Trakya Üniversitesi (TÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Aydan Ercan, AA muhabirine ramazanda 16-17 saate varan açlık durumunun söz konusu olduğunu ifade etti.

Vücut ağırlıklarında olumsuz değişikliklere neden olabilir!

Bu ayda normal beslenme alışkanlıklarının değiştiğini belirten Ercan, yaygın olarak öğün sayısının sahur ve iftar olarak ikiye düştüğünü dile getirdi. Sahur ile iftarda tüketilen besinlerin miktar ve çeşidine göre kan yağlarının yükselebildiğini, kolesterolün arttığını ve kan şekeri düzensizliklerinin görülebildiğini anlatan Ercan, “Normalde ara öğünlerimiz ana öğünlerimize eşlik etmekte ve açlık-tokluk metabolizmamızı kontrol altında tutarken birdenbire beslenme düzenimiz etkileniyor. Bu durum ramazanda ya da sonrasında bireylerin enerji alımlarına, besin alımlarına bağlı olarak vücut ağırlıklarında olumsuz değişikliklere neden olabiliyor.” dedi. Ercan, ramazanda toplam besin alımının bir miktar azalmasına karşın besin çeşitliliğinin arttığına dikkati çekti.

“İftardaki yemek yeme süremizi ne kadar iyi ayarlayabilirsek fazla besin alımını engellemiş oluruz”

Yoğun açlığın verdiği etkiyle iftarda hızlı şekilde yemek yenmesinin yanlış olduğunu dile getiren Ercan, şunları kaydetti: “Ramazanda sahur ve iftar öğünleri son derece önemli. Normalde çok fazla sofralarımızda bulunmayan yağlı besinler ve tatlılar tüketiliyor. Bu besinler açlığın bir ödülüymüş gibi sofralarımızda yerini alıyor. Yoğun açlığın verdiği etkiyle birdenbire hızla ve fazla miktarda yemek yeniyor. Kan şekeri ve tokluk birbiriyle yakın ilişkilidir. Kan şekerinin artmasıyla tokluğu yavaş yavaş hissederiz. Dolayısıyla iftardaki yemek yeme süremizi ne kadar iyi ayarlayabilirsek fazla besin alımını engellemiş oluruz.”

“Uzun süreli açlığı dengeleyebilecek besin alımı yapılmalı”

Prof. Dr. Ercan, uzun süreli açlığı dengelemek için iftar ve sahur arasında üçüncü bir öğünün yapılması tavsiyesinde bulundu. Sağlıklı bir oruç için öğün atlamadan dengeli besin alımı yapılması gerektiğini anlatan Ercan, şöyle devam etti: “Düzgün ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için normal beslenmeye benzer olarak 3 öğünlük bir beslenme ilkesiyle hareket etmeliyiz. Sahuru kahvaltı gibi düşündüğümüzde öğle yemeğini iftar gibi görmeliyiz. Akşam yemeğini de yatmadan önce sahura kadar geçecek sürede metabolizmamızı çalıştırmaya devam edecek bir ara öğün yaparak gerçekleştirmeliyiz. Uzun süreli açlığı dengeleyebilecek bir besin alımı yapmalıyız. Bunu ara öğünler şeklinde de yapabiliriz”

Ercan, iftar ve sahur arasında besin alımının vücudun dengesini sağlama açısından önemli olduğunu ifade etti.

Meyve, süt, yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin!

Mideyi yormayacak gıdaların tüketilmesi tavsiyesinde bulunan Ercan, şunları söyledi: “Meyve, süt, yoğurt gibi besinler tüketmeliyiz. İsteğe göre bir dilim ekmekle vücut, dengesini sağlayacak. Kefir içebiliriz, bir miktar kuru yemiş yiyebiliriz. Bu tür besinlerle üçüncü bir öğün yapabiliriz. Günde en az 2 litre su içmeliyiz. Bunu da yine iftar ve sahur arasında dengeli şekilde yapmalıyız.”

Prof. Dr. Ercan, sahurda gün içinde susatmayacak ve tok kalınmasına yardımcı olacak besinler tüketilmesi gerektiğini dile getirdi. Süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltının yapılabileceğine işaret eden Ercan, çorba, zeytinyağlı yemekler ve salatadan oluşan bir öğünün de tercih edilebileceğini aktardı.

Kaynak: AA

Uzmanlardan Ramazanda “üç öğün” önerisi yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

“Yurt içinde ve yurt dışında yapılmış çalışmalarda hamilelerin oruç tutmasında herhangi bir sakınca olmadığı gösterilmiştir” diyen Kadın Hastalıkları, Doğum ve Tüp Bebek Uzmanı Prof. Dr. Gökalp Öner, hamilelere Ramazan ayını sağlıklı geçirmeleri için önerilerde bulundu… Bazı riskli durumlarda gebelerin oruç tutması önerilmez. Bunlar; gebelik şekeri, gebelik yüksek tansiyonu, bebeğin suyunun azalması, kanama riski, gelişim geriliğinin olduğu durumlar ya da erken doğum riski olanların oruç tutması önerilmez. 

Sahur yapmayı ihmal etmeyin!

Oruç tutacak olan hamilelerin mutlaka sahur yapmaları gerekiyor. Proteinden ve liften ağır beslenmeleri gerekiyor ki gün içerisinde şekerleri düşmesin. Sahurda yumurta, ceviz, badem, az tuzlu peynir, kaşar peynir ve hatta bir bardak süt tüketmelerini öneriyorum. Çok şekerli, tuzlu ve yağlı gıdalardan, kızartmalardan uzak durulması gerekiyor. Sahurda az yağlı, az tuzlu gıdalar tercih edilip yemek yedikten hemen sonra yatılmamalı.

İftar ile sahur arasında 3 litre su tüketmeyi unutmayın!

Su, gebeliğin devamında önemlidir. Hamilelerin günde 3 litre su tüketmeleri gerekiyor. Bunu da iftar ile sahur arasında tüketmeleri gerekiyor ki bebeğin suyu azalmasın. Oruç nedeniyle az sıvı alınması durumunda eğer bebeğin suyu azalırsa erken doğum riski ortaya çıkabilir. Hamileler herhangi bir durumda hemen doktorlarına başvurmalı. Bebek hareketleri azalıyorsa, bebek günde en az 10 defa hareket etmiyorsa acilen doktorlarına başvurmaları gerekir.

Hamilelikte oruç tutulabilir mi?   yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Ramazan ayında oruç tutmanın etkisiyle hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık gibi mide-bağırsak problemlerinin görülme sıklığı artabiliyor.  Well World Aesthetic & Longevity Clinic Uzman Diyetisyen Tuğçe Gençel, ramazan ayının insan sağlığı için çok önemli olduğunu, uzun günlerde oruç tutarken bol su tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.

“Yemek yeme süresini uzatmak gerekiyor”

“Öğün sayısının azalması ve öğünler arası açlık süresinin uzun olmasından kaynaklı, boş mideye bir anda yüklenmek ve çok hızlı yemek, bazı sindirim sistemi şikâyetlerine yol açabilir. Bu nedenle; hazımsızlık, şişkinlik, gaz, mide ağrısına engel olmak için yemek yeme süresini uzatmak ilk dikkat etmemiz gereken noktadır” diyor.

“Yemek yerken su tüketmeyin”

“Su tüketimi çok önemlidir. İftar ile sahur arasında en az 1,5-2 litre (8-10 bardak) su tüketmeye özen gösterelim. Su tüketimini yemek esnasında yapılmamalı.  Yemekle su içmek, mide asidini seyrelttiğinden ve mide kapasitesini zorladığı için sindirim sistemi problemlerine yol açabilir. Bu anlamda aralarda su içmek daha doğru olacaktır. Suyun yanı sıra iftarda çorba, ayran, yoğurt, şekersiz komposto tüketimi de bize kaliteli sıvı desteği sağlamaktadır” dedi.

Sahura mutlaka kalkın

“Sahurda, tok tutan, lif ve su oranı yüksek, düşük glisemik indeksli, kaliteli enerji sağlayan, uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak besinleri tüketmek gerekiyor. Kızartma, hamur işleri, tatlı, gazlı içecekler, çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulması lazım.  Yumurta, kaliteli protein içeriği sayesinde tok tutar”

İftarda yemek arasında 15 dakika mola verin

“İftar açılırken bir anda boş mideye yüklenmek ve ağır yiyeceklerle açılış yapmak yanlıştır. 1-2 bardak su ile açılış yapabilirsiniz. Limonlu su veya ev yapımı elma sirkeli su ile orucunuzu açmanız mide asidini arttırarak sindirimi kolaylaştırır. Akabinde 1-2 adet hurma veya zeytin tüketebilirsiniz ve 1 kâse hafif bir çorba ile devam edebilirsiniz. Bu aşamada, uzun süre açlık sonrası mideyi dinlendirmek ve olası sindirim sistemi problemlerinden korunmak için 15-20 dakika mola vermek önemlidir”

İftardan sonra bir porsiyon meyve tüketin

“İftardan sonra ara öğün yapmak zorunda değilsiniz. Ancak, ara öğün ihtiyacınız olursa iftardan 2 saat sonra, 1 kâse yoğurt/ kefir/ çiğ kuruyemiş (fındık, badem, ceviz vb.) yanında 1 porsiyon taze meyve tüketebilirsiniz. Alternatif olarak meyveli tarçınlı yoğurtlu kâse/ kefirli meyveli smoothie/ fit ev yapımı meyve tatlıları veya tarifler ve haftada 1 günü geçmemek koşuluyla sütlü tatlı veya dondurma tüketebilirsiniz”

“Ramazan ayı boyunca lif alımı kabızlığı önlüyor”

Ramazan sürecinde iştah kontrolünü sağlamak ve kabızlığı önlemek için lif alımı çok önemli olduğunu belirten Well World Aesthetic & Longevity Clinic Uzman Diyetisyen Tuğçe Gençel,  “Kırmızı pancar, avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bal kabağı, çiğ kuruyemişler, öğütülmüş keten tohumu gibi besinlere sofranızda yer vermeniz gerekiyor” dedi.

Ramazan ayı için beslenme önerileri! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.