Pratik ve yorucu olmayan 20 sağlıklı diyet yemeği tarifi

Uzun uzun mutfağa girmek için vaktiniz yoksa ama diyette olduğunuz için de bir sandviç yapıp yiyemiyorsanız yine de bunun çözümü var. Ve bu çözümler bu enfes ve pratik diyet tariflerinde saklı.

 

 

Yaz geldi, hafif ve efil efil kıyafetlerin sezonu açıldı. Fazla kilolarından şikayetçi olanlar, istediği forma kavuşmak isteyenler, hayalini kurduğu elbiseye girmek isteyenlerin artık daha sağlıklı ve daha hafif beslenmeye başladığı günlerdeyiz diğer bir deyişle.

 

Ancak öyle uzun uzun mutfağa girmek için vaktiniz yoksa ama diyette olduğunuz için de bir sandviç yapıp yiyemiyorsanız yine de bunun çözümü var. Ve bu çözümler bu enfes ve pratik diyet tariflerinde saklı.

 

Kısa sürede, kolayca hazırlayacağınız bu diyet tarifleri sizi yaza hazırlamaya amade! Buyursunlar.

 

 

Nefis bir kahvaltı önerisiyle başlayalım: Smoothie kasesi (bowl) tarifi

 

 

Smoothie Kasesi (Bowl) Tarifi

 

Malzemeler:

5 yemek kaşığı süzme yoğurt

10-12 adet yaban mersini

6 adet çilek

1 tatlı kaşığı bal

1 yemek kaşığı chia tohumu

 

Üzeri için:

 

15 adet yaban mersini

1 adet küçük boy muz

1 tatlı kaşığı chia tohumu

5-6 adet çiğ badem

 

Sabah uzun uzun kahvaltı edemeyecek olanlara vakit kazandıran, görüp görebileceğiniz en renkli, en hafif ama aynı zamanda en doyurucu kahvaltılıklardan biri o.

 

Nasıl Yapılır?

 

Süzme yoğurdu blenderın içine koyun. Üzerine temizlediğiniz çilekleri, yaban mersini, bal ve chia tohumunu ilave edip karıştırın. Karışımı bir kaseye alıp üzerini dilediğiniz gibi süsleyin. İşte bu kadar!

 

 

Enerji deposu: Yeşil detoks çorbası tarifi

 

 

Yeşil Detoks Çorbası Tarifi

 

Malzemeler:

1 demet ıspanak

1/4 adet patates

1/3 adet kabak

1/2 adet brokoli

1 adet orta boy havuç

1 adet kırmızı soğan

1 diş sarımsak

1 çay kaşığı kimyon

1 çay kaşığı deniz tuzu

1 çay kaşığı karabiber

 

Şişkinlikler, ödemler gitsin isteyenler, kendini yeterince enerjik hissetmeyenler için birebir yeşil detoks çorbası. Rengi ve pratikliği bile yeter.

 

Nasıl Yapılır?

 

Tüm sebzeleri iyice yıkayın ve soyun. Soğan ve sarımsağı da aynı şekilde soyun ve ince ince doğrayın ya da rendeleyin. Sebzeleri tencereye alarak üzerine kaynar su dökün. Sebzeler yumuşadığında blenderdan geçirip sıcak sıcak servis edin.

 

 

En güzel atıştırmalık: Fırında baharatlı patates tarifi

 

 

Fırında Patates Kızartması Tarifi

 

Malzemeler:

5 adet orta boy patates

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı toz kırmızı biber

1 tatlı kaşığı kekik

2 dal biberiye

2 diş rendelenmiş sarımsak

1 çay kaşığı tuz

 

Servisi için:

 

4 dal taze kişniş

 

Patates kızartmasını geri çevirmek çok zor biliyoruz. Ama ondan tam olarak da vazgeçecek de değildik. Patatesleri fırına veriyoruz bu sefer ve daha sağlıklı bir atıştırmalıkla günümüzü güzelleştiriyoruz.

 

Nasıl Yapılır?

 

Elma dilimi olarak kestiğiniz patatesleri zeytinyağı, toz kırmızı biber, kekik, biberiye, rendelenmiş sarımsak ve tuzla iyice karıştırın. Fırın tepsisine yağlı kağıt serip patatesleri aktarın. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 20 dakika pişirin. Fırından çıkardığınız patateslerin üzerine kişniş serperek servis edin.

 

 

Bu salata bildiğiniz gibi değil: Nar ekşili nohut salatası tarifi

 

 

Nar Ekşili Nohut Salatası Tarifi

 

Malzemeler:

250 gram haşlanmış nohut

10 adet cherry domates (ortadan ikiye kesilmiş)

2 adet salatalık (küp kesilmiş)

1/2 bağ dereotu (kıyılmış)

1/2 bağ taze nane (kıyılmış)

1/2 bağ taze soğan (ince ince kesilmiş)

 

Sosu için:

 

1/2 çay bardağı zeytinyağı

1/2 adet limon suyu

4 yemek kaşığı nar ekşisi

1/2 çay kaşığı tuz (azaltıp arttırılabilir)

Nohuttan aldığı bolca protein ve besleyicilik sayesinde görebileceğiniz en doyurucu salatalardan birine dönüşen bu lezzet, diyetlerin de dar vakitlerin de kurtarıcısı olmaya geliyor. Haşlanmış nohutlarınız da buzdolabında hazır bekliyorsa size sadece 15-20 dakikada hızlıca hazırlamanın tadını çıkarmak düşüyor.

 

Nasıl Yapılır?

 

Temizleyip salatanıza uygun olacak şekilde kestiğiniz tüm malzemeleri bir kabın içinde bir araya getirip karıştırın. Ayrı bir sos kabında sos malzemelerinin tümünü karıştırın. Sosu nohut salatanızın üzerine gezdirin ve güzelce harmanlayıp servis edin.

 

 

Düşük kalorili bulgur: Karnabahar kısırı tarifi

 

 

Karnabahar Kısırı Tarifi

Malzemeler:

1 adet karnabahar

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet orta boy soğan

1 yemek kaşığı domates salçası

1 yemek kaşığı biber salçası

1/2 adet limon

8-10 dal maydanoz

8-10 dal dereotu

2-3 dal taze soğan

2 yemek kaşığı kırmızı lahana turşusu (ince kıyılmış)

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı pul biber

 

Kısırı kim sevmez? Ama bir başladık mı kendimizi durduramayıp kase kase yediğimiz de bir gerçek. Biz de kaç kase yeseniz de pişmanlık yaşamayın diye karnabahar çiçeklerinden düşük kalorili bulgur yarattık ve hem pratik hem leziz mi leziz bir kısır tarifi hazırladık.

 

Nasıl Yapılır?

 

Karnabaharı çiçeklerine ayırıp blenderdan geçirin. Soğanları zeytinyağı döktüğünüz tavada kavurup salçayı ekleyin ve birkaç dakika daha kavurun. Ardından karnabaharları ekleyin ve 10 dakika pişirin. Ilınınca limon suyu, tuz ve pul biberi de katın. Maydanoz, dereotu, taze soğan, lahana turşusunu da kısıra ekleyerek karıştırın ve afiyetle tüketin.

 

 

Hafif mi hafif: Izgara hindi göğüs tarifi

 

 

Izgara-Hindi- Göğüs-Tarifi

 

Malzemeler:

4 adet hindi göğüs

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 şişe soda

1 tatlı kaşığı tuz

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı karabiber

1 adet kırmızı soğan

 

Herhangi bir sebepten dolayı tavuk tüketmek istemiyorsanız ona alternatif en yakın beyaz et hindiyi tercih edebilirsiniz. Yağsız göğüs eti öyle güzel bir ana yemeğe dönüşecek ki her gün yemek isteyeceksiniz.

 

Nasıl Yapılır?

 

Soda, zeytinyağı, karabiber, tuz ve sarımsak tozu olarak hindi göğüsleri marine edin. Buzdolabında yarım saat beklettiğiniz hindi etini ısınmış tavaya dizin ve 15 dakika önlü arkalı pişirin. Alt tarafına soğanlar yerleştirdiğiniz tabağa hindi göğüsleri yerleştirerek sunuma hazırlayın.

 

 

Fırından gelen hafiflik: Sebzeli güveç tarifi

 

 

Sebzeli Güveç Tarifi

 

Malzemeler:

1 adet kırmızı soğan

2 adet patlıcan

2 adet patates

2 adet kabak

4 adet orta boy domates

5 diş sarımsak

1 yemek kaşığı biber salçası

1 çay bardağı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı karabiber

1 çay kaşığı tuz

2,5 çay bardağı su

 

Bol etli, suyuna ekmek bana bana yediğiniz güveçleri unutun. Bu güveç, sebzelerden gelen hafifliği ve lezzetiyle diyetinizin en lezzetli destekçisi olacak.

 

Nasıl Yapılır?

 

Patlıcanları alacalı alacalı soyup acısını salması için yaklaşık 15 dakika tuzlu suda bekletin. Kabak, patates, soğan ve domatesi küp küp doğrayın, patlıcanların suyunu süzdürün ve tüm sebzeleri aynı kabın içinde bir araya getirin. Sarımsakları rendeleyin ve rendelenmiş sarımsak, zeytinyağı, salça, tuz ve karabiberi de sebzelerin üzerine ilave edip güzelce karıştırın. Malzemeler birbiriyle güzelce harmanlanınca güvecin içine katarın, üzerine 1 çay bardağı su ilave edip önceden ısıtmaya başladığınız 170 derece fırında ağzı kapalı olarak yaklaşık 35 dakika pişirin. İşte bu kadar!

 

 

Çok doyurucu: Ispanak salatası tarifi

 

 

Ispanak Salatası Tarifi

 

Malzemeler:

500 gram ıspanak

1 çorba kaşığı kabak çekirdeği içi

1 çorba kaşığı ay çekirdeği içi

100 gram kabuklu pirinç

1/2 adet limon

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 su bardağı su

1/2 çay kaşığı tuz-karabiber

 

İçindeki magnezyumla vücudun demir eksikliğini şıp diye çözen ıspanak şimdi enfes bir salata olarak karşımıza çıkıyor. Hazırlaması da o kadar kolay ki.

 

Nasıl Yapılır?

 

Pirinçlere bir su bardağı su ekleyerek haşlayın. Pirinçleri süzüp bekletin. Sonrasında iyice yıkadığınız ıspanakları diğer tüm malzemelerle karıştırın. Limon, zeytinyağı, tuz ve karabiberden oluşan salata sosunu hazırlayıp malzemelerin üzerine dökün ve salatanızı afiyetle tüketin.

 

 

Vejetryanlar da bunu sevdi: Fırında falafel tarifi

 

 

Fırında Falafel Tarifi

 

Malzemeler:

1,5 su bardağı haşlanmış nohut

1 adet yumurta

1 çay bardağı galeta unu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı kimyon

2 diş sarımsak

1 tatlı kaşığı tuz

1 çay kaşığı karabiber

1/2 demet maydanoz

 

Nohutun gücünü bize her zaman hissettiren falafeli düşük kalorili bir tarife dönüştürüp onu fırında hazırlıyoruz. Sonuç ise harika.

 

Nasıl Yapılır?

 

Haşlanmış nohut, zeytinyağı ve baharatları robotta çektirip püre kıvamına getirin. Geniş bir kapta püre haline gelmiş nohutları maydanoz ve diğer malzemelerle karıştırıp köfte gibi yoğurun. Yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine yerleştirip önceden 160 derecede ısıttığınız fırında 15-20 dakika pişirin.

 

 

Her gün yeme isteği duyacaksınız: Yoğurtlu kabak salatası tarifi

 

 

Malzemeler:

4 adet kabak (ince dilimlenmiş)

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 adet limonun suyu

1 çay kaşığı tuz

1 su bardağı yoğurt

1 diş sarımsak (dövülmüş)

1/2 demet dereotu

1 tatlı kaşığı kuru nane

 

Kabağın en hafif, en şık haliyle tanışmaya hazırsanız sözü fazla uzatmadan sizi bağımlılık yapan bu nefis salata tarifine doğru alalım.

 

Nasıl Yapılır?

 

Derince bir tencere alıp içine 2 su bardağı su ilave edin ve kaynatın. İçindeki su kaynamaya başlayan tencerenin üzerine bir süzgeç oturtup ince ince dilimlediğiniz kabakları bu süzgece yerleştirin ve kabakların buharla yumuşaması için tencerenin kapağını kapatıp bu şekilde 5 dakika pişmeye bırakın.

 

Yumuşayan kabakların üzerine ayrı bir kasede karıştırdığınız zeytinyağı, limon suyu ve tuz karışımını dökün. İsteğe göre bir tutam da dereotu ekleyip karıştırın.

 

Ayrı bir kapta yoğurt, sarımsak ve kıyılmış dereotunu karıştırın. Kabakları servis tabağına aldıktan sonra orta kısmını biraz açtırıp buraya da yoğurtlu karışımı ekleyin, dilerseniz son olarak üzerine kuru nane serpiştirin. Afiyet olsun.

 

 

Acıktığınız her ana uygun: Yumurtalı domates dolması tarifi

 

 

Yumurtalı Domates Dolması

 

Malzemeler:

4 adet büyük boy domates

4 adet yumurta

1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

1 su bardağı domates püresi

1/2 su bardağı sıcak su

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1/2 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı karabiber

 

İster sabah kahvaltısı olarak değerlendirin ister pratik bir akşam yemeği olarak. Her ana uygun bu lezzet, size doyuruculuğu, hafifliği ve pratikliği aynı anda sunmaya kararlı.

 

Nasıl Yapılır?

 

Domatesleri güzelce temizleyin, sap kısımlarını dikkatlice kesip kapak olarak kullanmak üzere kenara ayırın. Domateslerin orta kısımlarını boşaltıp içini tuz ve karabiberle lezzetlendirin. Domateslerin içine rendelenmiş kaşar peynirini eşit olarak pay edin.

 

Ardından sos için bir tavada zeytinyağı kızdırın ve domates püresini ilave edip 3 dakika orta ateşte pişirin. Son olarak sıcak su ilave edip 2 dakika daha kaynatın ve ocaktan alın.

 

İçine rendelenmiş kaşar peyniri yerleştirdiğiniz domatesleri fırın tepsisine dikkatlice dizin, her bir domatesin içine birer yumurta kırın. Tuz ve karabiberle son bir kez daha lezzetlendirin ve hazırladığınız sosu da ekleyip önceden ısıtılmış 200 derece fırında 10 dakika pişirin. Afiyet olsun.

 

 

Mercimeği unutacak değiliz: Mercimekli semizotu salatası tarifi

 

 

Mercimekli Semizotu Salatası Tarifi

 

Malzemeler:

1 bağ semizotu

1 çay bardağı yeşil mercimek

1 su bardağı yoğurt

3 yemek kaşığı zeytinyağı

2 diş sarımsak

1 silme tatlı kaşığı tuz

 

Diyetlerin en büyük destekçilerinden mercimeği unutacak değiliz. Onunla belki de bugüne kadar bir araya getirmeyi düşünmediğiniz semizotunu buluşturup nefis bir salaya hazırladık. Şimdi sıra sizde.

 

Nasıl Yapılır?

 

Mercimekleri yıkayıp tencereye alın ve üzerini geçecek kadar su ilave ederek 10 dakika pişirin. Semizotunu güzelce temizleyip iri iri doğrayın ve salata kasesine alın. Üzerlerine pişirdiğiniz mercimekleri ilave edin. Rendelediğiniz sarımsağı, zeytinyağını, yoğurdu ve tuzu ekleyip karıştırın. İşte bu kadar!

 

 

Leziz kurtarıcı: Soslu salatalık tarifi

 

 

Soslu Salatalık Tarifi

 

Malzemeler:

2 adet salatalık

100 gram beyaz peynir

100 gram süzme yoğurt

1/2 çay bardağı ince çekilmiş ceviz içi

1 çay kaşığı sebze çeşni

 

Servisi için:

 

4 dal dereotu

 

Karnınız zil çalmaya başladığında ve canınız atıştırmalık bir şeyler istediğinde sizi sürülebilir çikolata kreması kavanozlarına düşmekten kurtaracak bir alternatif soslu salatalık. Kıymeti bilinmeli.

 

Nasıl Yapılır?

 

Salatalıkları soymadan uzun ve ince şeritler şeklinde dilimleyin. Sosunu hazırlarken süzme yoğurt, ince çekilmiş ceviz içi ve sebze çeşniyi ezdiğiniz beyaz peynirlerle karıştırın. Üstüne dereotu serpin. Salatalıkları sosa banarak keyifle yiyin.

 

 

Biraz da balık: Poşe somon tarifi

 

 

Poşe Somon Tarifi

 

Malzemeler:

2 parça somon fileto

2 adet defne yaprağı

1 çay kaşığı toz kişniş

2 diş sarımsak

2 dal maydanoz sapı

1/2 çay kaşığı hardal tohumu

1 çay kaşığı tuz (azaltıp arttırılabilir)

 

Pratik, sağlıklı ve kokusuz bir balık yemek istiyorsanız poşe somon tam size göre. Üstelik hazırlaması da çok kolay.

 

Nasıl Yapılır?

 

2 adet, 3 parmak eninde somon filetonun üzerine baharatları paylaştırın, sarımsakları da üzerine yerleştirin. Streç filmlerin üzerine koyarak börek gibi sarın. Derin bir tencerede kaynattığınız suyun içine bu sıkı sıkı sarılmış somon filetoları atın. Kaynadıktan 10 dakika sonra sudan somonları çıkarın. Streç filmlerden kurtardığınız somonları tabağa alarak servis edin.

 

 

Farklı bir yorum: Avokado salatası tarifi

 

 

Avokado Salatası Tarifi

 

Malzemeler:

1 adet olgun avokado

1/2 adet küçük boy kapya biber

1/2 adet küçük boy yeşil biber

1 dal yeşil soğan

5 dal maydanoz

1 adet küçük boy salatalık

2 yemek kaşığı limon suyu

2 yemek kaşığı haşlanmış mısır

3 adet cherry domates

4 adet siyah zeytin

1 çay kaşığı tuz

1/2 çay kaşığı karabiber

 

Artık avokadoyu daha fazla kişi tüketiyor, daha sık evlerimize giriyor. Çok fazla çeşitte değerlendirilebilen faydaları say say bitmeyen avokadoyu salata yorumuyla da mutlaka denemelisiniz.

 

Nasıl Yapılır?

 

Tüm malzemeleri yıkayıp doğradıktan sonra bir kaba alın ve mısırları ekleyin. Zeytinleri, taze soğan ve maydanozu da ekleyip iyice karıştırın. İkiye böldüğünüz ve çekirdeklerini çıkardığınız avokadoları kare kare bölün ve karışıma katın. Sonra bu karışımı içi boşalan avokadolara doldurun ve afiyetle kaşık kaşık yiyin.

 

 

Tatlı krizi geldiğinde: Chia tohumlu çilekli yoğurt tarifi

 

 

Chia Tohumlu Çilekli Yoğurt Tarifi

 

Malzemeler:

200 gram çilek

2 su bardağı süzme yoğurt

1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi

3 yemek kaşığı agave şurubu

3 yemek kaşığı chia tohumu

 

Şu sıralar oldukça popüler olan chia tohumu bu sefer tatlı krizlerinizi sağlıklı bir şekilde atlatmanızı sağlayacak bir tarife konuk oluyor. Sevin onu.

 

Nasıl Yapılır?

 

Süzme yoğurt, rendelenmiş Hindistan cevizi ve agave şurubunu iyice karıştırın. Chia tohumlarını tabaklara aldıktan sonra üstüne hazırladığınız karışımı paylaştırın. Küp küp kestiğiniz çilekleri de ekleyerek buzdolabında bir saat bekletip afiyetle yiyin.

 

 

Yok böyle bir lezzet: Yumurtasız çikolatalı mus tarifi

 

 

Malzemeler:

3 adet avokado

3 yemek kaşığı kakao

1 paket vanilin

1/2 çay kaşığı tuz

1 çay bardağı süt

80 gram eritilmiş bitter çikolata

Tatlı krizlerinize en pratiğinden çözüm olacak, ilk lokmasında en sevdiğiniz tatlının yerini alacak bir lezzet o.

 

Nasıl Yapılır?

 

Çikolatayı benmari usulü eritin. Mikser kabına avokado, kakao, vanilin, tuz ve sütü alın ve güzelce karıştırın. Tüm malzemeler homojen olarak karışınca içine erittiğiniz bitter çikolatayı da ekleyin ve karıştırın. Karışımı 1 saat buzdolabında dinlendirip servis edin.

 

 

Kek yemek sizin de hakkınız: Pişmeyen kek tarifi

 

 

Pişmeyen Kek Tarifi

 

Malzemeler:

5 adet günkurusu kayısı

1 su bardağı dut kurusu

1 su bardağı fındık

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şeker ilavesiz)

1/2 çay bardağı yarım yağlı süt

1 yemek kaşığı kakao

1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi

 

İçinde şeker yok, içinde un yok. Bu kekin her yerinden sağlık akıyor.

 

Nasıl Yapılır?

 

Kayısı kurularını küp küp doğradıktan sonra tüm malzemeleri ayrı ayrı mutfak robotuna ve iyice ezin. Hepsini bir araya getirip son bir kez mutfak robotunda çektirin. Bir tepsiye eze eze yayın ve 2 saat buzdolabında dinlendirdikten sonra yiyin.

 

 

Sadece dört malzemeyle: Şekersiz unsuz kurabiye tarifi

 

 

Şekersiz Unsuz Kurabiye Tarifi

 

Malzemeler:

1 su bardağı dut kurusu

1 yemek kaşığı kakao

1 su bardağı çiğ fındık

1 adet yumurta akı

 

Tanesi yaklaşık 50 kalori olan bu kurabiyelerden sağlık fışkırıyor. Kurabiyesiz yaşayamam diyenler bu tarifte buluşsun.

 

Nasıl Yapılır?

 

Un yerine fındık içi kullanacağımız için fındıkları robotta çektirin. Şeker yerine dut kurularını aynı şekilde mutfak robotunda ezin. Yumurta akı ve kakao ekleyerek tüm malzemeyi iyice yoğurun. Hamura kurabiye formu verdikten sonra fırın tepsisine dizin ve önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20 dakika pişirip afiyetle yiyin.

 

 

Atıştırmalık bonusu: Ballı tarçınlı elma cipsi tarifi

 

 

Ballı Tarçınlı Elma Cipsi Tarifi

 

Malzemeler:

4 adet orta boy elma

2 yemek kaşığı bal

1 çay kaşığı tarçın

Akşam televizyon izlerken ya da ara öğünlerinizde bir şeyler atıştırmadan duramıyorsanız bu masum atıştırmalıkla tanışın. Pişmesini beklemek biraz sabır işi olsa da uğraşsızca hazır olacak, yediğiniz her lokma ayrı bir mutluluk sunacak.

 

Nasıl Yapılır?

 

Elmaları incecik dilimleyin. Fırın tepsisine pişirme kağıdı serip elma dilimlerini tek tek yerleştirin ve üzerlerine bir fırça yardımıyla bal sürüp tarçın serpiştirin. Fırını fanlı programda önceden 120 derecede ısıtmaya başlayın ve 1 saat elma cipslerini ağır ağır pişirin. Ilık olarak servis edin.