Ateş, öksürük, boğaz ağrısı, burun akıntısı gibi semptomları olan koronavirüs vakalarının yaz aylarına oranla artışı son zamanlarda birçoğumuzu tedirgin ediyor. Aynı zamanda kış aylarının yaklaşmasıyla hava sıcaklıklarının düşmesi yanında soğuk algınlığı ve grip gibi rahatsızlıklara yakalanma sıklığı arttı. Her ikisi için de güçlü bir bağışıklık sistemimizin olması şart. Beslenme ve bağışıklık sistemi ise birbirleri ile doğrudan ilişkili. Pandemi döneminde bağışıklık sistemini güçlü tutacak beslenme önerilerini sizler için kaleme aldım.
Hastalık dönemlerinde bağışıklık sistemi enfeksiyondan etkilenmekte aynı zamanda besin alımı azalabilmektedir. Sadece hastalık döneminde sağlıklı beslenerek bağışıklık sistemi güçlenemez, bu sebeple yeterli ve dengeli beslenme sürekli devam etmelidir. Düzenli bir beslenme sayesinde yeterli besin alımı ile vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını sağlayacak olan immün sistem (bağışıklık sistemi) güçlenecektir. Yeterli beslenme ise karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan makronütrient grubu ve vitamin, mineral, amino asit ve yağ asitlerini içeren mikronütrientlerin düzenli bir biçimde alınarak vücutta emilimi ve kullanılmasını kapsayan geniş bir konudur.
Peki, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için nasıl beslenmeliyiz?
Bağışıklığımızın güçlü kalması için protein grubundan yeterli tüketmek şarttır. Çünkü proteinlerin yapı taşları olan amino asitler immün yanıtı düzenlemede görevlidir. Yetersiz protein alımında bağışıklık sistemi baskılanarak enfeksiyona duyarlılık artabilmektedir. Vücutta enfeksiyon varken de protein ihtiyacı artabilmektedir. Bu sebeplerle kişinin beslenmesinde yeterli yumurta, peynir, yoğurt, et, tavuk, balık ve kurubaklagil bulundurması gereklidir. Balık protein içeriğinin yanında vücudumuz için omega-3 kaynağıdır. Omega -3 yağ asitleri olan EPA ve DHA anti-inflamatuvar etki göstererek bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Ayrıca yeterli olarak alımının depresyon üzerinde olumlu etkileri bulunmakta dolayısıyla stresten kaynaklanan bağışıklık sistemi güçsüzlüğünü de olumlu etkilemektedir. Yetersiz alınmasının ise immün yanıtı geciktirdiği bilinmektedir. Bu etkilerinden dolayı haftada iki gün balık tüketimi önerilmektedir.
Bağışıklıkta önemli vitamin ve mineraller hangileridir?
Pandemi döneminde daha sık duyduğumuz D vitamini bağışıklık sisteminin gelişmesinde çok önemli bir vitamindir. D vitamini yumurta, mantar ve süt gibi besinlerden sınırlı şekilde alınabilmekte aynı zamanda güneş ışığı aracılığı ile vücutta sentezlenmektedir. Pandemide dışarıda geçirilen sürenin kısıtlanmasından dolayı güneş ışığına maruz kalma ve dolayısıyla D vitamini seviyeleri azalmış olabilir. D vitamini eksikliğinde bağışıklıkta azalma ve inflamasyonda artış görülebilmektedir. Bu sebeple mutlaka D vitamini seviyeleri kontrol edilmeli düşük seviyede ise doktor kontrolünde takviye kullanılmalıdır.
Bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen etmenlerden biri de probiyotiklerdir. Probiyotikler yeterince alındığında kişinin sağlığını ve bağışıklığını olumlu etkileyebilecek canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanmaktadır. Prebiyotikler ise probiyotiklerin besinleridir ve probiyotiklerin bu besinlere ihtiyacı vardır. Probiyotik besinlere kefir ve turşuyu örnek gösterebilirken prebiyotiklere muz ve soğanı örnek gösterebiliriz. Probiyotiklerin ana amacı patojenlerle savaşmak ve bağışıklık ve sindirim sistemini iyileştirmek olduğundan beslenmede bu besinlere yer verilmeli gerektiği takdirde dışarıdan takviye olarak alınmalıdır.
Antioksidan vitaminler olan A,C ve E vitaminleri de bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir. A vitamini vücuttaki immün yanıtı arttırabilmesi sayesinde anti inflamatuvar vitamin olarak bilinir. A vitamini kaynakları arasında havuç, sarı-turuncu sebzeler, ıspanak ve lahana yer alır.
C vitamini eksikliğinde ise vücut enfeksiyona karşı hassaslaşır ve enfeksiyon tedavisinde genellikle C vitamini yer alır. Vücudu oksidatif strese karşı koruyan C vitamini alımını arttırmak ise çok basittir. Beslenmede çilek, roka, maydanoz, ıspanak, kivi, kırmızı biber bulundurarak veya kuşburnu ve hibiskus çayı gibi yüksek C vitamini içeren çayları tercih ederek günlük alınması gereken miktara kolayca ulaşabiliriz.
Bağışıklık sistemi üzerinde etkili olan diğer mikro besin öğeleri ise çinko ve selenyumdur. Özellikle bağışıklık sistemi üzerindeki T lenfositlerinde etkili olan çinko kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve kuru baklagillerde bulunmaktadır. Çinko yetersizliğinde viral enfeksiyonlara yakalanma riski artmaktadır. Oksidatif stresi kontrol etmekte çok önemli bir rol oynayan selenyum ise brezilya cevizi, yumurta, fındık, kaju ve balıkta bulunmaktadır. Bağışıklığı yüksek tutmak için düzenli beslenme çok önemlidir fakat beslenme kişiye özgü olduğundan kan değerleri ve başka parametreler ile değerlendirildikten sonra doktor önerisi ile vitamin ve mineral takviyelerine başlanabilir. Çünkü bazı vitamin ve mineral yetersizlikleri beslenme ile tamamlanamamaktadır. Takviyelerin bilinçsizce kullanımı ise risklidir. Çünkü vücutta depolanabilen vitaminlerin fazla alımı da toksik etkilere yol açabilmekte veya böbrekler üzerinde zararları olabilmektedir.
Emziren anneler ve gebelikteki anneler bağışıklığına dikkat etmeli
Gebelik dönemindeki anne adaylarının ve emziklik dönemindeki annelerin bağışıklığı çok önemlidir. Gebelik döneminde kişinin bağışıklık sisteminin zayıfladığı bilinmektedir. Bu da vücudu viral enfeksiyonlara yatkın hale getirebilmektedir. Emzirme ise bebeğin gelişimi için çok önemli bir süreçtir ve bu süreç ilk 6 ay sadece anne sütü sonrasında iki yıla kadar ek gıda ve anne sütü ile ilerler.
Yetersiz beslenmeden kaçınmayı gerektiren iki dönemde de su içimine özen gösterilmeli ve vitamin değerleri kontrol edilmelidir. Yeterli C vitamini alımı için portakal, mandalina gibi meyveler ve yeşilliklerden faydalanılmalıdır. Özellikle çiğ sebze tüketirken iyi yıkandığından emin olunmalıdır. Kalsiyum alımı için mutlaka süt ürünleri beslenmede bulunmalıdır. D vitamini ve demir seviyeleri kontrol edilmelidir. Demir bağışıklık sistemini etkilediğinden kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller beslenmede yer almalıdır. Bağırsak mikrobiyotası bağışıklık için önemli olduğundan kefir tüketilebilir. Aynı zamanda stresten uzak kalmak bağışıklık anne adayları ve emziren annelerin bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyecektir.
Diyetisyen Dilara Tuygan
Yazar: Dilara Tuygan
25 Ekim 2021
