Son yıllarda pandemi dönemiyle birlikte daha durağan bir hayat yaşıyoruz. Son bir buçuk yılı aşkın süredir özellikle bazı sektörler evden çalışmayı sürdürüyor. Yapılan araştırmalar, bilgisayar ve telefon kullanımının arttığını gösteriyor. Değişen hayat şeklimize göre omurga sağlığımıza da dikkat etmemiz gerekiyor. Özellikle gençleri ve ileri yaşlarda olan bireyleri etkileyen bu durum ciddi sakatlanmalara davetiye çıkartıyor. İşte omurga sağlığı için 7 altın öneriyi sizler için kaleme aldık.

Omurga sağlığı için 7 öneri! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Acıbadem Maslak Hastanesi Omurga Sağlığı, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Alanay “Pandemi hepimizin hayatında dramatik değişikliklere neden olurken, boyun, sırt ve bel sorunları eskisinden çok daha sık hale geldi. Kapalı ortamda hareketsiz yaşam ve sürekli bilgisayar başında kalmak derken, oturarak geçen sürenin artması omurgamız üzerindeki baskıyı artırdı. Omurga sorunlarından korunmanın ve sağlıklı bir duruşa sahip olmanın en iyi ve en kolay yolu sık aralıklarla esneme hareketleri yapmak ve duruş kaslarını güçlendirmektir. Düzenli egzersiz yapmak sırt ve bel yaralanmalarının iyileşme süresini de hızlandırır. Pandemi sürecinde fizik tedavi merkezlerine, fitness ve spor salonlarına ulaşım kısıtlandı ama artık internetten birçok pilates, yoga ve kardiyo egzersizine erişmek mümkün” diyor.

Prof. Dr. Ahmet Alanay, Haziran ayı Skolyoz Farkındalık Ayı kapsamında yaptığı açıklamada, toplumumuzda pandemide omurga sağlığını korumak için önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Sıklıkla oturduğunuz yerden kalkın

Günümüzde ortalama bir erişkin gününün 9 saatini oturarak geçiriyor! Bu durum diyabet ve kalp hastalıklarının sıklığını artırdığı gibi omurganıza da zarar veriyor. Çünkü ayakta iken gövdenizin yükü bacaklarınız tarafından da paylaşılırken, oturunca tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Hem toplam oturma sürenizi hem de her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya çalışın. Sık sık ayağa kalkın. Ufak yürüyüşler yapın. Hatırlatıcı olarak belirli aralıklarla saat kurabilirsiniz. Böylelikle hem fazladan birkaç kalori yakmış olursunuz, hem de bel ağrısı yaşama ihtimalinizi azaltırsınız.

Çalışma ortamınızı kendinize göre düzenleyin

Gününüzün büyük kısmını geçirdiğiniz alanlarda vücut yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapın. Örneğin; bilgisayar başında geçireceğiniz sürenin bir kısmını kuracağınız ayakta çalışma düzeneğinde geçirebilirsiniz. Böylece ekranınızın yerini ayarlayarak aşağı veya yukarı bakmaktan veya bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz. Bunu yapmak laptop’ınızın altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ve klavye edinmek kadar zahmetsiz olabilir. Mutfak tezgâhısın uygunsuz düzenlenmesi de boyun ve bel ağrılarınıza zemin hazırlayabilir. Bu nedenle vücut yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak sorunu önleyebilirsiniz. 

Günlük esneme hareketleriniz rutininiz olsun

Prof. Dr. Ahmet Alanay “Egzersiz kelimesi aslında en temelde 3 öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik. Bu üçü arasında esneklik, her nedense, genelde daha sık ihmal edilmektedir. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye doğru esneme hareketleri bel ağrılarınız için yardımcı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan benzer egzersiz hareketleri de mevcuttur. Cenin pozu veya benzeri egzersizler ile öne doğru esnemeler de yapabilirsiniz” diyor.

Duruşun temeli karın ve bel kasları olduğunu unutmayın

Duruşuzun temelini sağlayan karın ve bel kasları iyi bir nefesi ve doğru postürü destekler. Eğer henüz ham iseniz, öncelikle basit nefes egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak da (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyup vücudunuzu yer ile 45 derece oluşturacak şekilde durmak) bu kasların güçlenmesi için etkilidir. Formunuz yerine geldikçe plank pozisyonunda yerde koşma veya yengeç tekmesi gibi egzersizlere geçebilirsiniz. Çoğu zaman kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız basit egzersizler yeterli olacaktır. Daha ileri düzey egzersizler için egzersiz bantları, hafif ağırlıklar ve benzeri ürünlerden faydalanabilirsiniz.

Omuz kuşağı egzersizi gün içerisinde yapmak ağrılarınıza iyi gelecektir

Uzun süre kötü pozisyonda, öne eğilmiş veya bükülmüş şekilde, oturmak sırtınıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize büyük zarar veriyor. Omuz kuşağınızı sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru yaklaştırın. Elinizi arka cebinize atıyormuş gibi düşünebilirsiniz. Bu hareket sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın ve sonra gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç kez tekrarlarsanız sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğinizi hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma pozisyonu için ayağınızın altına bir basamak koyabilirsiniz. Dizlerinizi kalça seviyesine veya hafif üzerine yükseltmek belinizdeki yükü azaltacaktır. 

Boyun egzersizleri yavaş ve nazik yapılmalı

Telefonlara, tabletlere ve taşınabilir bilgisayarlara bakmak için eğilmek boynumuzun uzun süreler zorlu bir pozisyonda kalmasına neden oluyor. Basit boyun egzersizleri ile kaslarınızı bir yandan gevşetirken bir yandan güçlendirebilir ve hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz birçok önemli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir yer olduğu için bu tarz egzersizlerin yavaş, nazik ve dikkatli yapılması önemlidir.

Bacak arkası kaslarınızı uzatın

Prof. Dr. Ahmet Alanay “Vücutta iki eklem birden geçen ender kas gruplarından olan bacak arkasındaki “hamstring” kaslarımız, kas kısalığı ve gerginliğinin en sık görüldüğü kas gruplarındandır. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması duruşunuzun düzelmesi için de yardımcı olacaktır. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek değişik egzersizler ile bacak arkası kaslarınız esnetilebilir” diyor. 

Ayakkabı seçimi nasıl olmalı?

Eskisinden çok daha uzun süre evde kalıyorsanız ev için rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar giyebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, aynı zamanda dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesinde ve bel ağrılarının azaltılmasında etkili olabilir. Dışarıya çıktığınızda da ayakkabınızın şık olmasından çok, sağlıklı ve rahat olmasını tercih edin.

Kilonuz sabit olmalı

Fazla kilo da bel ağrısına katkı yapan unsurlardan biridir. Boy ve kilo ölçümlerinizi kullanarak vücut kitle indeksinizi hesaplayabilir ve varsa, kilo fazlalığınızı daha iyi değerlendirebilirsiniz. Bazen fazla yük yapan kilolar vücudunuzda değil de taşıdığınız, kaldırdığınız eşyalarda da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik şekilde kaldırabileceğinizi öğrenin. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak size geri dönecektir. Kaslarınız üzerindeki gereksiz yükleri azaltın.

Ortamın aydınlatmasını kendinize göre belirleyin

Günlük yaşam ve çalışma ortamınızın kötü aydınlatılmış olması boynunuzu daha fazla eğmenize neden olacak ve gözlerinizi yoracaktır. Masa üstü veya yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza alarak ortamın daha iyi aydınlanmasını sağlayabilirsiniz. Yeriniz dar ise masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeneğiniz oturma-kalma hareketlerinizin zorlaştırmayacak şekilde ayarlanmasına da özen göstermelisiniz. Aslında tüm bu ayarlama ve düzenlemeleri yapmak için bir iki kez uğraşacaksınız ama sonrasında uzun dönemde çok faydasını göreceksiniz. 

Pandemide artan bu şikâyetlere dikkat!

Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak adlandırılan ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikâyetleri şöyle sıralıyor;

Kollarda veya bacaklarda ilk kez ortaya çıkan veya 2-3 haftada iyileşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar,

Kollarda ve bacaklarda güç kaybı olması; elden eşya düşürme, parmak uçlarında veya topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma,

Gece uykudan uyandıran ağrı olması,

Ateşlenme, kilo kaybı, bulantı vb sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi,

Oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik,

Küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma.

Pandemide omurga sağlığınız için 10 önemli adımı ihmal etmeyin! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.