Ramazan’ın bitmesi ile beraber özlediğimiz kahvaltı sofralarına, öğlen yemelerine kavuşuyoruz. Özlediğimiz kahvaltı sofraları ve öğlen yemekleri ne kadar masum? 1 ay boyunca uzun saatler aç ve susuz kalan vücudumuzu normal düzene nasıl adapte edebiliriz? Ramazan sonrası sağlıklı beslenmede hangi gıdalardan özellikle kaçınmalı, vücudumuzu nasıl beslemeliyiz? Ramazan sonrası sağlıklı beslenmeyle ilgili merak edilen soruları yanıtlayan Tıbbi Beslenme Uzmanı Dr. Eyyüb Yılmaz, “Bayramda insanların önünde çok önemli bir risk var. Fizyolojiye aşırı derecede yüklenmeler şu süreçte çok ciddi bir risk taşıyabilir. Taşıdığı risk de şundan kaynaklanıyor: İnsanlar maalesef ki pandeminin etkisiyle yoğunlaşma veya pıhtılaşma da hızlanma ile ilgili bir problem yaşıyor. Şunu rahatlıkla iddia edebilirim ki, global anlamda insanoğlu hiçbir dönemde bu kadar kanının yoğunlaştığı bir dönemi yaşamadı. Kan yoğunlaşması beraberinde bazı problemleri de getiriyor. Kan yoğunlaşması ile beraber yaşanan problemler nelerdir? Kan yoğunlaştığında ne tür sağlık sorunları bizleri bekliyor? Majör bekleyen risk kalp krizidir.” dedi.

“Ramazan Bayramı’nda çok sayıda insan kalp krizi problemi yaşayacak”

“Bu Ramazan Bayramı’nda üzülerek söylüyorum ki çok sayıda insan kalp krizi ile ilgili problemler yaşayacak. Bunu bilerek davranmalı, alışverişimizi buna göre yapmalıyız” diyen Dr. Yılmaz, kanı yoğunlaştıran besinleri azaltmak gerektiğini ifade ederek şu bilgileri verdi:

“Bu süreçte hayvansal protein kaynaklarını, sütü, peyniri, dana etini ve balığı azaltmak gerekiyor. Balık protein kısmıyla aynı etkiyi yapmaktadır. Balık, yağlı kısmıyla kanın sıvılaşmasında katkı sunmaktadır. Yağlı balıklar burada istisnadır demek istiyorum. İnsanların kanlarının pıhtılaşmasının getirdiği başka sonuçlardan bir tanesi de yüksek tansiyon. Korona sonrası tanıdığım, bildiğim birçok insanda tansiyon yüksekliği problemi yaşanıyor ve bu insanların çoğu koronaya bağlı bu tansiyonu ciddiye almıyorlar. Ciddiye almadıkları için de doktorlarının onlar için yazdığı tansiyon ilaçlarını kullanmıyorlar. Bu durum da onların sağlık süreçlerinde ciddi bir kalp krizi riskini artırıcı hale getiriyor.

Korona sonrası tansiyon yüksekliği problemi yaşayanlar daha dikkatli davranmalılar. O da tansiyona bağlı hem kalp krizi riski artar, hem de beyin kanaması riski artar. Etrafınıza bakarsanız çok sayıda genç insanın kalp krizi ve felç geçirdiğini görebilirsiniz. Bunun sebebi kanı pıhtılaştıran besinlerden kaynaklıdır, kanı sıvılaştıran besinleri daha fazla tüketmeliyiz. Maalesef kanı yoğunlaştıran eti peyniri rafine ekmeği fazla seviyoruz ve tüketiyoruz, kanı sıvılaştıran sebze ve meyveleri ise az tüketiyoruz.”

“Felç ve kalp krizi riskine dikkat çekmek istiyorum!”

Bayram sürecinde daha fazla yeme arzusunun devreye girdiğini ifade eden Yılmaz, son olarak şunları söyledi: “Lütfen kanı pıhtılaştıran hayvansal proteinleri azaltın. Rafine karbonhidratlardan uzaklaşmak gerekiyor. Lifsiz besinlerden uzaklaşmak gerekiyor. Şeker ve GDO’lu tahıllardan uzaklaşmak gerekiyor. Bizi bekleyen en önemli riskler bunlardır ve bunları azaltmak gerekiyor. Bunları azaltamazsak kalp krizi ve sonrasında tansiyon yüksekliğine bağlı beyin kanamaları risklerinin çok olduğunu göreceksiniz.”

Ramazan Bayramı’nda çok sayıda insan kalp krizi riski taşıyor! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Bayram sofralarında aile veya arkadaşlar ile yapılan hoş sohbetler eşliğinde fark edilmeden tüketilen yiyecek miktarının arttığına dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, bayramda ikram edilen şeker, çikolata, hamur işleri, şerbetli tatlılar gibi gıdalara hayır diyememek kan şekerinin hızla yükselmesine ve enerji içeriği yüksek gıdalar tüketmeye yol açabildiğini belirterek Ramazan Bayramı için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu:

Kahvaltı atlanmamalı

Çoğu aile için bayramın ilk gününün keyifli bir aile kahvaltısı anlamına geldiğini hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “Çeşidin fazla olduğu ve kolaylıkla porsiyon kontrolü aşılan bu ziyafet sofralarında çeşitli ve glisemik yükü fazla olan besin çeşitleri bulunabilir. Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalı. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemeli” dedi.

Bayram ziyaretlerinde tatlı olacağından kahvaltıda şekerden uzak durulmalı

Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinlerin tüketilmemesi önerisinde bulunan Başak İnsel Aydın, “Domates, salatalık, maydonoz, taze biber gibi çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmeli. Haşlanmış yumurta tercih edilmeli. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek gibi hamur işi gıdalardan sakınılmalı. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutarak gün içerisinde acıkmanızı önleyecektir” şeklinde konuştu.

Sütlü tatlılar tercih edilmeli

Bayramda baklava, börek gibi gelenekselleşen hamur işleri ve çikolata, şeker gibi karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketiminin hem sindirim sistemi rahatsızlıklarına hem de kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara sebep olduğunun altını çizen Başak İnsel Aydın, “Aynı zamanda kalp hastalığı, şeker hastalığı, tansiyonu olanlar için şerbetli tatlılar daha büyük risk taşıdığından, az şekerli sütlü tatlılar tercih edilmeli” tavsiyesinde bulundu.

Su tüketimi atlanmamalı

Ramazan ayı süresince azalan sıvı alımının bayram ve bayram sonrası muhakkak yerine konulması gerektiğine vurgu yapan Başak İnsel Aydın, “Özellikle bayram boyunca çay, kahve, şekerli meşrubatların tüketimi sıvı ihtiyacını ikinci plana atabiliyor. Gün içerisinde 2-2,5 litre su tüketilmeli. Ara öğünlerde bitki çayı tüketmek sıvı alımını arttırma adına yarar sağlar. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanın canlanmasına destek olur” açıklamasında bulundu.

Bayramda kilo almamak mümkün mü? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Haftanın her günü ” İlham Gencer’le Geleneksel Çay Saati” konseptiyle Pera Palace Hotel’de sanatseverlerle buluşan Türkiye’nin en deneyimli müzisyenlerinden İlham Gencer, Ramazan Ayı’nda dikkat çeken bir açıklamaya imza attı.

“70 yıldır oruç tutuyorum”

Arif Hür’e konuşan Gencer, “Formda ve zinde kalmamı oruç tutmaya borçluyum. 70 yıldır oruç tutuyorum. Bundan çok istifade ettim. Ayrıca 50 yıldır her sabah Malazgirt Marşı eşliğinde spor yapıyorum” sözleriyle dikkat çekti.

Yeni caz albümü hazırlıklarında olduğunu duyurdu

İlham Gencer, “Türkiye’de kimse işinin ehline vazife vermiyor. Abuk subuk insanlar piyasaya çıkıyorlar, hiçbir şeyde beceremiyorlar. Her alanda olduğu gibi müzikte de liyakat önemli” ifadelerini kullandı. İlham Gencer, kızı Ayşe Gencer’in katkılarıyla caz albümü çıkarmaya hazırlandığını da müjdeledi.

Bozkurt İlham Gencer Kimdir?

Bozkurt İlham Gencer (d. 27 Ağustos 1926, İstanbul), Türk caz piyanisti, şarkıcı. Türkiye’nin ilk piyanist şantörlerinden biri olan Gencer ülkede caz müziğinin yaygınlaşmasına önemli katkılarda bulunmuştur. Türkçe sözlü pop müziğini başlatan isim olarak tanınan Gencer hala aktif olarak şarkı söylemektedir. İham Gencer’in Bora ve Ayşe adında iki çocuğu bulunmaktadır.

Kaynak: Snob Magazin

Ünlü sanatçı İlham Gencer: Formda ve zinde kalmamı oruç tutmaya borçluyum yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Dr. Yılmaz, sahurda hangi yiyecekleri neden tüketmeliyiz, hangi yiyeceklerden uzak durmalıyız, vücudumuzu yoran, yaşlandıran, susatan yiyecekler hangileri gibi merak edilen birçok konuda açıklamalarda bulundu.

“Oruç tutmak yaşlanmış hücreleri temizliyor”

Oruç tutmanın yaşlanmış hücreleri temizleyerek sağlığımıza katkı sağladığını vurgulayan Dr. Eyyüb Yılmaz, pek çok kişinin, uygulaması gereken metotları bilmediği için fayda yerine zarar görebileceğini ifade etti. Gıdaların farklı özellikleri ile ikiye ayrıldığını belirten Yılmaz, “İlk bilinmesi gereken, bedeninize su veren gıdalar sindirim süresi içinde susuzluğunuzu giderecektir, oysa sindirime başladıktan itibaren bedeninizden sürekli su çeken gıdaların olduğunu ve en çok bu ürünleri tercih ettiğimizi ifade edeyim. Bu durum sadece suyumuzu tüketmez beraberinde bedeninizde yorgunluk yapar”

“Sahur vaktinde bedeninize su veren gıdaları artırın ve su çekenleri azaltın”

“Et ve mamülleri ile peynir bedeninizden su çeken gıdaların başında geliyor” diyen Dr. Eyyüb Yılmaz, “Vazgeçilmez olarak kabul ettiğiniz et, peynir aslında gerçek bir su çekicidir. 100 gram peynirin oluşturacağı ürik asidi atmak için ihtiyaç duyulan su 500 gramdır. Sahurda peynir yediyseniz, bu peynirin oluşturduğu atıkları temizlemek için ihtiyaç olan 500 gram su harcaması 5-6 saat sonra gerekecek. Sizin sahurda içtiğiniz su çoktan idrar ile atıldı bile ve oruç devam ediyor. Nereden bulacaksınız bu kadar suyu? Dışardan alamayacağınıza göre bu su, organlarınızdan ve hücre kaynaklarınızdan çekilecektir. Bu kanınızın aşırı yoğunlaşması anlamına gelir. Susuzluğun ne anlama geldiğini biraz da şöyle izah edeyim; gün boyu oluşan atığı atamayacağınız için damar iç yüzeyini yakacaktır. Bu durum yaşlanmamızın ilk bulgularının başlama yeri diyebilirim. Anlayacağınız oruçla gençleşmek kadar yaşlanmak da mümkün” diye konuştu.

“Acıkmamak için çok yemek yemek yapılan en ciddi hatalardan biri”

Dr. Yılmaz, “Acıkmamak için çok yemek yemek ise en ciddi hatalardan biridir” diyor ve açıklıyor; “Yediğiniz yoğun hamurlu, proteinli gıda rahatsız edici derinlikte acıkmanızın nedenidir. Ve ben şunu iddia ediyorum; hiçbir şey yemeyen biri çok fazla hamurlu yiyenlerden daha az açlık hisseder. Burada bilinmesi gereken, daha önemli olan ve zorlayan ise gıdaların metabolizması ve atık süreçleri için ihtiyaç olacak sudan dolayı hızlı ve çok derin susarsınız. Yediğiniz ekmeğiniz siyez, dinkel gibi bir undan elde edilmemiş, rafine edilmiş un ise glisemik indeksi çok yüksek olacaktır. Yediğimiz ekmeğimiz doğru olsa bile sahurda ekmek tüketimi azaltılmalıdır. Bunun ne anlama geldiğini şöyle açıklayayım; bağırsaktan emilim sürecini yavaşlatıcı olan lif olmadığından, hızlı emilen nişasta yüzünden kan şekerinizi hızlı yükseltecek. Hızlı yükselen kan şekeriniz insülinin hızlı yanıtı ile şekerinizi aşağı doğru hızla çekecektir. Bu dalga istenen bir fizyolojik yanıt değildir, acil eylem halidir ve hızlı aşağı inen şekeriniz aslında karnınızda bir sürü karbonhidrat olduğu halde kendinizi aç hissetmenize neden olacaktır. Yani karbonhidratı azaltmak veya güvenli olan siyez, dinkel unu ile hazırlanmış ekmekleri mutlaka ekstra lifli besinlerle, yani vücudumuza su veren yeşil sebzeler ve kök sebzeler ile bir araya getirmek zorundayız”

“Kuru meyveler ve kavrulmamış çerezler tek başına tüketilmemeli”

Kuru meyveler ve kavrulmamış çerezlerin de sahurda rahatlıkla yenebileceğini belirten Dr. Yılmaz, içeriğindeki yağların su ile bütünleşmesinin sağlanması açısından bu besinlerin mutlaka yoğurtla veya yanında bir salatayla beraber tüketilmesi gerektiğini vurguladı. Dr. Yılmaz, “Unutmayın her yağlı besin aldığınızda iki önemli riskiniz var. Bu yağlı besinlerin rafine olanlarını hiç düşünmeyin bile en sağlıklı olanlardan da olsa kural değişmiyor. Birincisi kesinlikle emilimi için suya ihtiyaç var. Diğeri ise damar iç yapısını yakmaması için antioksidana yani koruma kalkanına ihtiyaç var. Peki, antioksidan dediğimiz içerikler nereden alınır? Bu sorunun cevabı bizleri yine aynı noktada buluşturuyor; yeşil sebzeler, antioksidan içeriği güçlü meyveler. Peki, o zaman yağlarla suyu nasıl buluşturacağız? Salataların %95’i su olduğunu söylersem, o zaman bu sorunun cevabın da vermiş olur muyum?” açıklamasında bulundu.

Sahurda nasıl beslenmeliyiz?

Sahur vaktinde yenecek en doğru gıdanın acıkma hissini en geç ortaya çıkaran yağ olduğunu ifade eden Dr. Yılmaz, “Metabolizması anında vücuda bol miktarda su aktaran yağdır. Proteinin metabolizması sonrası yüksek miktarda su kaybedersiniz, yağın metabolizmasından ise su çıkar. Siz, ikindiden sonra halen sanki vücudunuzda su içmiş gibi bir duygu hissedersiniz. Bunun sırrı yağın en son yakıt ocağına geldiği gerçeğinden kaynaklanır ve yağ taşıdığı suyu açığa çıkarır. Aslında çöl kültüründe bu bilgi çok aktif kullanılır, yağlı yemeklerin suyu tutabildiğini bilirler ve uzun yolculuklarda vücudun su ihtiyacını bu şekilde sağlarlar. Bu yüzdendir ki sahurda yenebilecek en doğru yemeklerden biri de bol tereyağlı yumurtadır” ifadelerini kullandı.

Sahurda beslenme tüyoları

Dr. Eyyüb Yılmaz, sahurda fazla miktarda yemek yemenin ve su içmenin neden olacağı durumları ise şöyle anlattı; “Siz, sahurda çok acıkırım korkusuyla karbonhidrat, peynir, yumurta ve ekmek yediğinizi hayal edin, susarım diye bol bol da su içmişsiniz. İçtiğiniz su midenizde proteinlerin sindirimini sabote eder, içtiğiniz suyu en fazla dördüncü saatte idrarla atmış olursunuz ama idrar su değildir, zehirli atıklarla beraber bir miktar değerli mineralleri atarız ve bu durum halsizlik nedeni olur. Mideye dönecek olursak; yediğiniz peynir, yumurta ile çok su içtiğiniz için proteini sindiremediniz karnınızda gaz oluşur. Bu gaz gerçekten çok ağır kokar, bazen ağızdan bu gazı çıkarmak zorunda olanlar bilir, son derece rahatsız edicidir”

“Sahurda acı olmayan turp, havuç, semizotu, kırmızı pancar, kıvırcık, lahana yiyin”

Sahurda yenebilecek en doğru besinlerin başında tatlı turp, havuç, semizotu gibi besinlerin geldiğini ifade eden Dr. Yılmaz, “Baklagiller yanında yoğurt olması koşulu ile yenebilir. Baklagiller yoğurtla yenmelidir, çünkü onların da glisemik endeksi kısmen yüksektir. Bizim yoğurdu kullanım nedenimiz sadece bu değil, aynı zamanda bağırsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisi ile acıkmayı geciktirerek de faydalıdır. Tabii bir katkı daha var yoğurt depolanmış yağ rezervlerimizi aktifleştiren bir besindir” ifadelerini kullandı.

Tıbbi Beslenme Uzmanı Dr. Eyyüb Yılmaz’dan özel tarif

Dr. Eyyüb Yılmaz, sahur için özel tarifini paylaştı. Yılmaz, “Rendelenmiş lahana, yer elması, renk renk havuç çeşitleri, karabaş, kırmızı turp veya roka, dere otu, semiz otu, kıvırcık çeşitlerinden yapılan salataları özellikle bol zeytin yağlı ve mümkünse kavrulmamış yerli çerezlerden hazırlanan bir salatayı herkese öneririm. Günümüzdeki hayat pahalılığını kabul ediyorum elbette ama ucuz çerezlerin besin değerleri az zannetmeyin. Ay çekirdeği, yer fıstığı, kabak çekirdeği çok değerli besin listesinin başında geliyor” diye konuştu.

“Sebzelerin lifleri muhteşem bir prebiyotik”

Dr. Eyyüb Yılmaz yorgunluğu alan ve gençleşmemizi sağlayan besinler hakkında da bilgi verdi. Dr. Yılmaz, “Bu ürünlerin hepsi bol bol sulu lif içerir, orucun en zor saatlerin olan 15.00 -18.00 arasında henüz bağırsaklarınızda dolaşıyor olacak. Düşünün iftara daha bir saat var ama sanki çeşmeden su içmişsiniz gibi diliniz yaş olacak. Ben bunu birkaç yıldır farkındayım ve uyguluyorum. Rahatlığını siz de göreceksiniz. Bu tercihinizden dolayı önemli bir sürpriz de sizi bekliyor; sebzelerin lifleri muhteşem bir prebiyotik olurken, ramazan ayında en sık karşılaşılan kabızlık, hazımsızlık sorunlarınızı bitirecek. Ayrıca güzel bir nokta daha var. Bu lifler inanılmaz miktarda bol antioksidan varlığı ile sizin yorgunluğunuzu da alacak ve gençleşmenizi de sağlayacak” diye konuştu.

Kaynak: Yeşiltopuklar

Oruç tutarken halsiz düşmemek için neler yapılmalı? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Ramazan ayı, sağlığı olumsuz yönde etkileyen beslenme alışkanlıklarından uzak durmak ve doğru alışkanlıklar kazanmak için bir fırsattır. Eğer bu süreç her gün kızarmış, fazla yağlı yiyecekler ve tatlılardan zengin bir beslenmeyle geçirilirse;  kiloda artış, kan kolesterol ve şeker seviyelerinde bozulmalar görülebilir. Kişinin ihtiyacı olan miktarda, dengeli ve sağlıklı bir şekilde beslenmesi Ramazan boyunca sağlıklı, aktif ve dinç kalmaya yardımcı olacaktır. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve bu dönemde kilo almak yerine ideal kiloya ulaşmak için önemli önerilerde bulundu.

Uzun süreli açlıkta vücut yağ depolarını kullanıyor!

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi kullandıktan sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Çoğu insan için bu durum kötü bir sonuç doğurmaz fakat diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar ya da hamileler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayı, fazla olan vücut yağ depolarından kurtulmak için bir avantajdır. Ancak bu avantaj doğru bir şekilde beslenilerek kullanılmalıdır. İftar ve sahurda şekerli ve yağlı yiyecek ile içeceklere yönelmek ise kolaylıkla kilo alımına neden olmaktadır.

Egzersiz yapmak için doğru saat ne zaman?

Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapılan ara öğün ile oluşturulmuş bir diyet programı ve iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapılan egzersizler uyguladığında Ramazan döneminde de kilo kaybedilebilir. Önemli olan kişinin ihtiyacı kadar ve kan şekeri seviyesini hızlı yükseltmeyen gıdalardan zengin beslenmesidir. Oruç tutarken mutlaka protein kaynaklarına ve sebze tüketimine önem verilmelidir. Yeterli ve dengeli bir şekilde oluşturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma hızını canlı tutacaktır. İftardan hemen önce veya 1-2 saat sonra yapılacak düzenli egzersizler veya yürüyüşlerle de kilo almanın önüne geçilebilir.

 Kilo kontrolü için tatlı ihtiyacını meyvelerden sağlayın

Kilo kontrolü sağlamak isteyen kişiler mutlaka bu dönemde tatlı ihtiyacını taze meyvelerle karşılamalı, şekerli yiyeceklere ise haftada 1 şeklinde sınırlama getirilmelidir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimi azaltılmalıdır. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unu ile yapılan pide, bulgur, tam buğday makarna tüketimi zengin lif ve besin değeri sayesinde uzun süre tok tutarak porsiyon kontrolü sağlamayı kolaylaştırmaktadır.

Sahurda neler tüketmeliyiz?

Metabolizmanın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahur öğünü, kahvaltı gibi düşünülebilir. Kan şekeri seviyesini dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve uzun süre tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan zengin (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih edilmelidir.

 Şekerli, kafeinli içecekleri ve tuzlu besinlerden uzak durun

Sahurda en az 500 ml su içilmedir. Ayrıca, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımı artırılabilir. Salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeler ve meyveler öğüne eklenmelidir. Sahur sırasında çay, kola gibi kafeinli ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu içecekler daha sık idrara çıkılmasına ve daha fazla su kaybedilmesine neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılmasına sebep olacak şarküteri ürünleri, tuzlu peynir- zeytin vb. fazla tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır.

 Çorba ve ana yemek arasında 15 dakika ara verin

Oruç 1 bardak su ve isteğe göre 1 adet hurma veya zeytin ile açılabilir. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile devam edilebilir. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara verilmelidir. Mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaçlara uygun miktarlarda beslenilmelidir. İftarda, genel olarak, yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

 İftardan sonra bol hareket edin

Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo alımına sebep olabilir. Tatlı ihtiyacı, iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karşılanabilir. Mevsimine göre su içeren veya lif içeriği yüksek, bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunacak armut, elma, kayısı gibi sezonunda olan herhangi bir meyve tüketilebilir. İftar sonrasında mümkün olduğunca hareket edilmeli, düzenli bir şekilde yürüyüşe çıkmalı veya evde yapılabilecek egzersizlerle fiziksel aktivite seviyesi artırılmaya çalışılmalıdır.

Mutlaka günlük 2 litre su tüketin

Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık gibi bağırsak sorunları, vücutta ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Vücut su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Fakat tuvalete her gidildiğinde, nefes alındığında ve terlendiğinde vücut su kaybetmeye devam eder. Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, oruç tutarken gün içinde kaybedilen su, iftar-sahur arasında ortalama 2 litre içilirse herhangi bir sağlık sorununa neden olmamaktadır.

Örnek Sahur Menüsü;

Yumurtalı ve sebzeli omlet,

Beyaz peynir,

Tuzsuz zeytin veya ceviz,

Bol yeşillik, domates, salatalık vb.

Tam tahıllı ekmek,

1 bardak süt veya kefir veya haşlanmış yumurta,

1 kase yulaf ezmesi ile yoğurt 1 avuç badem/fındık/ceviz vb. 1 porsiyon meyve.

Örnek İftar Menüsü;

Kremasız bir çorba, ızgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi,

Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık veya kremasız bir çorba,

Kuru baklagiller veya sebze yemeği tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yoğurt/ayran/cacık,

 İftar Sonrası Ara öğün;

1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş

Oruç tutarken sağlıkla kilo vermek mümkün mü? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Bahar mevsimine geçişle birlikte doğa canlansa da biz aynı enerjiyi kendimizde hissedemeyebiliyoruz. Bu soruna yol açan faktör ise uzun ve kasvetli kış aylarında yavaşlayan metabolizmamızın bahar mevsimine geçiş sürecine uyum sağlamakta güçlük çekmesi. Ayrıca bu yıl Ramazan ayının bahara denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle aç kalma süreci uzayınca, yorgunluk hissi de artabiliyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, eğer yorgunluğunuzun altında ciddi bir sağlık problemi yoksa doğru beslenme adımlarıyla bu sorunun üstesinden gelebileceğinizi belirterek, “Ramazan ayında bahar yorgunluğuna karşı dikkat etmeniz gereken en önemli üç kural ise bolca su içmek, mevsim sebzeleri ile meyvelerini yeterli miktarda tüketmek ve düzenli olarak egzersiz yapmaktır.” diyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, baharı zinde geçirmeniz için beslenme alışkanlığınızda hangi önlemleri almanız gerektiğini anlattı; önemli uyarılarda bulundu!

 Sahura kalkmayı ihmal etmeyin!

Gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi sadece iftardan karşılamanız çok zor. Uykunuzu böldüğünü düşündüğünüz için sahura kalkmıyorsanız bu kez de kendinizi gün içerisinde çok yorgun ve uykuya meyilli hissedersiniz. Dolayısıyla sahuru kahvaltı öğünü gibi düşünün. Öğününüzü sıvı içeriği yüksek besinlerden ve yumurta gibi içerdiği yüksek proteinle tok tutan besinlerden oluşturmaya özen gösterin.

Mevsime uygun beslenmeyi tercih edin

Doğanın ve mevsimlerin değişimiyle birlikte bedenimizin ihtiyaçları da değişiyor. Örneğin soğuk kış aylarında bağışıklığımızı güçlendiren ve vücut ısımızın korunmasını sağlayan yiyeceklerle beslenmek istiyoruz. Bahar aylarında da düşen enerjimiz nedeniyle enerji veren ve antioksidan bakımından zengin olan besinleri tüketmemiz gerekiyor. Baharı zinde geçirmek için iftar veya sahurda; taze mevsim meyvelerinden çilek, erik, çağla, malta eriği, sebzelerden de semizotu, kabak, enginar, pazı, roka, nane, maydanoz ile taze soğan gibi yeşilliklere mutlaka yer verin.

Posa alımınızı arttırın

Her mevsim geçişi bağırsak düzenini değiştirebiliyor. Ayrıca oruç tutarken az su tüketimi ve yetersiz lif alımı sebebiyle kabızlık sorunu yaşanabiliyor. Yavaşlamış bağırsak hareketi ve kabızlık da ruh halini olumsuz etkileyerek kendimizi yorgun hissetmemize neden olabilirken, depresyonu da tetikleyebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, kabızlık probleminde mutlaka bol posalı beslenmeye özen göstermeniz gerektiğini belirterek, “Yeterli posa alımını sağlamak amacıyla her gün düzenli olarak sebze yemeği ve salata tüketin. Tam tahıllı, çavdar veya ruşeymli ekmekleri tercih edin. Günde 1-2 porsiyon meyve yemeniz de çok önemli. Zengin antioksidan içerikleri nedeniyle çilek, dut ve elma gibi meyveler tüketin. Posa alımınızı artırmak için kabuklarıyla tüketilebilen meyveleri kabuklarını soymadan yemeyi alışkanlık edinin. Ayrıca haftada en az bir kez kurubaklagil tüketmeniz, dengeli ve posalı beslenmede önem taşıyor.” diyor. 

Mutsuzluğa karşı bitter çikolata

Bitter çikolata tüketerek bahar yorgunluğuyla başa çıkabilir, kendinizi daha mutlu ve dinç hissedebilirsiniz. Bunun nedeni ise bitter çikolatanın içeriğindeki yoğun kakao sayesinde beyinde mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin ve endorfin seviyelerini arttırmada etkili olması. Bitter çikolata aynı zamanda kortizol, yani stres hormonunu baskılıyor ve teobramin içeriğiyle enerji metabolizmasını da aktive ediyor. Ancak bitter çikolatayı tüketirken miktarı abartmayın. İftarda 2 küçük kare (30 gr) yemeniz yeterli olacaktır.

Besinlerin su içeriği yüksek olmasına özen gösterin

Hücrelerin canlılığı, metabolizmanın devamlılığı ve vücudun toksinlerden arınmasında yeterli su tüketimi son derece önemli rol oynuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Vücudun zinde kalmasını sağlayan en önemli faktörlerden biri yeterli sıvı alımıdır. Sağlıklı bir yaşam için her gün kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin” diyerek şöyle devam ediyor: “Sıvıyı su ve su içeriği yüksek salatalık, semizotu, kabak, marul ve ananas gibi besinlerden sağlamaya çalışın. Ayrıca melisa, ıhlamur ve papatya gibi rahatlatıcı özelliği olan bitki çaylarını yorgunluk kaynaklı uykusuzluk durumlarında tercih edilebilirsiniz.”

Çay ve kahveye mola verin

Yüksek miktarda alınan kafein uykusuzluğu tetikleyerek yorgunluğa neden olabiliyor. Aynı zamanda diüretik etkisiyle vücutta su kaybına yol açıyor. Bu olumsuz etkileri nedeniyle kahve, çay, enerji içecekleri ve asitli içecekler gibi kafeinli içeceklerden kaçınmanız çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Özellikle kahve severler için güvenli doz 400 mg kafeindir, yani 2-3 fincan kahve tüketimi yeterli ve olumlu etki sağlayacaktır. Ramazan ayında, iftar sonrasında kahve tüketebilirsiniz. Ancak kalp çarpıntısına sebep olabileceği ve tansiyonu arttırabileceği için hipertansiyon sorununuz varsa kafein alımını daha fazla kısıtlamalısınız.” diyor.

Haftada en az bir kez balık tüketmeye çalışın

Stresi baskılama özelliği olan omega-3 yağ asitlerini beslenme listenize mutlaka ekleyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, iftar öğünlerinde haftada en az bir kez balık tüketmeniz gerektiğini vurgulayarak şöyle devam ediyor: “Özellikle omega 3’ten zengin olan somon ve uskumru balıklarına sofranızda yer verin. Balık tüketemiyorsanız, sebzeler arasında omega 3 yağ asitlerinden en zengin sebze olan semizotunu tercih edebilirsiniz. Ayrıca yağlı tohumlar da omega 3 yağ asitlerinden iyi birer kaynaklar. Her gün 2-3 tam ceviz veya 10-15 adet fındık ve bademi ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.”

Magnezyum çok önemli

Vücuda alınması gereken eser elementlerden olan magnezyum eksikliği yorgunluğa sebep olabiliyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, deniz ürünleri, kabak çekirdeği, yağlı tohumlar, muz, çilek ve incir gibi meyveler magnezyumdan zengin besinler arasında yer alıyorlar. Aynı zamanda her biri iyi bir potasyum ve antioksidan kaynağı olarak da yorgunluğa ve vücut direncinin artırılmasına fayda sağlıyorlar. Bu besinleri iftar ve sahur öğünlerinizde sofranızda düzenli olarak bulundurmaya özen gösterin.

Her gün 45 dakika egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak sağlıklı olmayı destekleyen, zinde hissettiren ve bağışıklığı güçlendiren en önemli etkenlerden biri. Egzersiz olarak, yürüyüş, koşu, dans, pilates, yüzme ve bisiklet gibi egzersizler tercih edebilirsiniz. Her gün iftardan 1-2 saat sonra düzenli olarak yapacağınız 45 dakikalık bir yürüyüş metabolizmanızın hızlanmasına, ideal kilonuzun korunmasına, kendinizi daha sağlıklı ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. 

Düzenli ve yeterli uyku önemli!

Baharda zinde olmak için her gün 6-8 saat uyumaya özen gösterin. Zira, düzensiz uyku kendinizi daha yorgun hissetmenize neden oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, özellikle kaliteli uyku için gece 23:00-03:00 saat dilimini mutlaka uyuyarak geçirmeniz gerektiğine işaret ederek, “Sahura kalkmadan geç saate kadar oturup yemek yemek hazımsızlık şikayetinizi artıracaktır. Bu durum da uykunuzu olumsuz etkilediği gibi sabah güne daha yorgun uyanmanıza sebep olacaktır. Bu nedenle iftardan sonra geç saate kalmadan uykuya geçmeniz ve sahura kalkmanız çok önemli.” diyor. 

Oruç tutarken zinde olmanın etkili üç kuralı! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Sağlıklı kişilerde oruç tutmanın midenin dinlenmesi ve vücudun detoksa girmesi açısından yararlı olduğunu işaret eden Medical Park Tarsus Hastanesi’nden İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Uğur Alpay, kronik hastalığı bulunanların ise birçok sağlık problemleri yaşama riski nedeniyle uzmana danışmadan oruç tutmasının sakıncalı olduğunu belirtti.

Tip 2 Diyabeti olanlar dikkat!

Toplumda kronik hastalığı olan hipertansiyon, Tip 1 ve Tip 2 diyabet, astım, KOAH, kronik böbrek hastalıkları, kronik karaciğer hastalıkları ve sindirim sistemi, sinir sistemi kemik iliği hastalıkları gibi rahatsızlığı olan kişilerin oruç tutmasının sağlığı açısından risk oluşturabileceğinin altını çizen İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Uğur Alpay, “Hastalıkla ilgili komplikasyonlar başlamış olanların ve özellikle Tip 1 diyabet hastalarının oruç tutması sakıncalıdır. Tip 2 diyabet hastalarının oruç tutması ve takibi ile ilgili çalışmalar olup, gerekli uygun değişikliklerle sıkı doktor kontrolü altında tutabilmeleri sağlanmaktadır. Bunun için ise mutlaka doktor muayenesi, doğru uzmanların tedavi plan yönetimi, hekim-hasta uyumu çok önemlidir” diye konuştu.

Şeker hastalığı olanlar iftar menüsünü iyi belirlemeli

Şeker hastalarının belirli aralıklarla sık sık yemesi gerektiğini hatırlatan Uzm. Dr. Uğur Alpay, şu uyarılarda bulundu: “Şeker hastaları, tedavide olması gerekenin aksine akşama kadar aç kalırlar ve şekerleri düşer. İftarda yenen yemeklerle vücuda fazla miktarda glikoz kaynağı girdiğinden şeker normal düzeyinin çok üstüne çıkar. Şeker hastalığının tedavisinde vücuda çok fazla şeker kaynağı sokmamak ve pankreası zor durumda bırakmamak gerekir. Tokluk kan şekeri yüksekliği, kalp hastalıkları riskini de artırır. Şeker hastalarının kanında çok miktarda bulunan şekerin damar sertliğine neden olması nedeniyle kalbe gelen kan miktarı azalır. Bunun sonucu olarak göğüs ağrısı, kalp krizi veya ani kardiyak ölümler ortaya çıkabilir. Öğünlerden iki saat sonra ortaya çıkan tokluk kan şekeri yüksekliği de bu riski artırabilir.”

Mide ve bağırsak problemi olanlar yavaş yemeye özen göstersin

Mide ve bağırsak problemi olan kişilerin orucunu açtıktan sonra veya ramazan ayı sonlarına doğru mide şikâyetleri ile geldiklerini kendilerine başvurduklarına dikkat çeken Uzm. Dr. Uğur Alpay, “Açlıktan dolayı hızlı yemek, yemek sırasında fazla su tüketimi, mideyi gerecek şekilde fazla yemek, mide- bağırsak şikâyetlerinin artmasına neden olmaktadır” ifadelerini kullandı.

Kalp ve yüksek tansiyon hastaları ilaçlarını ihmal etmemeli

Hipertansiyon hastalarının da oruç tutmaları sakıncalı olduğunu ifade eden Uzm. Dr. Uğur Alpay, “Tansiyon hastalığı kontrol altında olanlar ve ek şikâyetleri olmayanlar doktor kontrolünde ilaç saatlerini düzenleyerek oruç tutabilirler. Tansiyon hastaları oruç tutarken gün içerisinde tansiyonlarını sık sık ölçmeli, ilaçlarını içmeyi ihmal etmemeli, öğle saatlerinde güneşe çıkmamalı, iftar ve sahur arasında en az 2 litre su tüketmeli, aşırı tuz ve beyaz ekmek tüketiminden kaçınmalıdır” dedi.

Oruç tutmayı düşünen kalp rahatsızlığı olan kişilerin Ramazan başlamadan doktora muayene olmaları ve ilaç alım saatlerinin doktor kontrolünde düzenlenmesi gerektiğini de sözlerine ekleyen Uzm. Dr. Uğur Alpay, “Ciddi kalp yetmezliği olan hastalar, tedavileri nedeniyle doktorları tarafından oruç tutmaya elverişli bulunmayabilirler. Çünkü bu grup hastaların iyiliği düzenli kullandıkları ilaçlar tarafından sağlanmaktadır” açıklamasında bulundu.

Böbrek hastaları bol su tüketsin

Uzun süre açlık ve susuzluğun böbrek hastaları için ciddi sorun oluşturduğunu belirten Uzm. Dr. Uğur Alpay, şunları söyledi: “Böbrek hastalığında 1-2-3. evre hastalar ve ek şikâyetleri olmayan kişiler doktor kontrolü ve gözetimi ile oruç tutabilirler. Ancak diyalize giren ve 4. ve 5. evrede olan hastalar oruç tutmamalıdır. İlk evrelerde olan böbrek hastaları; iftar ve sahur arası en az 2 litre su tüketmeli, tuzlu yiyeceklerin tüketiminden kaçınmalı ve öğle saatlerinde dışarı çıkmamaları gerekmektedir.”

Meyve ve şekerli gıda tüketimi azaltılmalı

Sağlıklı bireylerin ise Ramazan ayında beslenmelerine dikkat etmeleri durumunda ciddi faydalar sağladığını belirten Uzm. Dr. Alpay, özellikle ketojenik beslenen kişilerin aşırı acıkmadan maksimum tıbbi fayda görebileceklerini belirtti. Meyve ve şekerli gıda tüketimi azaltıldığında kan şekerinin dengelenerek insülin düzeyinin azalacağına dikkat çeken Uzm. Dr. Alpay, özellikle su ve maden suyu tüketimi başta olmak üzere yeterli sıvı alımının da oldukça önemli olduğunu kaydetti.

Kronik hastalığı olanlar Ramazan orucu tutarken neler dikkat etmeli? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Ramazan’da beslenme düzeninin değişmesine bağlı olarak alışkanlıklarımız ve metabolizma hızımız da değişiyor. Bu nedenle oruç tutarken sağlıklı beslenmek kadar düzenli egzersiz yapmak da önem kazanıyor. Birçok kişi Ramazan’da spor yapmaya ara vermek gerektiğini düşünüyor. Ancak uzmanlar, egzersiz düzeninde ve saatlerinde yapılacak küçük değişikliklerle oruç tutarken de spor yapılabileceğini belirtiyor.

Ağır egzersizlerden kaçının

Erdem Yetişir, eşlik eden bir sağlık problemi yoksa oruç tutulurken fiziksel aktivite ve egzersiz yapmakta sakınca olmadığını belirterek “Oruç tutarken spor rutininizden ödün vermenize ye gerek yok, sadece yaptığınız egzersizin şiddetini azaltmalısınız” diyor. Vücutta depo edilen şekeri azaltan ve terle kaybedilen suyu artıran yüksek yoğunluklu egzersizlerden ramazanda uzak durulması gerektiğini kaydeden Yetişir, “Spor kulübündeyken yaptığınız antrenman sürelerini biraz kısaltıp, dinlenme sürelerini artırabilir, set sayılarını ve kullandığın ağırlıkları azaltabilirsiniz. Bunun yanı sıra pilates, yoga, reformer pilates, düşük tempolu yürüyüş veya yüzme gibi egzersizleri de tercih edebilirsiniz” önerisinde bulunuyor. İftardan sonra yapılacak egzersizle hazımsızlığın da önüne geçeceğini ifade eden Yetişir, şunları söylüyor:

Su tüketimini ihmal etmeyin

“İftardan 2-2,5 saat sonra, düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi egzersizler yapabilir. Bunlar yağ yakmaya yardımcı olacaktır. Pilates, yoga gibi egzersizler ise sindirim sistemini harekete geçirerek hazımsızlığı giderir ve vücuttaki ödemi dağıtır. Egzersiz vakti gelmeden önce mutlaka en az 2 su bardağı su tüketmeyi de unutmamak gerekiyor.   Egzersizden 1 saat önce ise meyveli yoğurt gibi karbonhidrat ve protein içerikli bir ara öğün tüketilebilir.”

Ramazan ayında spor yapmak için doğru saatleri seçmek gerektiğini vurgulayan Yetişir, bu saatlerin egzersize göre değişiklik gösterdiğini ifade ediyor.  Yetişir’in verdiği bilgiye göre, sabah saatlerinde pilates, yoga, yürüyüş yapılabilir. İftara yakın saatlerde ise hemen sonda sofraya oturacak şekilde düşük şiddette ağırlık egzersizi yapılabilir, iftardan 2 saat sonra egzersize devam edilebilir.

Spora başlamak için ideal zamanı belirleyin

MACFit Lara kulübünden eğitmen Erdem Yetişir, henüz düzenli olarak spor yapmayan ancak spora başlamayı düşünenler için en ideal zamanın Ramazan ayı olduğunu söylüyor. Oruç tutmanın metabolizma hızında düşüşe sebep olduğuna dikkat çeken Yetişir, bu düşüşü egzersiz yaparak dengelemenin mümkün olduğunu belirtiyor. Sadece Ramazan’da değil, her dönem spora düşük şiddetli ve düşük yoğunluklu egzersizlerden başlamak gerektiğini hatırlatan Yetişir, “Böylece Ramazan’da uygulanacak hafif egzersiz programı, kişiye hem kısa vadeli kazanım sağlayacak hem de ileride yapılacak yüksek yoğunluklu egzersizlere zemin hazırlayarak sakatlıkların önüne geçecektir” diyor.

Ramazan’da spora ara vermek yerine egzersizin şiddetini azaltın yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini belirten Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Neriman İnanç, sahurda mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek besinlerin tercih edilmesini önerdi. Bir bardak sütün 5 saat tok tuttuğunun bilimsel olarak da kanıtlandığını belirten İnanç, oruç tutanlara sahurda süt içmeleri tavsiyesinde bulundu.

Acıkma ihtiyacını azaltan besinler arasında ilk sırada süt geliyor

Prof. Dr. Neriman İnanç, “Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Süt hem protein içeriği yüksek olan bir besin olması nedeniyle tokluk hissetmemize yardımcı olur, hem de vücudun sıvı ihtiyacının karşılanmasını destekler. Bilim insanları, insan bünyesinin acıkma ihtiyacını azaltan besinler arasında ilk sırada sütü gösteriyor, bir bardak sütün midenin boşluğunu hissettirmeden insanı 5 saat boyunca tok tuttuğunu belirtiyorlar” diye konuştu. İnanç, süt şekeri laktozun açlıkta kullanılan glikojen depolarına destek olarak vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olduğunu, bileşimindeki yağın da midede uzun sürede kalarak tokluk duygusu sağladığını ifade etti. Sütün Ramazan’da sıcak havalarda terle kaybedilen kalsiyum başta olmak üzere mineral ve vitamin gereksiniminin karşılanmasına da destek olduğunun altını çizdi.

 İftarda sütlü tatlıları tercih edin

Uzun süreli açlığın bazal metabolik hızda yavaşlamaya neden olduğuna ve Ramazan sonunda genellikle kilo alındığına dikkat çeken İnanç, “Ramazan ayında kurulan geleneksel sofralarımızda uzun süreli açlıktan sonra kan şekerini yükselten şerbetli hamur tatlılarının yer aldığını görüyoruz. Sahurda içtikleri bir bardak sütün dışında tatlı tüketmek isteyenlere az şekerli sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlıları tercih etmelerini öneririm. Bu gibi tatlılar kalsiyum ihtiyacımızın karşılanmasına yardımcı olur ve Ramazan süresince kilo almamızı engeller” dedi.

Sahurda tüketilen bir bardak süt 5 saat tok tutuyor! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Trakya Üniversitesi (TÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Aydan Ercan, AA muhabirine ramazanda 16-17 saate varan açlık durumunun söz konusu olduğunu ifade etti.

Vücut ağırlıklarında olumsuz değişikliklere neden olabilir!

Bu ayda normal beslenme alışkanlıklarının değiştiğini belirten Ercan, yaygın olarak öğün sayısının sahur ve iftar olarak ikiye düştüğünü dile getirdi. Sahur ile iftarda tüketilen besinlerin miktar ve çeşidine göre kan yağlarının yükselebildiğini, kolesterolün arttığını ve kan şekeri düzensizliklerinin görülebildiğini anlatan Ercan, “Normalde ara öğünlerimiz ana öğünlerimize eşlik etmekte ve açlık-tokluk metabolizmamızı kontrol altında tutarken birdenbire beslenme düzenimiz etkileniyor. Bu durum ramazanda ya da sonrasında bireylerin enerji alımlarına, besin alımlarına bağlı olarak vücut ağırlıklarında olumsuz değişikliklere neden olabiliyor.” dedi. Ercan, ramazanda toplam besin alımının bir miktar azalmasına karşın besin çeşitliliğinin arttığına dikkati çekti.

“İftardaki yemek yeme süremizi ne kadar iyi ayarlayabilirsek fazla besin alımını engellemiş oluruz”

Yoğun açlığın verdiği etkiyle iftarda hızlı şekilde yemek yenmesinin yanlış olduğunu dile getiren Ercan, şunları kaydetti: “Ramazanda sahur ve iftar öğünleri son derece önemli. Normalde çok fazla sofralarımızda bulunmayan yağlı besinler ve tatlılar tüketiliyor. Bu besinler açlığın bir ödülüymüş gibi sofralarımızda yerini alıyor. Yoğun açlığın verdiği etkiyle birdenbire hızla ve fazla miktarda yemek yeniyor. Kan şekeri ve tokluk birbiriyle yakın ilişkilidir. Kan şekerinin artmasıyla tokluğu yavaş yavaş hissederiz. Dolayısıyla iftardaki yemek yeme süremizi ne kadar iyi ayarlayabilirsek fazla besin alımını engellemiş oluruz.”

“Uzun süreli açlığı dengeleyebilecek besin alımı yapılmalı”

Prof. Dr. Ercan, uzun süreli açlığı dengelemek için iftar ve sahur arasında üçüncü bir öğünün yapılması tavsiyesinde bulundu. Sağlıklı bir oruç için öğün atlamadan dengeli besin alımı yapılması gerektiğini anlatan Ercan, şöyle devam etti: “Düzgün ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için normal beslenmeye benzer olarak 3 öğünlük bir beslenme ilkesiyle hareket etmeliyiz. Sahuru kahvaltı gibi düşündüğümüzde öğle yemeğini iftar gibi görmeliyiz. Akşam yemeğini de yatmadan önce sahura kadar geçecek sürede metabolizmamızı çalıştırmaya devam edecek bir ara öğün yaparak gerçekleştirmeliyiz. Uzun süreli açlığı dengeleyebilecek bir besin alımı yapmalıyız. Bunu ara öğünler şeklinde de yapabiliriz”

Ercan, iftar ve sahur arasında besin alımının vücudun dengesini sağlama açısından önemli olduğunu ifade etti.

Meyve, süt, yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin!

Mideyi yormayacak gıdaların tüketilmesi tavsiyesinde bulunan Ercan, şunları söyledi: “Meyve, süt, yoğurt gibi besinler tüketmeliyiz. İsteğe göre bir dilim ekmekle vücut, dengesini sağlayacak. Kefir içebiliriz, bir miktar kuru yemiş yiyebiliriz. Bu tür besinlerle üçüncü bir öğün yapabiliriz. Günde en az 2 litre su içmeliyiz. Bunu da yine iftar ve sahur arasında dengeli şekilde yapmalıyız.”

Prof. Dr. Ercan, sahurda gün içinde susatmayacak ve tok kalınmasına yardımcı olacak besinler tüketilmesi gerektiğini dile getirdi. Süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltının yapılabileceğine işaret eden Ercan, çorba, zeytinyağlı yemekler ve salatadan oluşan bir öğünün de tercih edilebileceğini aktardı.

Kaynak: AA

Uzmanlardan Ramazanda “üç öğün” önerisi yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.