Gebelik döneminde beslenme rutini nasıl olmalı?

Gebelik döneminde doğru beslenme bebeğin anne karnındaki gelişimi için oldukça önemli olmasının yanı sıra bebeğin gelecek yaşamı için temel oluşturmaktadır. Sağlıklı beslenme hayat boyu uygulanması gereken bir düzendir. Gebelik dönemindeki kadınların sağlıklı beslenme düzeninde dikkat etmesi gereken önemli noktalar vardır. Bu sayede hem annenin hem bebeğin fizyolojik ihtiyaçları en doğru şekilde karşılanmaktır. Bu yazımda sizlere gebelik döneminde olan anne adaylarının beslenme rutini ve dikkat edilmesi gerekenleri ifade edeceğim.

Gebelikte yetersiz veya düzensiz beslenme ile annede gebelik şekeri, kansızlık, kemik dokusu bozuklukları, yetersiz veya fazla ağırlık alımı gözlenebilir. Gebeliğin planlı olması annenin beslenmesi ve vitamin alımlarının yeterli olması açısından önemlidir. Fetüsün büyümesi, annenin doku kazanması ve plasenta için gebelik döneminde enerji ve protein artışı gereklidir. Enerji artışının hangi besin gruplarından geldiği önemlidir. Gebelik döneminde kadınların protein ihtiyacı günde yaklaşık 20 gram kadar artmaktadır. Artan protein ihtiyacını karşılamak için yumurta, peynir, süt, yoğurt, kuru baklagiller, et, tavuk ve balık mutlaka beslenmede bulunmalıdır.

Karbonhidratlar vücudumuz için temel ihtiyaçtır ve gebelik döneminde hem enerji artışı hem de kan şekerinin kontrolü için karbonhidrat kaynağı seçiminin dikkatli yapılması gerekmektedir. Tam tahıl ürünleri, sebze, kuru baklagiller ve meyveler karbonhidrat ihtiyacını karşılayabilmektedir. Tam buğday ekmek ve makarna, bulgur pilavı gibi karbonhidrat kaynakları da enerji ve karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için beslenmede bulunmalıdır. Vitamin kayıplarını önlemek için sebze, kuru baklagil ve tahılların haşlama suyu atılmamalıdır.  Yağ seçiminde ise doymuş yağlardan uzak durulurken zeytinyağı gibi bitkisel yağlar tercih edilmeli ve kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Paketli ürünlerin büyük bir kısmında trans yağ içeriği yüksek olduğundan paketli ürünler etiketleri incelenerek seçilmelidir. Ayrıca gebelik döneminde kabızlık da yaşanabilmektedir. Kabızlığın önüne geçmek için günde en az 10 – 12 bardak sıvı alınmalıdır. Yeterince su tüketmenin erken doğum riskini önlediği de bilinmektedir. Gebelikte sindirim sisteminde hassasiyet ve mide ekşimeleri gözlenebilir. Önüne geçebilmek için yemeklerle birlikte su içilmemeli, az az ve sık sık beslenilmeli ve baharatlı yemeklerden kaçınılmalıdır.

• 

• 

Gebelikte bu besinlerden uzak durun!

Gebelik döneminde belirli besin gruplarının tüketimi risk oluşturabilmektedir. Bu sebeple çiğ et, tavuk, balık ve yumurtadan uzak durulmalıdır. Ağır metal içeren balıklar tüketilmemelidir. Alkol ve sigara kullanılmamalıdır. Konserve besinler tercih edilmemelidir. Sakatat tüketiminden gebelik dönemi boyunca uzak durulmalıdır. Tercih edilen süt ve peynir ise pastörize edilmiş olmalıdır.

Gebelik döneminde vitamin ihtiyaçları nelerdir?

Gebelikte demir ihtiyacı günlük 20 mg kadar artmaktadır ve doktorunuzun kontrolü ile demir takviyesine başlanmaktadır. Aynı zamanda besinlerdeki demir emilimini arttırmak için protein grubunun yanında C vitamininden zengin olan kırmızıbiber ve domatesli yeşillik salatası bulundurulabilir. Demir alımını arttırmak için tatlandırıcı olarak şeker tüketmek yerine porsiyon kontrolü ile pekmez kullanılabilir. Yeterince güneş görmeyen kadınlar gebelik döneminde D vitamini takviyesi kullanmalıdır. B grubu vitaminlerinden olan folik asit ise gebelik döneminde nöral tüp defektinin önlenmesi için gereklidir. Folik asit ihtiyacı gebelikte arttığı için genellikle dışarıdan destek olarak alınır. Bunun yanında folik asitçe zengin yeşil yapraklı sebzeleri, kuru baklagilleri, tahıl ve kabuklu yemişleri beslenmede bulundurmak önemlidir.

Gebelikte kilo alımı nasıl olmalıdır?

Gebelik döneminde kilo artışı kişiden kişiye göre farklılık göstermektedir. Bu noktada gebeliğin başlangıç kilosu çok önemlidir. Gebeliğe düşük kilo ile başlayan ve gebelik boyunca düşük kilo artışı olan kadınlarda düşük ağırlıklı bebek doğurma olasılığı artarken, gebeliğe yüksek kilo ile başlayan ve kilo artışı fazla olan kadınlarda ise makrozomik bebek doğurma riski olmaktadır. Bu sebeplerle gebelikteki kilo alımı gebeliğin başlangıç kilosu göz önünde bulundurarak hesaplanmalıdır. Gebelik döneminde anne adayları günlük ihtiyaca ek kaloriye ihtiyaç duyar. Bu kalori günlük olarak 300 kkal seviyesinde olsa da kişinin kilosu, fiziksel aktivitesi gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebilmektedir. Bu ek kalori alımı 10-12 kg kadar bir ağırlık artışına denk gelir.

İlk üç ayı kapsayan birinci trimesterde anne adayının kilo artışına ihtiyacı yoktur. İlk üç ay kalori ve besin öğeleri açısından yeterli bir beslenme uygulanmalı, kısıtlı bir diyet yapılmamalıdır. Bu üç aylık dönemde günlük yaklaşık 150 kkal artışı ve 1-3 kg artışı da normaldir. Gebeliğe başlangıç kilosu yüksek olan kadınlarda diyetisyen kontrolünde ilk üç ay az miktarda kalori kısıtlaması yapılabilir fakat dördüncü ay itibariyle kısıtlama yapılmamalıdır. İkinci trimester başladığında ise kişinin kalori ihtiyacı artar. Dolayısıyla günlük ortalama 300 kkal ek enerji tüketmesi gerekir. Bebeğin hızla büyümeye devam ettiği üçüncü trimesterde de aynı şekilde anne adayının beslenmeye ek kalori alması gereklidir. İdeal ağırlığı ile gebeliğe başlamış bir kişinin 2. ve 3. trimesterlerde aylık kilo artışı 3 kg altında kalmalıdır. İkiz gebeliklerde ise toplam 17-22 kg artış normal kabul edilmektedir.

Gebelikte egzersiz nasıl yapılmalıdır?

Gebelik dönemindeki kadınlar doktorlarına danışarak düzenli egzersiz yapabilirler. Bu sayede kişinin dolaşım sistemi düzenli olarak çalışır. Aynı zamanda kişi kilo kontrolü sağlayarak hem bebek hem de kendisi için sağlıklı bir adım atmış olur. Düzenli yapılan egzersizin doğum esnasında ve sonrasındaki iyileşme döneminde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Gebelerde genellikle düzenli yürüyüş, gebelere özel yoga ve pilates, yüzme ve çok düşük tempoda aerobik egzersiz önerilmektedir. Egzersiz genellikle tıbbi kontrol gerektiren kişilerde riskli olabilmektedir. Bu sebeple kişi düzenli egzersize başlamadan önce mutlaka doktoruna danışmalıdır.

Gebelik döneminde omega -3 tüketimine dikkat edilmeli!

Gebelik döneminde omega -3 tüketimi bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişiminde etkilidir. Balık tüketiminde hassas olunmalı ve güvenilir balıklar tercih edilmelidir. Gebelik döneminde tüketebileceğiniz folik asit açısından zengin, omega-3 içeriği yüksek ve sağlıklı yağ içeriğine sahip olan doyurucu bir salata tarifi vereceğim.

Malzemeler:

120 gram somon

1 tatlı kaşığı zeytinyağı

1/4 avokado

¼ Göbek marul (iceberg marul)

1 adet Kapya Biber

1 adet salatalık

1 dilim tam buğday ekmeği

Hazırlanışı:

Temizlediğimiz somonu yağlı kâğıt ile fırında pişiriyoruz. Bu işlem esnasında 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ekleyip balığın yüzeyine yayabiliriz. Ardından güzelce yıkadığımız marul, salatalık ve kapya biber ile salatamızı hazırlıyoruz. Bu esnada tam buğday ekmeğimizi küp küp doğrayarak yağ ilave etmeden kruton şekline getirebiliriz. Salatamıza güzelce pişen somonu ilave ediyoruz. Son olarak salatamıza küp küp doğradığımız avokado ve kruton ekmeğimizi de ekliyoruz. Ve anne adayları için oldukça besleyici olan salatamız hazır.

Diyetisyen Dilara Tuygan