Fiziksel açlık mı duygusal açlık mı yemeye yönlendiriyor?

İştahımızı ve yiyecek seçimlerimizi duygularımız yüksek oranda etkiliyor. Özellikle olumsuz duygular içinde bulunduğumuzda duygusal yeme riski artıyor. Duygusal yeme sonucunda fazla ve plansız yemenin sonucunda kilo alımı artıyor ve kilo vermede zorluklar yaşanıyor. Peki, ‘duygusal yeme’ nedir ve nasıl önüne geçebiliriz?

Zaman zaman olumsuz duygular bir duygusal boşluğa sebep olabilir. Yiyecekleri bu boşluğu doldurmak ve ‘geçici’ bir doluluk hissi oluşturmak için kullanıyor olabiliriz. Stres, üzüntü, ilişki ve iş problemleri, yalnızlık ve depresyon sonucunda oluşan ve başa çıkmak istemediğimiz duygular sebebiyle yiyeceklere yöneliyor olabiliriz. Bu duruma duygusal yeme denir.

Duygusal yemeye sadece yoğun stresler sebep olmaz. Aynı zamanda can sıkıntısı gibi basit olaylar da sebep olabilir. Duygusal yeme sadece bir yeme durumu değil, kontrol kaybı ile yeme durumudur. Kişi yeme esnasında porsiyon sınırlarını bilemez ve kendini kısıtlayamaz. Bu sebeple tıkınırcasına yeme bozukluğu şeklinde görülebilir. Duygusal yeme bir döngü şeklinde ilerler. Öncelikle bir tetikleyici olur ve sizi daha üzgün, stresli veya mutsuz olmaya iter. Ardından bu duygularınızı yiyeceklerle bastırmaya çalışırsınız. Bu esnada kontrolsüz bir yeme davranışı gözlenir ve hemen ardından suçluluk duygusu gelişir. Sonuç olarak içinde bulunduğunuz durum bu suçluluk duygusuyla birlikte baştaki duygu durumumuzdan daha karmaşık hal alır.  

Duygusal yeme kimlerde sık görülür?

Duygusal yeme obez bireylerde, bariatrik cerrahi sonrasında, adölesanlarda görüldüğü gibi normal vücut ağırlığındaki sağlıklı yetişkinlerde de görülebilir. Ayrıca çok kısıtlı diyetler yapan bireylerde diyetlerin sebep olduğu olumsuz duygularla da birlikte duygusal yeme davranışları gözlenebilir. Kilo verme dönemini de zorlaştıran duygusal yeme atakları sıklığı arttıkça ilerleyen dönemler için obezite, yeme bozuklukları, depresyon ve metabolik problemler için risk faktörü olabilmektedir. Tüm bunların önüne geçebilmek için duygularımızın farkında olmalı ve besinler dışında farklı odak noktaları bularak duygularınızla bu şekilde başa çıkmalıyız. Bu sayede hem uyguladığınız yöntem işe yaracak ve içinde bulunduğunuz durum daha iyi bir hal alacak hem de duygusal yeme atağının pişmanlığını yaşamayacaksınız.

Fiziksel açlık mı yaşıyorsunuz yoksa duygusal açlık mı?

Duygusal yemenin önüne geçmenin ilk adımı duygusal açlığın farkında olmaktır. Yeme ihtiyacınızın fiziksel açlıktan mı kaynaklandığını yoksa duygularınızın sonucunda mı ortaya çıktığını bulmalısınız.

Fiziksel açlık ve duygusal açlık arasındaki farklar:

Duygusal açlık birden gelişirken fiziksel açlık zaman alır. Fiziksel açlığı öğün saatleri etkiler, son öğünden sonra zamanla artan bir açlık yaşarız fakat duygusal açlık anlık olarak gelişir ve aşırı yeme isteği uyandırır.

Duygusal açlıkta canınız belirli bir besin grubu ister ve onu tüketirsiniz. Bu besinler genellikle konfor besin grubudur. Kadınlar için şeker, çikolata gibi tatlı besinler bu grupta yer alırken erkeklerde makarna, pizza gibi karbonhidratlı besinler ve protein ağırlıklı besinlerdir. Fiziksel açlıkta ise açlığın giderilmesi ana amaçtır ve bu sebeple tek bir besin grubu yerine çeşitli seçenekler değerlendirilebilir.

Duygusal açlıkta doyduğunuzu fark etmezsiniz çünkü asıl amaç karnınızı doyurmak değil duygularınızı bastırmaktır. Fakat fiziksel açlıkta doyduğunuzun farkında olup yemeyi bitirirsiniz.

Duygusal açlıkta suçluluk hissedersiniz fakat fiziksel açlıkta herhangi bir suçluluk veya yediklerinden utanma hissetmezsiniz. Özellikle tıkınırcasına yeme durumunda bu suçluluk daha fazla artar.

Duygusal açlıkta duygularınızdan etkilenirken fiziksel açlıkta mideniz açlık sinyalleri verir.

Duygusal yeme ile nasıl başa çıkılır?

Duygusal yeme zamanla alışkanlık haline gelir. Öncelikle birkaç küçük duygumuzu bastırmak için uyguladığımız bu yeme davranışı ilerleyen zamanlarda alışkanlık haline gelir ve kendinizi sürekli bir duygusal yeme döngüsünde bulabilirsiniz. İlk adım duygusal yiyici olup olmadığımızı fark etmekle başlar sonraki adımlar ise duygularımızın farkında olma ve bu duygularla besinler dışında başa çıkma yöntemleri bulmaktır.

Farkındalıkla beslenme nedir?

Farkındalıkla beslenme yemekle sağlıklı bir ilişki kurarken aynı zamanda bilinçli beslenme alışkanlıkları oturtmanızı sağlayacaktır. Farkında beslenirken tüm ilginiz kendinizde ve yemeğinizde olmalıdır. Yemekten önce mutlaka kendinize fiziksel olarak aç olup olmadığınızı sorun. Eğer cevabınız hayır ise gerçekte nasıl hissettiğinizi anlayın ve duygularınızın farkına varın. Eğer fiziksel olarak aç hissediyorsanız lokmalarınızı yavaş yavaş bitirin. Bir lokmayı en az 15- 20 kere çiğneyin. Ve yediğiniz miktarları etkileyecek en önemli faktörlerden biri olan yeme ortamınıza dikkat edin. Yemek ile aranıza girecek ve dikkatinizi dağıtacak etmenleri ortadan kaldırın. Örneğin televizyon izlerken veya bir iş üzerinde çalışırken yemek yemeyin. Bu ortamlar sizin yediğiniz yemeğin hem içeriğinin hem de miktarının farkında olmanıza engel olur. Sosyalleştiğiniz bir ortam olarak ise yemek dolu bir masa düşünün. Bu masada farkında olmadan tüketebileceğiniz çok besin var ve siz arkadaşlarınızla sohbet ederken fark etmeden planladığınızdan çok daha fazlasını yiyebilirsiniz. Porsiyon kontrolünüzü sağlamak için tabağınızı tek seferde hazırlayabilirsiniz. Tabağınızı hazırlarken mutlaka sebzelere ve lifli besinlere yer vermeyi unutmayın. Bu sayede hem yediklerinizin tadını çıkaracak hem de porsiyon kontrolü sağlamış olacaksınız. Bir süre bu noktalara dikkat edin ve uygulamaya çalışın sonrasında alışkanlıklarınız haline gelecek ve zorluk çekmeden uygulayacaksınız.

Strese karşı yeni aktivite geliştirin

Stresinizi yönetmenize yardımcı olarak, enerjinizi ve dikkatinizi yönlendirebileceğiniz aktiviteler edinin. En basit ve kolay uygulanan örneğine tempolu yürüyüş diyebiliriz. Doğa yürüyüşü, yoga, meditasyon veya kendinizi iyi hissettiğiniz başka bir aktiviteyi mutlaka rutinlerinize ekleyin. Bu sayede duygusal yeme yaşadığınızı fark ettiğinizde bu aktivitelere yönelebilirsiniz.

Yeme günlüğü tutun

Duygusal yeme yaşadığınızı düşünüyorsanız fakat hangi zamanlarda yaşadığınızı ve hangi tetikleyici olayların buna sebep olduğunu bilmiyorsanız mutlaka bir yeme günlüğü tutun. Bu yeme günlüğünde sadece yediklerinize değil yemeden önceki duygularınıza da yer verebilirsiniz. Gözden kaçırdığınız bir stresin veya bir olayın sizi duygusal yemeye yönelttiğini bu şekilde daha net görebilirsiniz. Ve bu zamanlar için daha dikkatli davranarak farkındalık kazanabilirsiniz.

Duygusal yemenin önüne geçmek için meditasyon

Duygusal yeme yaşıyorsanız günlük rutininize meditasyon ekleyebilirsiniz. Bu sayede hem stres seviyenizi azaltabilir hem de farkındalığınız artabilir. Ayrıca duygularınızla başa çıkarken de meditasyondan faydalanabilirsiniz.

Diyetisyen Dilara Tuygan