Yeterli ve dengeli besleniyor ve günlük fiziksel aktivitenizi ihmal etmiyorsanız sağlığınıza olumlu yönde katkı yapıyorsunuz demektir. Ancak, uykunun sağlıklı bir yaşam tarzının temel bileşenlerinden biri olduğunu da unutmamak gerekiyor. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgiler sağlıklı beslenme ve uykunun yakın ilişkide olduğuna vurgu yapıyor.

 7-8 saatlik kaliteli bir uyku, sabahları enerjik uyanmanızı sağlayan en önemli etkenlerden

Yeterli ve kaliteli bir uyku yeni güne vücudumuzu ideal biçimde hazırlıyor. 7-8 saatlik kaliteli bir uyku, sabahları enerjik uyanmanızı sağlayan en önemli etkenlerden. Diyet, egzersiz ve uyku birbirini destekleyen ve sağlıklı yaşamın olmazsa olmaz üç önemli bileşeni diyebiliriz. Üçünün de sağlıklı olma halinin devamı ve yaşam süresi üzerinde olumlu etkileri bulunuyor.   Obezite, kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve diğer birçok durum gibi belirli hastalıkların önlenmesine destek olmak için uykuya öncelik verilmesi gerekiyor. Uykuyu bir öncelik haline getirdiğinizde, iştahınızın da bu durumdan olumlu etkilenerek, yiyecek seçimlerinizin iyileştiği ve yediklerinizin farkında olarak beslendiğinizi fark edebilirsiniz.

 Uyku ve yeme düzenindeki bağlantı 

Ulusal Uyku Vakfı’na (The National Sleep Foundation) göre, yetişkinler için 7 ile 9 saat/gün kaliteli uyku öneriliyor. Bununla birlikte yapılan araştırmalar üç yetişkinden sadece birinin bu önerilere uyum sağladığına dikkat çekiyor. Bir araştırmada, yalnızca dört saat uyuyanların, dokuz saat uyuyanlara kıyasla günde ilave 300 kalori enerji aldığı görülüyor.

 Uykusuzluk iştahı ve tokluğu etkileyen hormonları da etkiliyor. Ghrelin hormonu iştahımızı artırırken, leptin, tok hissetmemize yardımcı olmada önemli bir role sahip. Dolayısıyla bu iki hormonun vücuttaki oranları çok önemli. Yeteri kadar kaliteli uyku uyumadığımızda ghrelin ile leptin hormonları arasındaki denge bozuluyor. Uyku kalitesi düşük olan bireylerde, daha yüksek besin tüketimine neden olurken, diyet kalitesinin daha düşük olduğu görülüyor.

 Kaliteli bir uyku için nasıl beslenmeliyiz?

Akdeniz diyeti dediğimiz beslenme modelinin uyku kalitesi ve süresini artıran bir sağlıklı beslenme modeli olduğunu söyleyebiliriz. Akdeniz diyeti, sağlıklı yağ örüntüsüne sahip, antioksidan ve lif içeriği yüksek bir diyet olarak tanımlanıyor. Bu diyetin genel örüntüsüne baktığımızda, zeytin ve zeytinyağından zengin, sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıllar ile sert kabuklu kuru yemişleri içeren, ayrıca orta düzeyde süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk tüketiminin de yer aldığı bir beslenme modeli olduğunu görüyoruz. Bununla birlikte, kırmızı etin tüketimi sınırlı miktarlarda önerilirken, işlenmiş gıdaların tercih edilmediği de söylemeliyiz. Akdeniz diyetinin olmazsa olmazı olan ve yukarıda belirtilen besinler, vücutta bazı önemli fonksiyonel yapıların (melatonin, serotonin ve D vitamini gibi) etkinliklerini de düzenliyor. Çalışmalar özellikle süt ve ürünleri ile yağlı balıklar ve bazı meyve ve bunların taze sıkılmış şeker içermeyen meyve sularının (vişne ve kivi gibi) uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini gösteriyor. Bu besinlerin uyku üzerindeki olumlu etkilerine yönelik mekanizmalar henüz net olmasa da vücutta uyku mekanizmaları üzerinde etkin olan serotonin gibi önemli yapıların fonksiyonlarını düzenleyerek uyku üzerindeki olumlu etkilerinin olabileceği belirtiliyor.

Kaliteli uyku için beslenme rutinimizi nasıl belirlemeliyiz? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Özellikle son yıllarda gittikçe artan sağlıklı beslenme takıntısı, psikolojik bozuklukları beraberinde getiriyor. Genellikle güzelliğin zayıflıkla bağlantılı olduğu kabul edilen endüstrileşmiş toplumlarda rastlanılan bu psikiyatrik rahatsızlık, daha çok genç kızları tehdit ediyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Uz. Psi. Ayşe Burcu Durak, sağlıklı beslenme takıntısı olarak bilinen ‘ortoreksiya nervoza’ hakkında bilgi verdi.  

Ortoreksiya nevroza nedir?

Yeme davranışı bozuklukları, günümüzde çok yaygınlaşan ve özellikle genç kızlarda daha sık görülen psikiyatrik bir hastalıktır. Genellikle orta sosyoekonomik düzeyde, beyaz ırkta ve çekiciliğin zayıflıkla bağlantılı olduğu kabul edilen endüstrileşmiş toplumlarda görülmektedir.  Ortoreksiya nervoza (ON) sağlıklı beslenme takıntısı olarak tanımlanan yeme bozukluğu olup, kişinin tüm yaşantısına müdahale eden doğal diyet tüketme takıntısıdır.

Doğal ve sağlıklı beslenmenin takıntı haline getirilmesi sonucu oluşan bu davranış bozukluğu bireylerde endişeye varan takıntıların ortaya çıkmasına ve ilerleyen süreçte yeme davranış bozuklukları gibi patolojik sonuçlara neden olmaktadır. Ortorektik eğilim gösteren bireylerin sağlıklı beslenebilme amacıyla besin seçimlerini sınırlamaları, ağırlık kaybına neden olmaktadır. Sınırlı beslenme tarzı ilerledikçe ortaya çıkan zayıflık ise bu süreçteki ilerlemenin bir sonucudur.

Sağlık sorunlarına nasıl zemin hazırlar?

Ortorektik eğilim gösterenlerin besin tercihlerinin değerlendirildiği bir çalışmada sebze, meyve ve tam tahıllı ürün tüketme gibi sağlıklı beslenme eğiliminin daha fazla olduğu ve sağlıklı besin satışı yapan yerleri daha sık ziyaret ettikleri saptanmıştır. Sağlıklı beslenme takıntısı ilerleyen süreçte beden algısında olumsuz etkiler yapabilmektedir. Dış görümünü daha iyi hale getirmek amacıyla yapılan kısıtlamalar sonucu; enerji, protein ve diğer besin ögelerinin yetersiz, dengesiz veya fazla alınması nedeniyle vücut yapı ve fonksiyonlarının ölçülebilir şekilde olumsuz bozulduğu ‘malnutrisyon’ gibi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilmektedir.

Ortorektik bireylerin normal bireylerden önemli düzeyde farklı olarak;

Besinler konusunda daha endişeli oldukları,

Sağlıksız olduğunu düşündükleri besinleri tükettiklerinde suçluluk duydukları,

Sağlıklı besin satın almak için daha fazla para ödemeye hazır oldukları,

Sağlıklı beslenmenin dış görünüşlerini etkileyeceği konusunda ciddi endişe duydukları görülmektedir.

25 yaş altında sıklıkla görülüyor

Yeme bozuklukları vakalarının yüzde 90’dan fazlasını, 25 yaş altı bireyler oluşturmakta, kadınlarda erkeklere oranla 5-20 kat daha fazla görülmekte ve tüm vakaların sadece yüzde 5-10’unu erkekler oluşturmaktadır. Sosyokültürel faktörlerin, yeme bozuklukları gelişiminde etkili olduğu bilinmekte, toplumun zayıflığa önem vermesi, aileden, arkadaşlardan ve kitle iletişim araçlarından gelen baskılar yeme bozukluklarının gelişiminde önemli bir rol oynamaktadır. 

Nasıl bir yol izlenmeli?

Ortorektik eğilimli bireylerdeki takıntılı kaygıların belirlenmesi, hastalığın sınıflandırılmasında ve tanı kriterlerinin oluşturulmasında yararlı olacaktır. 

Sağlıklı beslenme takıntısından korunmak için;

Öncelikle yiyecekleri sağlığa zararlı bir tehdit unsuru olarak görmekten vazgeçin.

Unutmayın ki sağlıklı beslenme endişesine düşüldüğünde yaşanan yetersiz beslenme kişi için daha tehlikeli bir duruma yol açarak yarardan çok zarara dönüşen davranışlarla sağlık için uzun vadeli metabolik sorunları ortaya çıkarabilir.

En önemlisi bu durum sizin için hem maddi hem ruhsal bir sıkıntı yaratmaya başladıysa bir psikoloğa görünmeniz faydalı olacaktır. Ortoreksiya diğer yeme bozuklukları içinde değerlendirilebilecek bir davranıştır. 

Uzmanlar uyarıyor! Sağlıklı beslenme modasına kapılıp ‘takıntı’ haline dönüştürmeyin! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.