Öğrenilmiş çaresizlikle nasıl baş edilir?  

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin karşılaştığı olumsuz durumlara karşı çaba harcamaması, isteksizlik yaşaması ve motivasyon kaybı ile pasifleşmesi anlamına geliyor. Öğrenilmiş çaresizlikle nasıl baş edilir? Birlikte cevap arayalım.

“Ne yapsam olmuyor” gibi düşüncelere sebebiyet veren öğrenilmiş çaresizliğin birçok farklı tanımının olduğunu söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Öğrenilmiş çaresizlik, bulunduğu durumdan kurtulmak için elinden gelen her şeyi yapması fakat başarı elde edememesiyle birlikte mevcut durumu kabullenip mücadeleyi bırakması olarak da tanımlanabilir. Bu davranış durumunda kontrol kaybının yaşanması kişinin motivasyonunu, duygusal durumunu ve bilişsel performansını etkileyebiliyor” açıklamasında bulundu.

Öğrenilmiş çaresizlik yüzünden geçmişteki üzücü ve olumsuz deneyimlerin bugün verilen kararları belirlediğini söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Örneğin küçük yaşlarda basketbolda başarılı olmayı hedefledik ama yeterli motor becerilerimiz tamamlanmadığı için top zıplatmakla ilgili yeterli performansı gösteremedik ve başarılı olamadık. Birkaç deneme sonrası bu konu hakkında yetersizlik duygusunu daha da deneyimleyerek güçlendirdik. İleride yeterli becerilerimiz olduğunda bile denemeden ‘nasıl olsa yapamam, denememe gerek bile yok’ düşüncesi bu duruma temel bir örnek olabilir” dedi.

Durumlar üzerindeki kontrol kaybına dikkat!

Kişinin bir durumu değiştiremediği zaman, yani olay üzerindeki kontrolünü kaybettiğinde değişime karşı karamsar düşüncelere kapılabildiğini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Bu kontrolsüzlük defalarca yaşandığında kişi düzelmeye ve değişime olan inancını zamanla daha da yitirmeye başlayabiliyor. Kişi motivasyonunu kaybedip çaresizliği deneyimleyebiliyor. Bu durum kişinin kendisini yetersiz hissetmesine neden olurken pasif kalma sürecine girmesine de neden olabiliyor” şeklinde konuştu.

Yaşam koşulları öğrenilmiş çaresizliğin şiddetinde belirleyici oluyor

Öğrenilmiş çaresizlik sonucunda kontrol kaybı yaşanmasının kişinin motivasyonunu, duygusal durumunu ve bilişsel performansını etkilediğini belirten Ezgi Dokuzlu, “Kontrol kaybı, 3 farklı şekilde karşımıza çıkıyor. Motivasyonel düzeyde kontrol kaybı oluşabiliyor ve  yaşanan olumsuz tecrübelerin sonucu olarak durumu değiştirme ve kontrol etme isteği kaybolabiliyor. Bu durumdaki kişilerde, çevrede olup bitenlere karşı tepki vermede genel bir istek kaybı ve motivasyon kaybı olabiliyor. Diğer kontrol kaybı ise duygusal düzeyde kontrol kaybı. Çaresizliği öğrenmiş̧ kişi, içinde bulunduğu zor duruma karşı çözümsüz kaldığında, bu mevcut durumdan kendi imkanlarıyla kurtulamayacağına inandığında karamsar düşüncelerin de etkisiyle kontrol kaybı da derinleşebilir. Kişide dış dünyaya karşı güven eksikliği, anksiyete ve stres şiddetinde artış, umutsuzluk, karamsarlık, depresyon gibi sonuçlar meydana gelebilir” diye konuştu.

Sonuncusu ise bilişsel düzeyde kontrol kaybı… Bunun, kişinin bilişsel becerilerindeki kontrolsüzlüğünün, karşılaştığı olumsuz durumlar sonucunda meydana gelebildiğini hatırlatan Dokuzlu, “Kişi bunun sonucu olarak davranışları ve davranışlarının sonuçları arasındaki ilişkiyi doğru yorumlayamaz ve süreci bütünlük içinde kavramakta zorluk yaşayabilir. Tabii ki yaşam koşulları ve olaylara bakış açısı öğrenilmiş çaresizlik şiddetini ve türünü de etkileyebiliyor. Olaylara daha pozitif bakan bireyler sorunların üstesinden rahatlıkla gelebilirken, olaylara daha olumsuz yönlerinden bakan kişiler sorunların üstesinden gelmekte zorlanabiliyor” dedi.

Kendinizi tanıyın!

Öğrenilmiş çaresizliğin doğuştan gelen bir duygu olmadığını, deneyimlerle şekillendiğini hatırlatan Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Zaman kavramı kişilerin problem çözme ve öz kontrol becerilerini geliştirdiği için kişinin zor durumlar karşısındaki mücadele gücünü oluşturabilir. Dolayısıyla bireylerin öz farkındalıkta kendini tanıması, duygu ve düşüncelerini bilmesi ve olumsuz duygu ve düşüncelerin kaynaklarını inceleyerek çözüm yollarına odaklanması öğrenilmiş çaresizliğe karşı koruyabilir” şeklinde konuştu.

Öğrenilmiş çaresizlikle baş etmek için altın kurallar

İyimser bakış açısını benimseyin.

Olayların olumlu yönlerine odaklanmaya çalışın. Karamsar düşünceye sahip olmak çaresizlik duygusunu arttıracaktır.

Kontrolün sizde olduğunu hatırlayın.

Kontrolün kendisinde olmadığını düşünen kişiler çabalarına rağmen başarısız olacaklarına inanırlar ve çaba harcamayı bırakırlar.

Gerçekçi hedefler koyun.

Hedefiniz ulaşılabilir ve gerçekçi olmalı. Aksi halde, başarısızlık olasılığı nedeniyle öğrenilmiş çaresizlik döngüsüne kapılırsınız. Aslında yapabileceğiniz şeyler hakkında bile karamsarlığa kapılabilirsiniz.

Başarısızlıklarınızdan öğrenin.

“Yine başarısız oldum” demek yerine, “Bir daha bunu yaşadığımda ne yapabilirim?“ gibi bir sorgulama, beyninizin problem çözme alanlarına erişmenize yardımcı olur.

Kendinizi takdir edin.

Küçük başarılar için bile kendinizi övün, kendi çabanızı ne olursa olsun değersizleştirmeyin.

 Kendinizi iyi tanıyın.

Başarı ve başarısızlıklarınızı gözden geçirin. Başarılı olma yolunda önünüzdeki engelleri aşmak için neler yapabileceğinizi düşünün.