“Et, tavuk, balık ve süt ürünleri olmadan da yeterli protein alabilir miyim?” diye soran veganlar için cevap neyse ki olumlu. Protein içeren bu besinlerle veganlar için besleyici ve lezzetli tarifler hazırlamak çok kolay.

Protein açısından zengin pek çok bitkisel gıda olduğu için vegan beslenme ile de yeterli proteini almak mümkün. Ayrıca uzmanlar, iyi planlanmış bitki bazlı bir diyetin protein de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besinleri sağladığı konusunda hemfikir. Elbette bireysel farklılıkları göz önünde bulundurmak ve belli aralıklarla vücuttaki vitamin-mineral düzeylerini kontrol ettirmek gerektiği de uzmanlarca hatırlatılıyor.

Kuruyemiş ve tohumlar

Tohumlar ve kuruyemişler protein açısından zengindir. Bu besinleri kendi başlarına yemenin yanı sıra yulaf ezmesine, salatalara, tahıl yemeklerine, et içermeyen sebzeli köftelere ekleyebilirsiniz. Yiyeceklerin protein içeriklerini arttırmak için mutfak robotundan veya rondodan geçireceğiniz ceviz, yer fıstığı, fındık, kaju gibi kuruyemişler hem Omega-3 yağ asitleri açısından kaynak sağlar hem de tokluk verir. Yaklaşık 30 gramlık bir porsiyon kuruyemiş veya tohum kabaca 4-9 gram protein sağlar. Her bir kuruyemişin 30 gramında bulunan protein miktarı yaklaşık olarak şöyledir;

Ceviz: 4,5 gram

Badem: 6 gram

Kaju fıstığı: 4,5 gram

Chia tohumları: 6 gram

Keten tohumu: 6 gram

Kenevir tohumu: 9.5 gram

Ayçiçeği tohumları: 5.5 gram

Kabak çekirdeği: 8.5 gram

Mandıra ürünü olmayan sütler

Hayvansal süt ürünü olmayan süt çeşitleri artık süpermarketlerde kolaylıkla bulunabiliyor. Bunlar sütlü süt gibi kahvede, çorbada ve hamur işlerinde, ayrıca smoothie tariflerinde, tahıl gevreklerinde ve krema soslarında kullanılabiliyor. Ancak bunların hepsinin güçlü protein kaynakları olmadığını söylemek gerek. Süt içermeyen süt kullanmak istiyorsanız, tüm çeşitlerin yüksek protein içermediğini hesaba katmalısınız. Protein oranı diğerlerine göre belirgin şekilde daha yüksek olan iki süt çeşidi dikkat çekiyor.

En yüksek protein içeriğine sahip olan süt ürünü olmayan sütler arasında soya sütü ve bezelye sütü öne çıkıyor. Soya sütünün 1 bardağında (240 mL) bulunan protein 6 gram, bezelye sütünün ise 8 gram olarak açıklanıyor. Sütten bahsetmişken, sütün dışında kalsiyum kaynağı olan birçok yiyecek olduğunu hatırlatmak gerek.

Veganlarda Protein Beslenme… yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Eğer uyguladığınız diyet programı yeme alışkanlıklarınızı çoğunlukla değiştiriyor ve acı çekiyorsanız bir yerlerde yanlışlık var demektir.

Kendinizi sürekli aç hissediyor, hiç spor-egzersiz yapmıyor, sindirim sisteminizde problemler yaşıyor, cildinizde yaşlanma belirtileri görüyor ve kendinizi sürekli halsiz hissediyorsanız yanlış bir diyet uyguluyor olabilirsiniz. İşte takip etmeniz gereken işaretler…

-Eğer gereğinden fazla açlık hissediyorsanız muhtemelen yeteri kadar ve doğru kalori alamıyorsunuzdur.

-Doğru bir beslenme programının sizi egzersiz yapmaya teşvik etmesi gerekir.

-Kabızlık ve ishal sorunları yaşıyorsanız doğru bir beslenme programı uygulamıyorsunuzdur.

-Diyetinizle saçlarınızı ve cildinizi besleyen vitaminler alamıyorsanız değişikliğe gitmeniz kaçınılmazdır.

-Bağışıklık sisteminizin zayıfladığını ve kolay hasta olduğunuzu hissediyorsanız, işlerinize kendinizi veremiyorsanız yaptığınız diyeti bırakmalısınız.

Kaynak: Brandlife

Yanlış Diyet Yaptığınızın 5 İşareti yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Öncelikle, şu kuralı aklımızda tutmakta fayda var: Tatlı bir ihtiyaç değil, istektir. Yani, vücudun yaşamsal fonksiyonlarına devam edilmesi için tatlı, gerekli değildir. Sadece keyfimize göre tüketmek istediğimiz bir gıdadır. Her konuda olduğu gibi tatlı tüketimi konusunda denge ve farkındalık önemlidir.

Tatlı krizine neden girilir?

Tatlı yemenin bir krize dönüşmesindeki asıl neden tatlıyı çok sevmemiz ya da lezzetli olmasında yatmıyor. Yapılan araştırmalar; kötü beslenme, hormonal ve psikolojik durumlar, çeşitli hastalıklar gibi tatlı krizine neden olan birçok etmenden bahsetmektedir.

Aslında tatlının bizdeki etkisi nedir?

özellikle beyaz un ve beyaz undan yapılmış unlu mamuller, şeker, tatlı, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek olan basit karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Buna karşılık da vücuttaki mekanizmalar yükselen kan şekerini hızlı bir şekilde düşürür. Bu da güçlü bir açlık ve tatlı isteğine neden olur.

Tatlı krizini önlemenin yolları nelerdir?

Çok düşük kalorili katı diyetlerden ve uzun süreli açlıklardan uzak durun. 4-5 saat aralıklarla beslenmeye özen gösterin.

Taze ve kuru meyveleri tek başına yemek yerine yanına mutlaka süt, ayran, kefir, yoğurt gibi süt ürünleri ya da çiğ badem, fındık, ceviz gibi sağlıklı yağlar ekleyin.

Glisemik indeksi yüksek olan ve kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlar yerine bulgur, kara buğday, tam tahıllı gıdalar ve kurubaklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.

Günlük lif alımınızı artırın. Lif içeriği yüksek/posalı gıdalar mide boşalmasını geciktirerek gün içinde daha uzun süre tok kalmanızı ve kan şekerinizin daha dengeli olmasını sağlar.

Beslenmenize kefir, yoğurt, tarhana gibi probiyotik gıdalar ekleyin.

Yemeklerde bol bol baharat kullanın. Özellikle tarçına mutfağınızda yer açın.

Bol bol su için.

Yeterli ve kaliteli uyumaya ve stresten uzak kalmaya özen gösterin.

Düzenli egzersiz yaparak seratonin salgılanmasını artırın.

Aşırı tatlı tüketiminin zararları neledir?

Aynı şekilde yapılan çok katı diyetler, çok düşük kalorili beslenme ve çok uzun saatler aç kalmak da gün içinde kan şekerinin düşmesine neden olarak tatlı isteğini artırır. Bunun yanı sıra bazı hastalıklar ya da kötü beslenmeye bağlı olarak gelişen demir, krom ve magnezyum gibi minerallerin eksikliği de tatlı krizlerinin daha sık yaşanmasına neden olan etmenler arasındadır.

Menopoz ve regl öncesi dönemde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak tatlı krizlerinin en çok yaşandığı dönemdir. Ayrıca duygusal durumlar, yoğun stres ve depresyon süreci de tatlı krizlerine yol açabilir.

Kaynak: Yüksek Topuklar

Tatlı krizine sağlıklı çözüm önerileri yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, sürdürülebilir olmayan, sağlığa ciddi zararlar verebilen şok diyetler yerine; hem sürdürülebilir olan, hem de sağlıklı kilo vermeyi sağlayan, ‘parmak izi’ gibi kişiye özel diyetler uygulanması gerektiğini vurguluyor.

Bunu yapmak için de kişinin diyetisyen eşliğinde, ‘hem ruhuna hem bedenine iyi gelecek, iyi hissettirecek’, alternatifleri beraber oluşturacakları bir diyet uygulaması gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan “Amacınız; ideal kilonuza kavuşmaya çalışırken, hayatınızda doğru ve kalıcı beslenme davranışı geliştirebilmek olsun. Bazı kurallara dikkat ederek bunu gerçekleştirmek mümkün. Bir davranış yaptıkça kalıcı hale gelir. Diyetisyeninizle size özel doğru yöntemi bulup, keyifle beslenip sağlıklı kilo vermek zor değil” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, diyetinizin pazartesi başlayıp salı bitmemesi, hem kilo kaybınızı sağlayıp hem de sürdürülebilir olması için, diyete başlarken dikkat etmeniz gereken 6 kuralı sıraladı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

İDEAL KİLONUZA ADIM ADIM İLERLEYİN

Kilo verme hedefinize adım adım ilerleyin. Eğer 10 kilo verme hedefiniz varsa, öncelikli olarak 3 kilo vermeyi deneyin. Hedefinizi yavaş yavaş artırın. Bu sayede ilk hedefinize ulaşmanız hem daha kolay olacak hem de bu durum sizi motive edip ikinci hedefiniz için yola devam edeceksiniz. Ama yola ’10 kilo vermem lazım’ diye başlarsanız, ilk hafta verdiğiniz 1 kilo sizi motive etmeyebilir. Çünkü hedefiniz hala çok uzak gibi düşüneceksiniz.

SİZE UYGUN, EN DOĞRU YÖNTEMİ BELİRLEYİN

Çevrenizde diyet yapmış ve çok iyi kilo vermiş hatta nasıl kilo verdiğini anlatan kişiler mutlaka vardır. Son dönem sıkça dile getirilen 2 öğün beslenme, protein diyeti, sebze diyeti vb liste uzar ve gider. Yapacağınız şey çok basit; bir diyetisyen ile görüşüp; beslenme şeklinizi, yaşamınızı, çalışma saatlerinizi detaylı konuşup size en uygun, sağlıklı kilo verme yöntemini bulmaktır.

ŞOK DİYETLERE İTİBAR ETMEYİN

Hızlı kilo vermeyi vadeden, şok diyetlerden uzak durun. Kilo verme hızınızı da kimseyle karşılaştırmayın. Parmak iziniz gibi beslenmeniz de size özel planlanmalı. Herkes ara öğün yapmak zorunda değil veya herkes 2 öğün beslenmek zorunda değil. Öğün sayısı, zamanı, içeriği size özel ve tüketebileceğiniz, uygulayabileceğiniz şekilde olmalıdır. Sevdiğiniz, sevmediğiniz besinleri, yapabileceklerinizi ve yapamayacaklarınızı diyetisyeniniz ile paylaşın.

HAZIR OLDUĞUNUZDA BAŞLAYIN

Kilo vermeye karar verdiğinizde önce kendinize hazır olup olmadığınızı sorun. Yakın zamanda taşınma, önemli bir toplantı, seyahat, tatil planı gibi süreçleriniz varsa ve bu tarz yaşam değişikliklerinden etkilenen biriyseniz, sürecin 1-2 gün de olsa aksaması sizi daha çok strese sokuyorsa, daha sakin bir dönemi bekleyebilirsiniz. Doğru yöntem ile beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve sağlıkla kilo verebilirsiniz. Hatta böyle yoğun bir dönemde kendinizle de ilgilenmek size çok iyi gelebilir.

BAŞLANGIÇ İÇİN HAFTALIK HEDEFLER KOYUN

Diyete başlangıç için kendinize haftalık hedefler koyun. Örneğin; günlük içmem gereken kadar su içiyorum; her gün en az 7 saat uyuyorum; tatlı, şekerli, hamur işi gibi kilo almama sebep olan her ne varsa miktarını yarıya düşürüyorum ve haftada en az 3 saat mutlaka yürüyorum. Sadece bu 4 maddeyi değiştirmeye başladığınızda bile karşınızda büyük bir mesele haline gelen kilo verme süreciniz kolaylaşıyor.

ÖDÜL VE CEZA UYGULAMASINDAN KAÇININ

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan “Bu hafta çok güzel kilo vermişim, o zaman kendimi ödüllendireyim. Ya da ‘hiç kilo veremedim. Bu hafta hiç kaçamak yapmamalıyım’ türünde ödül ve ceza yöntemlerinden kaçının. Bu sizi uzun vadede mutsuz edip motivasyonunu azaltır ve kilo olarak geri döner. Bunun önüne geçmek için ödül, ceza sisteminden çıkıp, porsiyon kontrolü ile tanışabilirsiniz. Hangi besin ne yerine geçer? İçerik planlamasını nasıl yapmalıyım vb konularda diyetisyeninizden destek alabilirsiniz” diyor.

Kaynak: Yeni Kadın

Diyete başlarken dikkat etmeniz gereken püf noktalar yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Yeni yıl öncesinde herkesi kilo verme telaşı sardı. Fazla kilolarından şikâyetçi olan çoğu kişi hızlı kilo vermenin çeşitli yollarını arıyor. Çünkü yeni yıla daha fit bir vücutla girmek istiyorlar. Ancak diyetle ilgili yapılan araştırmalarda pek çok yanlış bilgi de bulunuyor. Özellikle hızlı kilo vermek isteyenler sağlıksız yöntemleri denemek istiyor ve bunun sonucunda zayıflamak isterken sağlığına ciddi anlamda zarar verebiliyor. Peki, kilo verme süreçleriyle ilgili doğru bilinen yanlışlar nelerdir? Gelin bu sorunun yanıtına birlikte bakalım.

Meyve tüketimini sınırlayın!

Diyet listelerinde genellikle meyvelere yer verilir. Meyveler vücudun doğal şeker ihtiyacını karşılar. Lifli meyveler sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı engeller. Ayrıca meyve tüketerek mideye doygunluk hissi kazandırabilir ve açlık krizlerini engelleyebilirsiniz.

Genellikle diyet yaparken istediğiniz kadar meyve yiyebileceğiniz söylenir. Ancak aşırı meyce tüketimi ile alınan früktoz, vücutta yağa dönüşebilir. Bu durumda da özellikle göbek ve karın bölgenizde yağlar depolanır. Bu sebeple diyet yaparken meyveleri kararında tüketmeniz ve aşırıya kaçmamanız gerekir.

Su içmek zayıflatır mı?

Hem sağlığınız için hem de kilo vermeniz için su içmeniz gerekir. Su sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve vücuttaki toksinleri ve ödemi atar. Suyun içerisinde sodyum, potasyum, kalsiyum ve klor mineralleri bulunur. Su herhangi bir vitamin, protein ve yağ kaynağını içermez. Su kalorisizdir. DolayısıylA tek başına zayıflatmaz. Su zayıflamaya sadece yardımcı olur. Çünkü sindirimi kolaylaştırır ve besinlerin daha kolay sindirilmesine yardımcı olur. Sağlığınız için her gün mutlaka 2 litre su içmeniz önerilir.

Öğün atlamak doğru mu?  

Diyet yaparken doğru bilinen yanlışlardan biri de öğün atlamak. Hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen herkes öğün sayısını azalttığında kilo verebileceğini düşünür. Ancak öğün atlamak dengeli beslenme planını bozar.

Mide uzun süre boş kaldığı için metabolizma hızı yavaşlar. Bu sebeple de kilo verme gerçekleşmez. Böylelikle sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı sağlayamazsınız. Kilo verebilmek ve sağlıklı zayıflamak için öğün atlamadan dengeli beslenmeniz gerekir.

Açken egzersiz yapmak

Egzersiz yaparken aç olmanız daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmaz. Aç karnına egzersiz yapmak daha çok halsizlik yaratır. Direncinizi ve enerjinizi kaybedersiniz. Ancak mideniz çok dolu haldeyken de spor yapmanız önerilmez.

Bu sebeple ana yemeğinizi tükettiğiniz saatten 1-2 saat sonra egzersiz yapmanız gerekir. Böylece daha sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Yetersiz beslenmeyin!

Diyet yaparken yetersiz ve az beslenmek sanıldığı gibi hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz. Çünkü az ve yetersiz beslenmek metabolizma hızını yavaşlatır.

Uzun süre aç karnına kaldıktan sonra tüketilen besinler vücutta yağ olarak depolanır. Bu durumda da sanıldığının aksine aslında kilo almanıza sebep olur. Sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermek için dengeli ve düzenli beslenmeniz önerilir.

Kaynak: Posta

Yanlış bilinen diyet hatalarına kanmayın! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Beslenme kavramı; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak yaşamını sürdürebilmesi için esas olan besin öğelerinin yeterli miktarda vücuda alınıp kullanılması olarak tanımlanıyor. Beslenme, bireyin yaşamını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için önemli bir etken. İnsan vücudu günlük olarak 40’tan fazla besin öğesine ihtiyaç duyuyor. Tek bir besinin, tüm bu besin öğelerini karşılaması ise mümkün değil. Bu besin öğelerinden birinden bile eksik beslenilmesi durumunda uzun vadede vücudun çalışma sisteminde bozulmalar ve dolayısıyla çeşitli hastalıklar meydana geliyor. Sabri Ülker Vakfı uygulanması sağlığa zarar verebilen popüler diyetlere dikkati çekerek şu uyarılarda bulunuyor…

Şok popüler diyetlere dikkat!

Bu tür diyetler açlık ile zayıflamayı temel alıyor. Günde 800 kalorinin altında enerji içeren bir diyet ile beslenmek; merkezi sinir sistemi ve gastrointestinal sistemde çeşitli problemlere, soğuk havaya karşı dayanıksızlığa, saç dökülmesine ve kuru cilde sebep olmasının yanı sıra, uzun vadede kardiyak aritmilere bağlı ani ölümlere bile yol açabiliyor. Sürdürülebilir olmayan bu diyetlerin aylarca uygulanması sonucunda, vücut düşük kalorili beslenmeye adapte olmaya çalışırken, bireyin bazal metabolizma hızında düşüş gözlemleniyor.

Yüksek protein, düşük karbonhidrat içeren diyetler

Bu diyette karbonhidratın türü, miktarından daha önemlidir. Örneğin; sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar sağlıklı birer karbonhidrat kaynağı iken; yine karbonhidrat içeren şekerli besinler ise sağlıksız karbonhidrat kaynakları olarak nitelendiriliyor. Diyetin protein miktarını arttırmak tokluk sürecini uzattığı için, toplum tarafından zayıflama diyetlerinde tercih edilen bir yol olarak öne çıkıyor. Fakat uzun vadede yüksek proteinli beslenmek sağlık sorunlarına yol açabiliyor. 

Tek bir besin tüketimine dayalı diyetler

Bu diyetlerin işleyişi, tek bir besin grubunun veya besinin tüketilmesi ve diğer besinlerin tüketiminin yasaklanması ile enerji alımını azaltarak kilo kaybı sağlıyor. Bu tarz sınırlayıcı diyetlerle kilo vermenin sonucunda yaşanan ağırlık kayıpları sürdürülebilir olmuyor. Bu diyet uygulaması bırakıldığında, verilen kilonun kısa sürede geri alındığı ve çoğunlukla verilen kilonun daha fazlasının geri kazanıldığı görülüyor.

Tüm bu zararlı diyet uygulamalarının yanı sıra; çeşitli otlarla zayıflama diyeti, idrar söktürücü (diüretik) etkisi olan çaylar ve bitkilerle yapılan diyetler ve yağ oranı yüksek diyetler de uygulanması sakıncalı diğer diyetler arasında sıranalabilir. Bu gibi diyetler kişiyi hızlı kilo verme-alma döngüsü içerisine sokuyor.  Bu da vücudu yıpratıcı ve yaşlanmayı hızlandırıcı etki gösteriyor.

Popüler olarak tabir edilen diyetlerin temelinde yüksel kalori kısıtlamaları bulunuyor. Ancak günlük beslenme düzeninde kişinin ne yediği kadar, yediği besinlerden keyif alarak beslenmesi de oldukça önemli. Bir diyetin bir kişi için başarılı olması, o diyetin herkes için aynı etkiyi göstereceği anlamına gelmiyor. Besinlerin içeriğinde farklı besin öğelerini bulundurduğu, sağlıklı bir beden için diyette çeşitliliğin önemli olduğu ve diyetin kişiye özgü olduğu unutulmamalıdır.

Popüler diyetler mi, sağlıklı beslenmek mi? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. İrem Aksoy açıklamalarda bulundu.

Aralıklı oruç diyetinin en tercih edilen modelleri

Aralıklı oruç, genel anlamda besin alımının hangi zaman aralığında olması gerektiğini belirler. Dolayısıyla farklı şekillerde uygulanan oruç modelleri vardır. Aralıklı oruç diyetinin en tercih edilen modellerinden bahsetmek gerekirse;

16:8 modeli: 16 saat aç kalmaya odaklanarak yiyecek tüketme zamanını 8 saat ile sınırlayan diyet türüdür. Bu modele göre bireyler kendi yaşam tarzlarına göre aralıklı oruca başlama ve bitiş saatlerini ayarlayabilmektedirler. Örneğin; 19:00-11:00 arasında su, maden suyu, şekersiz çay, kahve gibi kalorisiz içecekler haricinde başka besin alımının yapılmamasıyla birlikte aralıklı oruç sürdürülebilir. Aslında vücudun biyolojik saate uygun düzenli ve kusursuz bir çalışma sistemi vardır. Aralıklı orucun bu modeli de bireylerde beslenme rutini oluşturarak doğru besini doğru zamanda almasıyla sirkadiyen ritme destek olmaktadır. 16:8 aralıklı oruç diyeti, en çok tercih edilen ve en sürdürülebilen modeldir.

5:2 modeli: Bu modelde bireyler haftalık olarak diyet planlamalarını yaparlar. Haftanın 5 günü bireylerin ihtiyacı olan kalori ile beslenmeleri, diğer 2 gün ise çok düşük kalori ve 16:8 modeline uygun olarak beslenmeleri gerekmektedir. 

24:1 modeli: Haftada bir kez 24 saat boyunca hiçbir besin alınmadan sadece kalorisiz içeceklerle sürdürülebilen diyet modelidir. Son öğünden itibaren 24 saat süresince hiçbir kalori alımı yapılmadan uygulanır. Diğer günlerde ise normal diyet programına devam edilir.

Aralıklı oruç diyetinin avantajları nelerdir?

Aralık oruç diyetinde, besin alımının belirli zamanlar içerisinde olması ilkesine bağlı kalındığı için dolaylı olarak kalori kısıtlaması da mümkün olabilmektedir. Bu nedenle negatif enerji dengesine sahip bir diyet uygulandığı için kilo kaybı da sağlanabilmektedir.

Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin düşük kalorili diyetlere göre daha iyi tolere edilebildiği ve daha sürdürülebilir olduğu sonucuna varılmıştır. Bu nedenle bireylerin yaşam tarzlarına uyumlu hale gelebilmesi ve sirkadiyen saate destek olması bu diyet modelinin başarısını ve sürdürülebilirliğini artırmaktadır. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç diyeti uygulayanların obezite ve karaciğer yağlanması riskinin azalması sonucunu, gece beslenme döngüsünün ortadan kaldırılmasıyla ilişkilendirmiştir. 

Aralıklı oruç diyetinin avantajlarının sadece kilo kaybı ile sınırlı kalmadığı düşünülmektedir. Yapılan çalışmalara göre, aralıklı oruç diyetinin 3 modeli de bireylerin glikoz, insülin, trigliserit ve total kolesterol seviyelerindeki olumlu değişimlerle ilişkilendirilmiştir. Dolayısıyla bu parametrelerin seviyelerinin normal aralıkta olması bazı kronik hastalıkların risklerinin azalmasına katkı sağlayabilir.

Aralıklı oruç modeli sebebiyle beslenme gereksiniminin belirli bir düzende olmasının fiziksel aktivite ve uyku düzenini de olumlu anlamda etkileyebildiği sonucu vurgulanmaktadır.

Aralıklı oruç diyetini kimler uygulayabilir?

Hamile ve emziren anneler, organ yetmezliği olanlar, yeme bozukluğu ve hipoglisemisi olanların aralıklı oruç diyeti yapmaları önerilmez. Obez, fazla kilolu veya normal kilolu sağlıklı bireyler bu diyet modellerini yapmalarında sakınca yoktur. Fakat diyete başlamadan önce beslenme uzmanı ve doktor kontrolünde değerlendirilme yapılmasında fayda vardır.

Aralıklı oruç diyetinde serbest zaman dilimlerinde neler tüketilmeli?

Serbest zaman dilimleri sağlıksız ve diyete uygun olmayan besinlerin de tüketileceği anlamına gelmemektedir. Aralıklı oruç diyetinde dikkat edilmesi gereken en önemli kural budur. Paketli ve işlenmiş gıdalar, alkollü içecekler, yağda kızartılmış-aşırı yağlı gıdalar, fazla şekerli-yüksek karbonhidratlı yiyecek ve içecekler diyet programında yer almamalıdır. Aslında kilo kaybetmek isteyenlerin negatif enerji dengesi yaratabilecek düzeyde kaloriyi Akdeniz tipi sağlıklı bir beslenme programıyla belirli zaman diliminde uygulamasıdır.

Bu diyet modeli sağlıklı bir diyet midir?

Bütün diyet modelleri gibi bu diyetin de faydalarından ve zararlarından kesin olarak bahsetmek doğru olmaz. Çünkü yapılan çalışmaların güvenilirliği ve sonuçları bunu belirlemede çok önemlidir. Bu diyet modeliyle ilgili birçok çalışma yapılmış fakat sonuçlardan kesin olarak söz etmek için ulaşılan veriler yetersizdir. Dolayısıyla yaşam tarzınıza uygun ve bir beslenme uzmanı kontrolünde uygulayacaksanız denemenizde sakınca yoktur. Uygulama sürecinde herhangi bir sağlık problemi yaşamadıysanız diyeti uygulamaya devam edebilirsiniz.

Aralıklı oruç diyeti ile zayıflamak mümkün mü? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Genetik, doğum şekli, yaş, yaşamın sürdürüldüğü coğrafya, antibiyotik kullanımı ve en önemlisi uygulanan diyet, bağırsak mikrobiyotasını değiştiren faktörler arasında yer alıyor. Doğumdan sonra bağırsak mikrobiyotası üzerindeki ilk etkinin anne sütü veya formül süt aracılığı ile gerçekleştiğini belirten uzmanlar, bebeklikten sonra bağırsak mikrobiyotasının gelişimini sürdürdüğünü ifade ediyor. Batı diyetinin bazı önemli mikrobiyal türlerin kaybına neden olabildiğine dikkat çeken uzmanlar, Akdeniz diyetinin sağlıklı yaşam standardı olarak kabul edildiğini de belirtiyor. Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Diyetisyen Ekin Çevik, besinler ve mikrobiyata arasındaki ilişki hakkında değerlendirmelerini paylaştı.

Organizma yüzeyine göre adlandırılıyorlar

Mikrobiyotanın bakteri, arke, protozoa, mantar ve virüsler gibi kommensal, simbiyotik ve patojenik mikroorganizmaların oluşturduğu ekolojik komüniteler olduğunu belirten Çevik, mikrobiyataların bulundukları organizma yüzeyine göre adlandırıldıklarını ifade etti.

 Bağırsak-beyin iletişimi

Diyetisyen Ekin Çevik, bağırsak-beyin iletişiminin üç olası mekanizma ile açıklanmaya çalışıldığını söyledi ve sözlerine şöyle devam etti: “Birincisi, bağırsak mikroorganizmaları tarafından üretilen nörotransmiterlerin vagus siniri aracılığıyla beyne sinyal gönderebileceği yönündedir. Bu sayede hipotalamus ve diğer beyin bölgesi aktivitelerinde değişiklik meydana gelebileceği ve açlık-tokluk seviyelerinin etkilenebileceği tahmin ediliyor. İkinci olası mekanizma; bağırsak mikroorganizmalarının, bazı sitokinlerin salınımı için bağışıklık hücrelerini uyarması ve dolaşıma giren bu sitokinlerin beyne giderek buradaki en önemli bağışıklık hücresi olan mikroglianın olgunlaşması ya da aktivasyonunu etkileyebileceği şeklindedir. Son olarak; bağırsak mikroorganizmalarından salınan metabolitlerin dolaşım sistemi aracılığı ile beyne gelerek burada vagus sinirini aktive edecek nörotransmiter salınımını tetikleyebileceği ve açlık modülasyonunu etkileyebileceği düşünülüyor.”

Mikrobiyata obezite ile bağlantılı

Bağırsak-beyin ilişkisinin yanı sıra bağırsak sağlığının bağırsak homeostazı, fizyolojisi, bağışıklık sistemi ve konak metabolik yolları üzerinde net sonuçları olduğunu belirten Çevik, “Çeşitli çalışmalar mikrobiyotanın obezite, irritabl bağırsak sendromu, kronik inflamasyon, konstipasyon, karaciğer hastalıkları, besin alerjileri gibi durumlar ile yakından ilişkili olduğunu gösteriyor. Buna ek olarak lenfoid doku ve epitel ile etkileşime giren bağırsak mikrobiyotasının konak savunma sisteminin düzenlenmesi ve geliştirilmesinde önemli bir rol oynadığı biliniyor. B ve T hücrelerinin olgunlaşması ve serumda uygun immünoglobulin seviyelerinin korunması için sağlıklı bir mikrobiyota gereklidir. Ayrıca, bağırsak mikrobiyotasının bileşimi ve işlevindeki değişiklikler yaşlanma, nörogelişimsel bozukluklar, siroz, kardiyovasküler hastalıklar ve kanserle de ilişkilendiriliyor.” diye konuştu.

Bağırsak mikrobiyatasını değiştiren birçok faktör mevcut

Arş. Gör. Ekin Çevik; genetik, doğum şekli, yaş, yaşamın sürdürüldüğü coğrafya, antibiyotik kullanımı ve en önemlisi diyetin bağırsak mikrobiyotasını değiştiren faktörler arasında yer aldığını söyledi ve sözlerini şöyle sürdürdü: “Öyle ki; doğumdan sonra bağırsak mikrobiyotası üzerindeki ilk etki bebek beslenmesi anne veya formül süt aracılığı ile gerçekleşiyor. Bebeklikten sonra bağırsak mikrobiyotası gelişimini sürdürüyor ve diyetin bileşimi, bağırsak mikrobiyotasının şeklini, yapısını ve çeşitliliğini tanımlamanın anahtarı olmaya devam ediyor. Örneğin, yüksek karbonhidratlı diyetler Prevotella cinsinin; yüksek yağlı ya da yüksek proteinli diyetler ise Bacteroidetes mikrobiyal türlerinin bağırsakta gelişimini destekliyor. Diyet bileşiminin bu etkisi karbonhidrat, protein, yağ gibi bileşenlerin metabolitleri ile ilgilidir ve bağırsak mikrobiyotası tarafından üretilen kısa zincirli yağ asitleri olan asetat, bütirat ve propiyonatın konağın sağlığı üzerinde fizyolojik etkilere sahip olduğu bulunmuştur.”

Hangi diyetler mikrobiyatayı etkiler?

Arş. Gör. Ekin Çevik, mikrobiyatayı etkileyen diyet türlerini şöyle paylaştı:

Yüksek proteinli diyetler: Protein yıkımının normal son ürünleri amino asitler, amonyak, aminler ve kısa zincirli yağ asitleridir. Yüksek amonyak konsantrasyonlarının malign tümör gelişimi ile ilişkili olduğu bulundu.

Diyet posası: Diyet posası, bitkilerden elde edilen önemli bir besin bileşenidir ve işlenmiş gıdalardaki konsantrasyonu çiğ sebzelere göre daha düşüktür. Diyet posası, ince bağırsaktan kolona geçerek burada bakteri türleri tarafından kısmen metabolize edilir ve metabolize olmayan diyet posası daha sonra dışkı yoluyla atılır. İnsülin, nişasta ve oligosakaritler gibi bazı polisakkaritler, bakteriler tarafından parçalanabilen diyet posasının tipik örnekleridir. Bununla birlikte, selüloz gibi bazı formlar kolondan geçerken bakteriler tarafından tamamen parçalanamaz. Kompleks karbonhidratlar normalde mikrobiyal büyüme için önemli bir enerji kaynağı görevi görür ve proteolitik enzimler tarafından kısa zincirli yağ asitlerine ve çeşitli gazlara parçalanabilir. Bu karbonhidratlar, mikrobiyotanın büyümesini uyararak konakçıya fayda sağlayan sindirilemeyen besin bileşeni olarak tanımlanan prebiyotikler olarak da adlandırılıyor. Prebiyotikler, bağırsak mikrobiyal popülasyonlarının bileşimindeki değişiklikleri indüklemek ve konakçı sağlığına birçok fayda sağlamak için çok önemlidir. Son çalışmalar, prebiyotik tüketiminin bağırsak mikrobiyal popülasyonunu modüle edebileceğini ve konakçının sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.

Batı diyetleri: Daha az diyet posası ve sebze içeren modern Batı diyetlerinin tüketimi, kırsal topluluklara kıyasla batı (kent) topluluklarında bazı önemli mikrobiyal türlerin kaybına neden olma eğilimindedir.

Akdeniz Diyeti: Dengeli bir meyve, tahıl, tekli doymamış yağ, sebze ve çoklu doymamış yağ alımına dayanan Akdeniz diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı için standart olarak kabul ediliyor. Akdeniz diyeti ile beslenen bireylerde Bacillaceae, Proteobacteria sayısı ile akut faz C-reaktif protein seviyesi daha düşükken; Clostridium ve Bacteroidetes popülasyonlarının yüksek olduğu bilinmektedir. Dolayısı ile bu tür diyetlerin anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu ve hastalıklarda inflamasyonu azaltmak için kullanılabileceği belirtiliyor.

Vejetaryen diyetler: konağı çeşitli kronik, metabolik ve inflamatuar bozukluklardan koruyabildikleri için sağlıklı ve faydalı diyetler olarak da kabul ediliyor. Bitki bazlı polisakkarit, lif ve nişasta açısından zengin vejetaryen diyetlerle beslenme, inflamatuar hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

Akdeniz diyeti sağlıklı yaşam standardı olarak kabul ediliyor! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar gibi bitki bazlı gıdalar bu diyetin temeli. Zeytinyağı, ise kullanılan en temel yağ kaynağı. Buna ek olarak balık, deniz ürünleri, süt ürünleri ve beyaz et de ölçülü bir şekilde beslenme düzenine ekleniyor. Akdeniz’e kıyısı olan bir ülke olarak biz de bu beslenme düzenine aşinayız aslında. 

Akdeniz diyetine ilgi 1950’lere dayanıyor. Bu ilginin kaynağı ise yapılan bazı araştırmalar sonunda Akdeniz ülkelerinde diyabetin ABD’deki kadar yaygın olmadığının ortaya çıkması olmuş. Akdeniz diyeti günümüzde de uzmanların sık sık önerdiği beslenme biçimlerinden biri. Hatta American News & World Report tarafından üst üste üçüncü kez genel olarak en iyi beslenme biçimi seçildi.

Bu yönüyle Akdeniz diyeti ilgi çekici ve uygulaması kolay olsa da uzmanlar bu beslenme biçiminin bazı sorunlu yanlarına da dikkat çekiyor. Bu sorunların başında coğrafya etkisi geliyor. Bahsettiğimiz gibi bu beslenme türü Akdeniz ülkelerinin beslenme şeklinden ilham alıyor. Kısacası evrensel bir beslenme şekli değil ve herkese uymayabilir. Akdeniz diyetine yönelik uyarıların başında geliyor bu konu da. Uzmanlar da bu beslenme düzeninin her kültüre ve her insana uygun olamayabileceğini hatırlatıyor.

Akdeniz diyetine uygun bir beslenme rutininiz varsa, dikkat edilmesi önerilen bazı uyarılar ise şöyle:

Daha az süt ürünü yemekten kalsiyum kaybınız olabilir. Kalsiyum takviyesi almanız gerekip gerekmediğini ve vücudunuzun buna ihtiyacı olup olmadığını doktorunuza danışmalısınız.

Demir seviyeniz de dikkat edilmesi gereken bir başka konu. Demir ve C vitamini açısından zengin yiyecekler tüketiyor musunuz?

Zeytinyağı ve kuruyemişlerdeki yağlar her ne kadar sağlıklı olsa da fazla tüketerek kilo kontrolünüzü elden kaçırabilirsiniz.

Çalışmalar, Akdeniz diyetinin diyabet riskini azaltabileceğini ve kan şekeri kontrolünü destekleyebileceğini öne sürse de, diyabetli bazı kişilerin bu diyet sırasında ek gıdalara ihtiyacı olabilir.

Kaynak: Harper’s Bazaar

Akdeniz diyeti sandığımız kadar sağlıklı mı? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, ideal ve sağlıklı bir kilo verme programında haftalık ağırlık kaybının ortalama 1 – 1,5 kilo arasında olduğunu belirterek, “Ancak bazen diyet yapılmasına rağmen kilo kaybı bir türlü gerçekleşmiyor. Eğer insülin direnci, hipotiroidi ve Cushing sendromu gibi bazı hastalıklar yoksa, kilo vermekte güçlük yaşanması hatalı bazı alışkanlıklar ve yine hatalı beslenme tarzından kaynaklanabiliyor. Sağlıklı kilo kaybı ancak doğru bir beslenme programının yanı sıra doğru yapılan fiziksel aktivite ile gerçekleşebiliyor. Diyette var olan içeriklerin mümkün olduğunca dışına çıkılmaması, beslenme dengesini bozacak şekilde olan yönelimlerin önüne geçilmesi, duygusal veya strese bağlı yeme ataklarının gerekirse profesyonel bir destekle çözümlenmesi, uzun vadede kalıcı beslenme alışkanlığı kazanmak adına önemlidir” diyor. Peki, hangi hatalarımız kilo vermeyi yavaşlatabiliyor? Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, diyet yapmanıza rağmen kilo vermekte güçlük çekmenizin 10 nedenini anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Nedeni: ‘Diyet’ kelimesini yanlış anlıyorsanız

Kilo vermekte güçlük çekmenizin nedeni, ‘diyet’ kelimesini yanlış anlıyor olmanızdan kaynaklanabiliyor. “Kendinizi aç bırakarak diyet yaptığınızı sanıyor olabilirsiniz. Tartıda zayıfladığınızı görmek için 24 saat aç kalmanız yeterli. Ancak bu gerçek bir kilo kaybı değildir” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, sözlerine şöyle devam ediyor: “Çünkü bu yöntemle vücut su kaybına uğrar ve kaslar küçülür, fakat yağlar erimez. Bu aşamada organizma kendisi için gerekli olan enerjiyi yakalamak için kasları enerjiye dönüştürür. İşte bu nedenle gün boyunca yemek yemeyen kişi ‘Hiçbir şey yemiyorum, fakat yine de kilo veremiyorum’ diye düşünmeye başlar. Bu yanılgının önüne geçmek için sizin ihtiyacınıza göre hesaplanmış, yaşam tarzınıza uygun, sürdürebileceğiniz yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulamanız en doğru karar olacaktır”

Nedeni: Tüm gün masa başında veya koltukta oturuyorsanız

Tüm gün hareketsiz bir şekilde oturduğunuzda vücudunuz kaloriyi yakmakta zorlanır. Bu durumda muhtemelen yaktığınız kalori aldığınız kaloriden daha az olacaktır. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için vücudunuza uygun egzersiz ise olmazsa olmazlardandır. Egzersiz düzenli olarak yapıldığında ideal vücut ağırlığını koruma, dayanıklı olma ve esneklik sağlama gibi birçok konuda yararlı olabiliyor. Unutmayın, gün sonunda, kilonuzun yüzde 70’i diyetle, yüzde 30’u ise egzersizle azalıyor.

Nedeni: Yemek dışında başka her şeyle ilgileniyorsanız

Arkadaşlarınızla sohbet ederken tabağınızı bitirmeye mi çalışıyorsunuz? Veya elinizde tabağınız film mi izliyorsunuz? Özetle, yemek dışında başka her şeyle ilgileniyorsanız, kilo vermekte güçlük çekmenizin sorumlusu, ‘yemeklerinize odaklanmamak’ olabilir! Yavaşlamayı, dikkatinizi dağıtmadan yemek yemeyi, vücudunuzun ne zaman doyduğunu beyninize söyleyen doğal sinyalleri dinlerken her lokmanın tadını çıkarmayı içeren ‘sezgisel yeme’ tekniği, en sağlıklı kilo verme araçlarından biridir. Yapılan çok sayıda çalışma, sezgisel yemenin kilo kaybına katkı sağlayabileceğini ve tıkanırcasına yeme sıklığını azaltabileceğini ortaya koyuyor. Yemeğinizi ekran karşısında olmayan bir masada yavaş ve iyice çiğneyerek, renk, koku, tat ile dokuların farkına varmaya çalışarak tükettiğinizde, doyduğunuzu anladığınız an yemek yemeği bıraktığınızda ‘sezgisel yeme’ davranışının büyük çoğunluğunu gerçekleştiriyor ve kilonuzun azalmasına katkı sağlamış oluyorsunuz.

Nedeni: Su içmeyi unutuyorsanız

Vücut susuz kaldığında veya diğer bir deyişle içilen su miktarı yeterli gelmediğinde sindirim enzimlerinin ve bağırsakların çalışma temposu yavaşlıyor. Yavaşlayan sindirim sistemi de kalori yakımının azalmasına, yağ yakımının yavaşlamasına ve bunların sonucunda kilo artışına veya kilo verememeye neden olabiliyor. Bilimsel kuruluşların genel kılavuz ilkelerine göre; sağlıklı bir yetişkinin kilo başına her gün yaklaşık 35 ml su içmesi gerekiyor. Örneğin, 50 kilogram ağırlığındaki bir kişinin günde en az 1,7 litre su içmesi büyük önem taşıyor.

Nedeni: Çok uzun süredir diyet yapıyorsanız

Çok uzun süre ‘diyet’ yapıyor olmak da kilo vermenizi önleyebiliyor. Aylardır kilo veriyorsanız belki de artık bir direnç noktasına ulaşmış olabilirsiniz. Bu durumda diyet yapmaya biraz ara vermeniz gerekiyor olabilir. Bu plato dönemlerinde günde birkaç yüz kalori artırmayı, daha fazla uyumayı, güçlenmek ve daha fazla kas kazanmak amacıyla ağırlık kaldırmayı deneyebilirsiniz. Ara verdiğiniz dönemde, tekrar kilo vermeye başlamadan önce vücut yağ seviyenizi 1-2 ay boyunca korumayı hedefleyin.

Nedeni: Büyük porsiyonları tercih ediyorsanız

Aşırı miktarda kalori alımını, dolayısıyla kilonuzu porsiyon ayarlamasıyla kontrol altında tutabilirsiniz. Dışarda sipariş verdiğiniz yemeklerin porsiyonları genelde sağlıklı önerilen miktardan fazla oluyor. Örneğin, bir restoranda sipariş ettiğiniz biftek (250 gram) üç porsiyon et içerebiliyor. Üstelik çoğu zaman patates kızartması ya da makarnayla servis ediliyor ki bu da alınan kaloriyi belirgin bir şekilde artırıyor. Porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak için yemeğinizin hepsini bitirmeye uğraşmayın. Yemeğinizi, çatalınızı arada sırada bırakarak yavaş yavaş yemeye özen gösterin. Yemeğinizin yanında gelen patatesi ya da bunun gibi yüksek karbonhidratlı ve yağlı seçenekleri salata alternatifleriyle değiştirin.

Nedeni: Yeteri kadar uyumuyorsanız

Uyku düzensizliği nedeniyle iştahı, dolayısıyla besin alımını arttıran grelin hormonunun vücuttaki seviyesi yükselirken, tam tersi etkiye sahip olan leptin hormonu ise baskılanıyor. Bunların sonucunda da şişmanlama riski artıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, “Kilo verememenize neden olan uyku engelini ortadan kaldırmak için yumurta, balık, kavrulmamış ve tuzsuz kuruyemişler tüketin. Bu besinler, uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olduğu bilinen melatonin hormonunun en yüksek kaynaklarını oluşturuyor” bilgisini veriyor. 

Nedeni: Çok fazla egzersiz yapıyorsanız

Araştırmalara göre; çok fazla fiziksel aktivite yapıldığında vücut kalori yakımını durdurarak tepki gösteriyor. Bu nedenle aşırı egzersiz yapan kişilerde kısa vadede kilo verilse de orta ve uzun vadede zayıflama söz konusu olmuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, dolayısıyla tek başına aşırı spor programının kilo vermede yeterli olmadığını ve sağlığı da olumsuz etkilediğini belirterek,  “Kilo vermek için spor ile beraber mutlaka diyet yapılmalı. En etkili spor olması nedeniyle de kilo vermek için düzenli yürümeye özen gösterilmeli. Yürüyüş düşük sikletli ve uzun soluklu bir spor olması sayesinde vücutta strese sebep olmadan yağ yakımını hızlandırıyor. Günde en az 45 dakika yürüyerek hem kilo vermeyi hızlandırabilir hem de sağlıklı bir yaşama adım atmış olursunuz” diyor.

Nedeni: Yatma saatine çok yakın yemek yiyorsanız

Gece geç saatlerde yemek, vücut ısınızı, kan şekerinizi ve insülin seviyelerinizi yükselterek yediklerinizin depolanmasına ve kilo verememenize yol açabiliyor. Bu nedenle yemeğinizi yatmadan en az 3 saat önce bitirmeye çalışın. Akşam yemeğinden sonra atıştırma konusunda dikkatli olun, zira televizyon seyrederken veya bilgisayar kullanırken fark etmeden fazla kalori alırsınız.

Nedeni: Stresli durumlar içerisindeyseniz

Stres, adrenal bezler ile kana glikoz salınımı emrini veren ve beynin enerji için glikoz kullanımını artıran kortizol adı verilen başka bir hormon salgılıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, bu hormonların stres geçene kadar normal seviyesine dönmediğine dikkat çekerek, “Stres geçmezse, sinir sistemi sonunda iltihaplanmaya ve hücrelere zarar verebilecek fiziksel reaksiyonları tetiklemeye devam ediyor. Bu sorunları azaltmak ve yönetmek için kafein, rafine karbonhidrat ile şarküteri ürünlerinin tüketimini azaltırken, meditasyon ve egzersize de zaman ayırmalısınız.” diyor.

Kilo vermeye engel olan 10 önemli neden! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.