Menopoz döneminde sağlıklı beslenme rutini için neler yapılmalı?

Menopoz dönemi her kadında farklılık gösterir. Yaşam şartları, fizyolojik etkenler, genetik ve sağlıklı yaşam rutinleri menopoz döneminin belirleyicileridir. Menopoz, kadında adet kanamalarının sonlandığı, hayatın doğal bir aşaması olarak kabul edilir. Genellikle 45-50 yaşlardan sonra başlayan menopozun belirtileri arasında ateş basmaları, kilo artışı ve psikolojik sıkıntılar gelmektedir. Peki, menopoz döneminde bu semptomlar nasıl azaltılabilir?

Menopoz döneminde kadınlarda;  kemik erimesi (osteoporoz), damar sertliği (ateroskleroz) gelişme eğilimi, ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, unutkanlık, halsizlik,  bazen cinsel istekte azalma ve idrar kaçırma görülebilir. Menopoz dönemi her kadında olağan ve sağlıklı bir döngüyü temsil eder. Önemli olan çevresel faktörlerin iyileştirilmesidir. Beslenme ve spor bunların başında yer alıyor. Bugünkü yazımda menopoz döneminde beslenme alışkanlıklarına nelerin dahil edilmesi gerektiğini kaleme aldım.

Premenopoz döneminde günlük rutinlerinizi değiştirmeye başlayın

Menopoz dönemi menstruasyonun bitişi olarak kabul edilir. Kadınlarda doğurganlığın bittiği dönemdir. Hayatın bebeklik, çocukluk, ergenlik gibi süregelen dönemlerindeki gibi bu dönemde de kadınlar çeşitli fizyolojik ve psikolojik değişimler yaşarlar. Bu değişimlerin en büyük sebeplerinden biri yumurtalık fonksiyonunun azalması ve dolayısıyla östrojen hormonu seviyelerinin düşmesidir. Kişiden kişiye farklılık gösterse de bu dönem genellikle 45-55 yaşlar arasında görülmektedir. Menopoz dönemi başlangıcı sosyo-ekonomik durum, beslenme durumu, genetik faktörler ile farklılık göstermektedir. Kilolu kadınlarda ve sigara içen kadınlarda daha erken görülebilmektedir.

Menopoz birdenbire meydana gelmez. Öncesinde 2-6 yıl süren bir premenopoz dönemi bulunur. Bu dönemde sıcak basması, unutkanlık, yorgunluk ve terleme gibi belirtiler görülebilir. Menopoz dönemi genellikle bir takım olumsuz etkileri beraberinde getirir. Metabolizma yavaşlamasına bağlı olarak kilo alımı gerçekleşir ve özellikle karın bölgesindeki yağlanma ile birlikte birçok hastalık için risk artmaktadır. Doğru bir beslenme programı ve aktif bir yaşam tarzı ile fazla kilonun getirdiği bu olumsuzluklar kurtulmak ve menopoz dönemini daha rahat geçirmek mümkün olmaktadır.

Menopozda vücutta nasıl değişiklikler meydana gelir?

Menopozda östrojen hormonunda düşüş gözlenir. Vücuttaki hormanal değişikliklere bağlı olarak da çeşitli semptomlar meydana gelmektedir.

Menopozun Semptomları:

Premenopoz döneminde regl kesintileri (amenore) görülebilir.

Ruhsal değişiklikler meydana gelebilir. Stres, sinirlilik, anksiyete ve depresyon gibi…

Sıcak basması, yüz kızarması sıklıkla görülen belirtilerdir.

Yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı…

Sık idrara çıkma ve idrar tutamama durumu yaşanabilir.  

Vajinal veya üriner enfeksiyonlara dikkat edilmelidir.  

Cinsel istekte azalma görülebilir.

Menopoz döneminde kilo artışı neden görülür?

Menstrual siklus (adet döngüsü) kadınların metabolizma hızını etkiler. Menopoz ile birlikte bu döngünün bitmesi de metabolizma hızını etkileyerek düşürür. Ayrıca menopoz döneminde; yağsız vücut kütlesinde (kas kütlesinde) azalma, yağ kütlesindeki artış görülür. Bu sebeple de metabolizma hızında yavaşlama görülür. Yağ kütlesindeki artış ileri dönemde gelişebilecek tip 2 diyabet, kalp hastalığı, hipertansiyon gibi hastalıklar için en riskli olan karın bölgesinde gerçekleşir. Vücuttaki su tutumu artar. Hormonlara bağlı iştah artışı ve menopoz semptomlarına bağlı fiziksel aktivite kısıtlanması ile birlikte kalori alımı artarken enerji harcanması azalır. Menopoz döneminde kilo almaya sebep olan bu durumlar yeterli ve dengeli bir beslenme ve uygulanabilir düzenli bir fiziksel aktivite ile en aza çekilerek kilo artışı en aza indirilebilir.

Menopoz dönemi ve öncesinde kemik sağlığı için neler yapılmalı?  

Kadınlarda 35-40 yaşlarından itibaren kemik mineral yoğunluğunda azalma başlar. Menopoz döneminde ise östrojen azalması ile birlikte kalsiyum kayıp hızı artar. Mineral yoğunluğunun azalması da kemiklerde kırık ve zayıflama riskini beraberinde getirir. Dolayısıyla kemik miktarında azalma ile menopoz döneminde osteoporoz (kemik erimesi) riski gelişir. Yüksek kafein alımı, alkol ve sigara kullanımı da bu riski arttırır. Yeterli kalsiyum alımı için ise gün içinde beslenmede mutlaka süt grubu yer almalıdır. Ayrıca menopoz döneminden önce de özellikle bebeklik, çocukluk, adölesan, gebelik ve laktasyon dönemlerinde yeterli kalsiyumu almak menopoz sonrası dönem içim çok önemlidir.

Menopoz döneminde kemik sağlığı için çok önemli olan D vitamini seviyelerine de dikkat edilmelidir. Düzenli olarak kontrol edilmeli doktorunuzun gerekli gördüğü takdirde destek alınmalıdır. Gün içinde gün ışığından mutlaka faydalanmalıdır.

Menopoz döneminde yaşanan kalp hastalıkları

Kadınlarda menopoz öncesinde östrojen koruyucu etki göstererek kalp hastalığı riskini düşürürken menopozda düşen östrojen seviyeleri ile kalp hastalığı riskinde artış görülür. Menopozda total kolesterol, trigliserit ve LDL’de artış gözlenirken HDL’de düşüş gözlenebilir. Bu sebeple kalp sağlığını koruyacak biçimde beslenilmelidir.

Menopozda beslenme rutininize dikkat edin

Alkollü içeceklerden uzak durulmalı, kahve ve çay tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu sayede sıcak basması, terleme gibi menopoz semptomları hafifleyebilir.

Yeterli kalsiyum alımı için beslenmede mutlaka süt, peynir, yoğurt, kefir grubuna yer verilmelidir. Ayrıca kalsiyum içeriği yüksek olan badem, ceviz, fındık, chia tohumu gibi yağ grubu; nohut, mercimek gibi kurubaklagiller; kuru incir, ıspanak, brokoli gibi sebze meyveler de beslenmede yer almalıdır.

Tuz tüketimi azaltılmalı ve az tuzlu beslenilmelidir. Tuz tüketimini azaltmak için işlenmiş ürünlerden uzak durulmalıdır.

Kalp sağlığı için kızartmalardan uzak durulmalı, tereyağı, kuyrukyağı gibi doymuş yağlar sınırlandırılmalıdır. Zeytinyağı, fındık yağı gibi doymamış yağlara da beslenmede yer verilmelidir. Et tüketirken derisinden ayrılmalı ve yemeklere fazla yağ ilave etmekten kaçınılmalıdır. Ayrıca trans yağdan uzak durmak için paketli ürün tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Omega-3 alımı için haftada 2 kez balık tüketilmelidir.

Omega-3 açısından zengin olan keten tohumu beslenmeye eklenebilir. Keten tohumu aynı zamanda fitoöstrojen bir besindir. Fitoöstrojen besinlerin düzenli tüketiminde menopoz semptomlarını azaltabileceği bilinmektedir. Bu besinlere soya ürünlerini de örnek gösterebiliriz.

Lif alımı arttırılmalıdır bu sebeple tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Beslenmede yulaf ezmesine ve yulaf kepeğine yer verilebilir. Ayrıca kurubaklagil, taze meyve ve sebze tüketimi ile lif alımı artmaktadır.

Menopoz döneminde semptomların azalması için mutlaka düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Haftanın 3-4 günü hafif ve orta tempolu bir yürüyüşü örnek verebiliriz.

Diyetisyen Dilara Tuygan