda yapı sağlar, iç organları korur ve kasları sabitler. Sağlam bir iskelet çerçevesi olmadan iyi bir vücut duruşu, denge ve güce sahip olmayı bekleyemezsiniz. Vücudunuzun, kemik sağlığını korumasına ve kemiklerinizi onarmasına yardımcı olmak için yeterli kalsiyum, D vitamini ve diğer kemik destekleyici besinleri almanız önemlidir. İşte kemiklerinizi güçlendirebilecek 10 besin! –

Organik süt

Kalsiyum, güçlü kemikler için gerekli bir elementtir ve en iyi kalsiyum kaynağı süttür. Süt ayrıca potasyum, magnezyum, riboflavin, fosfor ve D ve B12 vitaminlerini içerir. Tüm bu besinler sağlıklı kemikler için önemlidir. Yetişkinlerin günde 2 bardak süt içmesi tavsiye edilir.

Peynir

Peynir D, A ve B12 vitaminleri, potasyum, magnezyum, riboflavin, fosfor ve protein ile birlikte iyi miktarda kalsiyum içerir. Tüm bu besinler güçlü kemikler için gereklidir. Peynir, ayrıca laktoz intoleransı olan kişiler için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Düzenli olarak yenen az miktarda peynir kemik sağlığınızı destekler.

Yoğurt

Yoğurt iyi miktarda D, A ve B12 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, riboflavin, fosfor ve protein içerir. Bazı durumlarda, süt vücudun pH’ını asitleştirme eğilimindedir ve bu da vücudun asidi nötralize etmek için kemiklerden kalsiyum salmasına neden olur. Yoğurt ise fermente bir süt ürünü olduğundan asit nötrleştirici olarak çalışır ve kalsiyum süzücü etkisi yoktur. Günlük diyetinize en az bir kase yoğurt ekleyin.

Tofu

Tofu, yüksek miktarda kalsiyum içeren bir soya gıda türüdür. Ayrıca, sağlıklı ve güçlü kemiklerin geliştirilmesine yardımcı olmak için önemli olan izoflavon adı verilen bitki bazlı kimyasallar içerir. Laktoz intoleransı olan ve süt ürünleri tüketmeyen kişiler için popüler bir seçenektir. Yarım fincan tofu, günlük önerilen kalsiyum alımınızın yaklaşık yüzde 20’sini karşılayabilir. İster sade ister pişmiş yiyin, tofu kemikleriniz için sağlıklı bir seçimdir.

Susam

Susam tohumları kemik sağlığı için kalsiyum, magnezyum, fosfor, K ve D vitaminleri gibi çeşitli besinler içerir. Bu tohumlardan günlük en az 1/4 fincan kavrulmuş veya kurutulmuş olarak tüketmeniz önerilir. Pişmiş sebzelerin üzerine biraz susam serpebilir, salataya atabilir ve tavada kızartılmış sebzelere ekleyebilirsiniz. Susam tohumlarının yanı sıra keten tohumu da diyetinize dahil etmelisiniz.

Kara lahana

Bu yeşil sebze, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve K vitamini ile birlikte iyi miktarda kalsiyum içerir. Tüm bu besinler kemik sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda, kara lahananın antioksidan ve antibakteriyel özellikleri, çeşitli sağlık yararları sağlar. Bir kase pişmiş kara lahana günlük kalsiyum ihtiyacınızın 1/4’ünden fazlasını içerir. Kara lahanayı tüketmenin en iyi yolu, taze sarımsak ve soğan ile hafifçe buharda pişirmektir.

Ispanak

Ispanak, kalsiyum içeriği yüksek, kolay bulunabilen bir başka sebzedir. Ayrıca, K vitamini içeriği kemik matriksinde kalsiyumun tutulmasına yardımcı olur. Kalsiyum ile birlikte iyi miktarda lif, demir, potasyum, magnezyum ve A ve C vitaminleri içerir. Bu koyu yeşil yapraklı sebze haşlama veya çiğ olarak yenebilir. Salatalara, sandviçlere, mezelere, kiş ve lazanya gibi pişmiş yemeklere iyi bir katkı sağlar. Ispanakla birlikte lahana, brokoli ve karnabahar da kemik sağlığını destekler.

Somon

Somon, kalsiyum, protein, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere çok çeşitli kemik güçlendirici besinler içeren yağlı bir balık türüdür. Hem D vitamini hem de omega-3 yağ asitleri vücuttaki kalsiyum emilimini artırmaya yardımcı olur. Düzenli somon tüketimi, kemik yoğunluğunu ve kemik birikimini iyileştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda somon, kalp sağlığına iyi gelmektedir.

Sardalya

Bir başka mükemmel kalsiyum ve D vitamini kaynağı da sardalyadır. Aslında sardalya porsiyon başına süt ve süt ürünleri kadar kalsiyum içerir. Ayrıca iyi miktarda omega-3 yağ asitleri, fosfor ve B12 vitamini içerir. Sardalya konserve olarak tüketilebileceği gibi taze olarak salatalara, makarnalara ve soslara kolaylıkla eklenebilir.

Ek tavsiyelerde nelere dikkat edilmeli?

Güçlü kemikler için bu yiyecekleri yemenin yanı sıra tuz, vücuttaki kalsiyumu tüketebileceğinden daha az tüketilmelidir. Ek olarak, gerekli D vitamini dozunu almak için vücudunuzu düzenli olarak güneş ışığına maruz bırakın; sağlıklı kemikler ve güçlü kaslara sahip olmak için düzenli olarak ağırlık kaldırma egzersizleri yapın.

Kaynak: PEMBENAR