Son bir buçuk yılı aşkın süredir özellikle Covid-19 pandemisinin hayatımıza girmesiyle beslenme alışkanlıklarımız da değişti. Havaların soğumasıyla açık havaya çıkma isteğinin azalması, hareketsizlik ve oturarak çalışmak gibi nedenler insülin metabolizmasını bozarken, pek çok kişide sık yeme isteğini pompalıyor. Gün içerisinde sürekli acıkmaya yol açan 8 hatalı davranışı sizlerle paylaşacağız.
Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, “İnsülin metabolizmasında oluşan değişiklikler ve diyabet gibi sağlık problemlerinin yanı sıra, günlük yaşantıda yapılan bazı hatalar da sık yeme isteğini artırabiliyor. Vücuda giren enerji harcanmayınca yağ olarak depolanıyor. Yağlandıkça da iştah artıyor ve daha fazla yemek yeniyor. Çok sık yemek yemek, sindirim sisteminin sürekli çalışmasına neden oluyor. Bu da safra kesesinde taş oluşumu, insülin direnci, bağırsak hastalıkları ve gastrit gibi birçok sağlık sorununa yol açıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, sürekli acıkmaya yol açan 8 hatayı anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Uyku düzensizliği
Metabolizmanın iyi çalışması için kaliteli uyku şart. Vücudun ritmini bozan yaşam tarzında sirkadyen ritim bozulduğu için hormonların çalışması da bozulabiliyor. Gece çok geç yatıp öğle saatlerinde uyanmanın da vücut ritmini bozan en önemli etmen olduğuna dikkat çeken İpek Ertan, “Yeterli ve kaliteli uyku, metabolizmanın iyi çalışması için şarttır. Geç yatıp geç kalkanlar genellikle düzenli beslenmez ve geceleri özellikle sık yeme istekleri çok fazla olur” diyor.
Ana öğünde yetersiz beslenme
Düzenli yemek yediği halde birçok kişi sık acıkmaktan yakınıyor. Ana öğünlerde yeterli enerjiyi içeren besinlerin olmamasının bu duruma yol açtığını kaydeden İpek Ertan, “Sadece salata yemek, sadece çorba içmek ana öğünlerde kalori ihtiyacını karşılamaz. Bu da yemekten kısa bir süre sonra yeniden acıkmaya neden olabilir” diye konuşuyor.
Basit karbonhidrat tüketimi
Günlük karbonhidrat ihtiyacının en fazla yüzde 10’unun basit karbonhidratlardan alınması gerekiyor. Ne kadar fazla basit karbonhidrat tüketilirse tatlı tüketme ihtiyacı da o kadar artıyor. “Bir porsiyon tatlı genellikle 50-60 gr karbonhidrat içerir ki bu da yetişkin bir kadının günlük basit karbonhidrat miktarının yaklaşık 3 katıdır” diyen İpek Ertan, haftada en fazla iki kez tatlı tüketilmesini öneriyor.
Öğün içeriğinin dengesiz olması
Bir öğünün sadece proteinden veya sadece karbonhidrattan oluşması çabuk acıkmaya neden oluyor. Sadece et ve salata tüketmek ya da makarna yemek, çoğu zaman enerji ve karbonhidrat yetersizliğine yol açtığı için yemek yedikten 1-2 saat sonra yeniden yeme isteği oluşuyor. Yeterli ve dengeli bir öğün için sağlıklı tabak modelini uygulamak gerektiğini vurgulayan İpek Ertan, “Tabağınızı dörde böldüğünüzü düşünün. Her bir parçayı; protein, sebze, süt-yoğurt ve tahıllarla doldurmanız gerekir” diyor.
Duygusal açlık hali
Midemiz dolu olduğu halde can sıkıntısı, gerginlik, öfke, üzüntü, yalnızlık gibi duygulardan dolayı oluşan yapay açlık hissi, duygusal açlık olarak tanımlanıyor. Duygusal boşluğu doldurmak için yemek yeme isteği ile başa çıkılması gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan şöyle konuşuyor: “Öncelikle açlığın fiziksel mi duygusal mı olduğunu saptamak gerekir. Duygusal açlık, aniden ortaya çıkar ve yemek yeme dürtüsü üst düzeydedir. Ani oluşan açlıklarda mutfağa gidip hemen bir şeyler yemek yerine, önce açlığı değerlendirmek gerekir. Sofradan yeni kalkılmışsa bir şeyler yemek yerine su içmek ve başka uğraşlara yönelmek en iyi yoldur. En son öğünün üzerinden 3-4 saat geçmişse bol posalı sebze veya meyve ile yanında proteini olan ve çiğneme gerektiren bir besin tüketmek, açlığın sonlandırılması için iyi olacaktır.”
Gün içerisinde az su tüketilmesi
Susuzluk, bazen açlık gibi hissettirebiliyor. Yoğun günlerde açlık ve susuzluk ayrımına varmanın güç olduğunu belirten İpek Ertan, yeterli sıvı alımı ile bu durumun önüne geçilebileceğini söylüyor. Herkesin ihtiyaç duyduğu su miktarının, kişinin kilosuna bağlı olduğunu ve kilogram başına 30 ml tüketmenin yeteceğini anlatan İpek Ertan, “Ancak çay ve kahveyi su tüketimi olarak düşünmemek gerek. Su grubuna; bitki-meyve çayları, maden suları, ayran gibi sağlıklı sıvılar giriyor” diye konuşuyor.
Bol kalorili içecekler tüketmek
Sağlık için bol sıvı tüketimi kadar önemli olan bir nokta da o sıvıların içeriği. Şekerli ve tatlandırıcılı sıvıların insülin salınımını artırdığına dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, “Artan insülin miktarı da sık yeme isteğini doğuruyor. Gün içerisinde düzenli ve sık şekerli içecekleri tüketmekten kesinlikle kaçınılmalıdır” uyarısında bulunuyor.
Hareketsiz yaşam
Düzenli hareket etmek ve egzersiz yapmak insülin salınımının kontrol edilmesinde çok etkili. Gün içinde çok hareketsiz kalmanın insülin salınımının artmasına neden olabildiğini kaydeden İpek Ertan “Buna engel olabilmek için günde 8 bin adım atmayı ya da haftada 2 saat egzersiz yapmayı hedeflemek gerekir” diyor.
Yazar: Merjam
22 Aralık 2021
