Veganlarda Protein Beslenme…

Günlük protein alımı için kişinin yaşı, kilosu, cinsiyetine göre gereken miktarlar değişiklik gösterir. Ancak ortalama bir oran vermek gerekirse, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,45-0,73 gram (kg başına 1,0–1,6 gram) protein olarak ifade edilebilir. Bu da 155 kiloluk (70 kg) bir birey için yaklaşık 70-113 gramdır.

“Et, tavuk, balık ve süt ürünleri olmadan da yeterli protein alabilir miyim?” diye soran veganlar için cevap neyse ki olumlu. Protein içeren bu besinlerle veganlar için besleyici ve lezzetli tarifler hazırlamak çok kolay.

Protein açısından zengin pek çok bitkisel gıda olduğu için vegan beslenme ile de yeterli proteini almak mümkün. Ayrıca uzmanlar, iyi planlanmış bitki bazlı bir diyetin protein de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan tüm besinleri sağladığı konusunda hemfikir. Elbette bireysel farklılıkları göz önünde bulundurmak ve belli aralıklarla vücuttaki vitamin-mineral düzeylerini kontrol ettirmek gerektiği de uzmanlarca hatırlatılıyor.

Kuruyemiş ve tohumlar

Tohumlar ve kuruyemişler protein açısından zengindir. Bu besinleri kendi başlarına yemenin yanı sıra yulaf ezmesine, salatalara, tahıl yemeklerine, et içermeyen sebzeli köftelere ekleyebilirsiniz. Yiyeceklerin protein içeriklerini arttırmak için mutfak robotundan veya rondodan geçireceğiniz ceviz, yer fıstığı, fındık, kaju gibi kuruyemişler hem Omega-3 yağ asitleri açısından kaynak sağlar hem de tokluk verir. Yaklaşık 30 gramlık bir porsiyon kuruyemiş veya tohum kabaca 4-9 gram protein sağlar. Her bir kuruyemişin 30 gramında bulunan protein miktarı yaklaşık olarak şöyledir;

Ceviz: 4,5 gram

Badem: 6 gram

Kaju fıstığı: 4,5 gram

Chia tohumları: 6 gram

Keten tohumu: 6 gram

Kenevir tohumu: 9.5 gram

Ayçiçeği tohumları: 5.5 gram

Kabak çekirdeği: 8.5 gram

Mandıra ürünü olmayan sütler

Hayvansal süt ürünü olmayan süt çeşitleri artık süpermarketlerde kolaylıkla bulunabiliyor. Bunlar sütlü süt gibi kahvede, çorbada ve hamur işlerinde, ayrıca smoothie tariflerinde, tahıl gevreklerinde ve krema soslarında kullanılabiliyor. Ancak bunların hepsinin güçlü protein kaynakları olmadığını söylemek gerek. Süt içermeyen süt kullanmak istiyorsanız, tüm çeşitlerin yüksek protein içermediğini hesaba katmalısınız. Protein oranı diğerlerine göre belirgin şekilde daha yüksek olan iki süt çeşidi dikkat çekiyor.

En yüksek protein içeriğine sahip olan süt ürünü olmayan sütler arasında soya sütü ve bezelye sütü öne çıkıyor. Soya sütünün 1 bardağında (240 mL) bulunan protein 6 gram, bezelye sütünün ise 8 gram olarak açıklanıyor. Sütten bahsetmişken, sütün dışında kalsiyum kaynağı olan birçok yiyecek olduğunu hatırlatmak gerek.