6 adımda fazla tuz tüketiminden kurtulun!

Dünya Sağlık Örgütü; günde ortalama 5 gram tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılamak için yeterli diyor. Ancak yapılan araştırmalar, ülkemizde ideal tuz miktarından yaklaşık 3 kat fazla tuz tüketildiğini gösteriyor. Azı karar çoğu zarar olan tuz, fazla tüketildiğinde “zehre” dönüşüyor. Birçok hastalığa sebep olan tuzdan kurtulmak için 6 kararlı adım atmanız yeterli.

Acıbadem Maslak Hastanesi Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin yemeklere tuz eklemeden de tükettiğimiz besinlerden günde 5 gram tuz aldığımıza dikkat çekerek, “Sanılanın aksine tuzun büyük bir miktarını yemeklere serpilen tuzdan değil, salam, sosis veya paketlenmiş atıştırmalıklar gibi işlem görmüş besinlerden alıyoruz. Öyle ki işlenmiş besinler sodyum alımının yaklaşık yüzde 75 gibi yüksek bir oranını oluşturuyor. Dolayısıyla sofradan tuzluğu kaldırmak kadar işlenmiş besinlerden uzak durmak çok önemli.” diyor.

Tuzu azaltmanın püf noktaları!

Sofraya tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin.

Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatlarla lezzetlendirin.  

Alışveriş yaparken paketli ürünlerin son kullanma tarihinin yanı sıra sodyum içeriğine bakmayı da alışkanlık haline getirin. 100 gramlık bir ürün 1.5 gram tuz veya 0.6 gram sodyum içeriyorsa “yüksek tuzlu ürün” grubuna girerken; 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa “düşük tuzlu ürün” grubunda yer alıyor. 

Hardal, zeytin, soya sosu ve ketçap gibi yiyeceklerin tuz içeriği çok fazla oluyor. Bu besinleri tüketmekten mümkün olduğunca kaçının. Örneğin 1 çay kaşığı soya sosu 335mg sodyum (837.5 mg tuz), bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum (1.32 gram tuz) içeriyor. Bu miktar günlük tuz alımının neredeyse 5’te 1’ini oluşturuyor. 

Zeytin, turşu, peynir gibi salamura besinler de yüksek miktarda sodyum içeriyor. Bu besinlerden de mümkün olduğunca kaçının.

Enginar, ıspanak ve kereviz gibi sebzeler yüksek tuzlu sebzeler arasında yer alıyor. Öyle ki 100 gram enginar 86, ıspanak 71, kereviz de 100 mg sodyum içeriyor. Bu besinleri pişirirken ekleyeceğiniz tuz miktarını azaltmayı unutmayın.

Uzmanlar uyarıyor! 

Peki, ideal miktarın üzerinde tüketilen tuz sağlığımızı nasıl etkiliyor? Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin fazla tuz tüketiminin neden olduğu 6 hastalığı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Yüksek tansiyon

Fazla tuz tüketiminin yol açtığı en önemli sorunlardan biri, kan basıncını yükseltmesi. Ayrıca tuz etkilerini azalttığı için kan basıncını düşürmek amacıyla alınan tansiyon düşürücü ilaçların dozunu ve sıklığını da artırmak gerekiyor. Tuz ile hipertansiyon arasında doza bağlı ve doğrudan bir ilişki mevcut. Günlük sodyum tüketiminin 1.8 gram azaltılması hipertansiyon hastalarında sistolik (büyük) kan basıncında 9.4 mmHg, diyastolik (küçük) kan basıncında da 5.2 mmHg düşme sağlıyor. 

Kan basıncı yükseldiğinde inme riski de 3 kat artıyor. Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin bunun aksine tuz alımının azaltılmasının uzun dönemde inme ve kalp damar hastalıkları riskini düşürdüğüne dikkat çekerek, “Örneğin tuz tüketimi 10 gramdan 5 grama düştüğünde kalp damar hastalıkları riski yüzde 17, inme riski de yüzde 23 oranında azaltılabiliyor.” diyor. 

İnsülin direnci

Tuz tüketiminin fazla olduğu beslenme alışkanlığı, karın bölgesindeki yağ hücrelerinin çoğalmasına neden olan kandaki leptin düzeyini yükseltiyor. Prof. Dr. Sevgi Şahin karın bölgesinde oluşan yağlanmanın da insülin direnci için önemli bir risk faktörü oluşturduğunu belirterek, “Bunun aksine düşük sodyumlu beslenme alışkanlığı edinmek glukozu dokulara taşıyan transporterlerin miktarını ve yağ hücrelerinin içindeki insülin reseptörlerini düzenliyor ve böylece insülin direnci azalıyor.” diyor. 

Osteoporoz 

Günümüzün önemli bir sağlık problemi olan ve ‘osteoporoz’ olarak adlandırılan kemik yoğunluğu azalması nedeniyle 50 yaş üstündeki her 2 kadından biri ve her 5 erkekten biri, kemik kırıkları problemiyle karşı karşıya kalıyor. Fazla tuz tüketimi kemiklerden kalsiyumun serbestleşmesine ve idrarla vücuttan atılmasına neden oluyor. Bunun sonucunda kemikler zayıflıyor ve kolay kırılabilir hale geliyor. 

Mide kanseri 

Yüksek sodyum içeren beslenme alışkanlığı ‘mide kanseri’ gibi çok ciddi bir tablonun gelişme riskini de artırıyor. Prof. Dr. Sevgi Şahin yüksek sodyum içeren beslenme alışkanlığının mide mukozasında hasar oluşturduğuna işaret ederek, şöyle devam ediyor: “Yüksek sodyum içeren diyet, helicobacter pylori adlı bakterinin midede hasar yapmasına yatkınlık oluşturuyor. Hasarlanan mide mukozasında da kanser gelişebiliyor. Bu nedenle tuzlu, tütsülenmiş ve salamura gıdalardan uzak durmak gerekiyor” diyor. 

Böbrek yetmezliği

Fazla tuz tüketimi sistemik kan basıncını yükseltmesinin yanı sıra böbrek içinde yer alan küçük damarların kan basıncını da artırıyor. Bunun sonucunda damarlar yırtılarak böbrek dokusunda hasar oluşturuyor. Fazla tuz tüketiminin yol açtığı bir başka önemli sorun da, idrarda protein kaçağına neden olması. Tüm bunların etkisiyle böbreklerde taş oluşumu veya uzun dönemde böbreklerde yetmezlik gibi önemli sorunlar gelişebiliyor. 

Damar hastalığına bağlı demans 

“Damar hastalığına bağlı demans, bunamanın en sık görülen türü olarak karşımıza çıkıyor.” diyen Prof. Dr. Sevgi Şahin, sözlerine şu uyarıyla devam ediyor: ”Fazla tuz tüketimi damar yapısını bozarak ve kan basıncını yükselterek damar hastalığına bağlı demansın ilerlemesini hızlandırıyor.  Beynin kan dolaşımının damar sertliği nedeniyle hasar görmesi sonucunda oluşan bu tablo, zihinsel fonksiyonlarımızın tümünü olumsuz etkiliyor. Kan basıncının kontrol altında olması ise damar sertliği riskini azaltıyor.”