Dünyayı etkisi altına alan koronavirüs pandemisi nedeniyle halen pek çok insan vaktinin önemli bir bölümünü evde geçiriyor ve bu sebeple de kas iskelet sisteminde ağrılar kaçınılmaz olabiliyor. Hareketsizlik ve düzensiz beslenmeye dayalı olarak alınan kiloları vermek için spor da evde yapılmaya başlayınca sakatlıklarda da artış görülüyor. Memorial Şişli Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Yalın Dirik, evde spor yaparken sakatlanma riskini en aza indirmek için dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi. 

Hareketsizlik ağrı olarak geri dönüyor

Koronavirüs salgının ortaya çıkmasıyla birlikte iş hayatının eve taşınarak insanların alışkın olmadığı bir ortamda çalışmaya başlaması, çok sayıda kişinin kas ve iskelet sistemi ile ilgili sorunlar yaşamasına neden oldu. Özellikle iş ortamındaki masa ve ofis sandalyesi yerine evde yemek masası, koltuk gibi uygun olmayan şartlarda çalışmalar bel, boyun ve sırt ağrılarında artışa yol açtı. Uygun olmayan şartlarda çalışmanın yanı sıra hareketsizlik, düzensiz ve aşırı beslenme, bilgisayar, telefon ve tablet başında geçirilen sürelerin artması yaşanan sorunların büyümesine sebep oldu.

Ev ortamınızı çalışmanıza elverişli hale getirin

Bu süreçte bazı önemli noktalara dikkat edilmesi gerekliliği ortaya çıkmıştır. Öncelikle ev ortamındaki çalışma düzeninin en az ofisteki kadar konforlu ve uygun hale getirilmesi gerekmektedir. Evdeki yemek masası ve sandalyeleri uzun süre çalışma için uygun değildir. Çalışma sandalyesinin ergonomik ofis tipi çalışma sandalyesi olmasına dikkat edilmeli mümkünse ofisteki çalışma sandalyesi eve getirilmelidir. Uzun süre hareketsizlik ve yanlış beslenmeye bağlı olarak alınan kilolar da bu dönemde yine evde yapılan spor hareketleriyle verilmeye çalışılmaktadır. Evde spor yaparken yapılan yanlış hareketlerde kas iskelet sisteminde yaralanmalara yol açabilmektedir. 

Evde çalışırken veya spor yaparken bu 12 kurala mutlaka uyun!

Sırt sandalyeye tam yaslanmış şekilde omuzlar geride dik oturma pozisyonunda çalışılmalıdır. Masaya yaklaşıldığında dirsekler doksan derece açıda olacak şekilde monitöre bakılmalı ve bilgisayar ekranının üst kenarı göz hizanızda olmalıdır. Bunun için dizüstü veya masa üstü bilgisayarın altına kitap gibi yükseltici koyularak başın öne eğilmesi engellenebilir. Aksi takdirde boyun ve sırt ağrılarına sebep olabilir. 

Uzun süre aynı pozisyonda kalınmamalıdır. En az saat başı küçük molalar verilmeli kısa yürüyüşler yapılmalıdır. Verilen küçük molalarda, özellikle bel, sırt ve bacak kaslarında germe egzersizleri yapılmalıdır. 

Çalışma esnasında dizlerin, kalça eklemi ile 90 derece açıda olmasına dikkat edilmelidir. Bacakların yere paralel şekilde omurganın yere dik pozisyonda olmasına özen gösterilmelidir. Dizler aşırı derecede kıvırmaktan kaçınılmalıdır. Yatak içinde ve koltukta bağdaş kurarak uzun süre çalışmak diz ağrılarına sebep olmaktadır.

Sırt ve bel ağrısının fazla olduğu durumlarda ofis koltuğu ile beraber sırt desteği kullanılabilir.

Gün içinde, kasları güçlendirmek amacıyla vücut tipine uygun olacak şekilde, egzersiz yapılmalıdır.

Uzun süredir düzenli egzersiz yapılmadığı durumlarda aceleci davranılmamalıdır. Aşırı yoğun ve zorlayıcı egzersizlerle başlanılmamalıdır.

Egzersiz öncesinde mutlaka esnetme ve germe hareketleri yapılarak kasların boyu uzatılmalıdır. Böylece olası kas krampları ve hasarlanmalarından korunmak mümkündür. 

Dizlerde çömelme sırasında ağrı yaşanıyorsa squat lounge gibi egzersizlerden uzak durulmalıdır. 

Koşu bandı kullanıyorsa aşırı eğim verilmekten kaçınılmalıdır. Eliptik bisiklette direnç artırılmamalıdır. 

Başlangıçta egzersizler bir saatten uzun süre yapılmamalıdır. Ev içinde 45 dakikalık egzersizler yeterli olacaktır.

Sürekli aynı tip egzersizler yapılmamalıdır. Bir gün koşu ya da eliptik bisiklet kullanıldıysa ertesi gün pilates veya yoga gibi egzersizler diğer gün ağırlık çalışmaları yapılabilir.

Ayakta uzun süre kalınması gereken, zıplama içeren kardiyo ağırlıklı egzersizler sırasında, ayak tabanı ve çevresinde gelişebilecek tendinit ve ödem gibi rahatsızlıklardan korunabilmek için mutlaka spor ayakkabısı kullanılmalıdır.

Egzersiz sırasında veya sonrasında eklemlerde ağrı veya şişlik olursa egzersiz hemen bırakılmalı ve ağrılı bölgeye buz konulmalıdır. Şikâyetlerin devam etmesi durumunda mutlaka uzmana başvurulmalıdır. 

Evde spor yapmaya başlamadan önce mutlaka okuyun! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.