Gün boyu masa başında oturarak çalışanların yaşadığı sorunlarının başında, hareketsiz kalmak ve buna bağlı olarak gelişen kas sorunları geliyor.  MACFit Torun Center Eğitmeni Kutsal Karakaş, egzersiz yapmanın ve aynı pozisyonda oturmaktan dolayı güçsüzleşen kaslarına odaklanan bazı hareketleri antrenman programına dahil etmenin bu etkileri ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu söyledi.

“Aşırı çalışan kaslarda ağrılar oluşur”

“Bütün gün masa başında hareketsiz oturmanın vücudumuza zarar vermesi şaşırtıcı değil” diyen Karakaş, özellikle de kötü bir duruşla uzun süre oturmanın kalça fleksörlerini gerginleştirdiğine ve kalça kaslarının bunu telafi etmek için uzamasına neden olduğuna dikkat çekti. Kalça kaslarının işlevlerini yerine getiremediği durumlarda, vücuttaki diğer kasların daha fazla çalışmak zorunda kaldığını belirten Karakaş, “Bunun sonucunda aşırı çalışan kaslarda ağrılar oluşur” dedi.

Kutsal Karakaş, uzun süre oturarak çalışanların antrenmanlarına dahil etmeleri gereken 6 hareketi şöyle sıraladı:

Dead Bug

“Kollarınızı omuz hizasında tavana doğru kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp kalçalarınızın üzerine getirerek ters masa pozisyonuna gelin. Sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde ileri uzatırken sol kolunuzu başınızın arkasına bırakın. Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre yukarıda tutun. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Şimdi sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak diğer tarafta tekrarlayın. Hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”

Tek Bacakla Köprü

“Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalçadan yaklaşık bir ayak mesafesi kadar uzağa yerleştirin. Kollarınız vücudunuzun iki yanında yerde olsun. Ayağınızı esnek tutarak sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sol ayağınızdan destek alarak kalça kaslarını yerden yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı inin. 12-15 tekrar yapıp ardından diğer bacakla devam edin.”

Kettlebell Deadlift

“Bir kettlebell veya yere dik tuttuğunuz bir dumbbell alın ağırlık bacaklarınızın arasında olacak şekilde başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek eğilin, bu sırada kalçanızı arkaya doğru götürün. Sırtınız zemine paralel olana veya ağırlık yere değene kadar (hangisi önce olursa) ağırlığı yavaşça indirin. Ağırlığı kalça seviyenize çekerken bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı yukarıda kilitleyin. Bu hareketi 12-15 kez tekrarlayabilirsiniz.”

Tek Kol Bent-Over Row

“Sağ elinizde bir ağırlık tutun. Sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada olsun, dizlerinizi bükün ve gövdenizle öne doğru eğilin. Sol dirseğiniz sol bacağınıza dayalı dursun. Bu pozisyonu koruyarak dumbbellı göğüs hizanıza kadar çekin, bu sırada dirseğiniz gövdenize bitişik olsun. Kontrollü bir hareketle ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi her iki kolunuzla 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”

Kadeh Squat

“İki elinizle göğüs hizanızda bir kettlebell veya bir dumbbellı tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı yere doğru indirmek için, sanki bir sandalye oturacakmışsınız gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Mümkün olduğu kadar aşağı inin, ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızdan güç alın. Bu hareketi 12-15 tekrar yapabilirsiniz.”

Yüksek Plank

“Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açık olmalı. Dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınız düz ve tamamen uzatılmış olacak şekilde topuklarınızı geriye doğru çekin. Core, kalça ve quads kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Vücudunuzun, başınızın tepesinden ve topuklarınızdan dışarı doğru uzandığını hayal edin. Bu sırada boynunuz nötr bir pozisyonda, bakışlarınız ise ellerinizin birkaç santim önünde olmalı. Bu şekilde 30 saniye durun.”

Masa başında çalışanlar için 6 etkili egzersiz önerisi yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Pandemi süreci tüm dünya düzenini hızla değiştirirken iş yaşamında yarattığı fırtına etkisi ile birlikte, bir daha hayatın eskisi gibi olmayacağının da sinyallerini veriyor. Pandemi, şirketlerin ilerleyen dönem hedeflerini ciddi biçimde etkilerken; bu süreçte öne çıkan yeni trendlerin değerlendirilmesi, hedef ve planların ne ölçüde değiştiğinin analizi daha da önem kazanıyor.

Pandemi süreci çalışma hayatının kodlarını değiştirdi yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Pandemi sürecinde pek çok kişi evden çalışma sistemine geçti. Evde çalışmayla birlikte hareketsiz geçirilen zaman arttı ve birçok kişi belirli omurga problemleri yaşamaya başladı. Yaşanılan bu problemler kişileri hem fiziki hem de mental olarak etkilediği gibi yaşam kalitesinin düşmesine neden oluyor. Sağlıksız bir omurganın vücudun çeşitli bölgelerinde fonksiyon azalmasına ve dejenerasyona yol açabileceğini söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Uzm. Fzt. İbrahim Bulut, omurga sağlığımızı korumak için sağlıklı alışkanlıklar edinmemiz gerektiğinin altını çiziyor.

Oturma sürenizi kontrol edin

İlk olarak otururken, yürürken veya ağırlık kaldırırken iyi bir duruşa sahip olmamız gerekiyor. İyi bir duruşun omurganın sağlıklı eğriliğini korumak için çok önemli olduğuna dikkat çeken Uzm. Fzt. Bulut, “Bir masada çalışırken boynunuz dik, omuzlarınız arkada ve karın bölgenizi sıkı tutmak, omurganızı düz tutmaya ve yanlış hizalanmasını önlemeye yardımcı olacaktır” diyor. Toplam oturma süremizi azaltmak da omurga sağlığımız için büyük önem taşıyor. Saatlerce oturmak omurganızın sağlığını olumsuz yönde etkiliyor. Alt omurgalarımızın diskine uygulanan basıncın oturma pozisyonunda ayakta durma pozisyonuna göre 3 kat daha fazla olduğunu anlatan Uzm. Fzt. Bulut, hareketin omurgamızı ve bizi sağlıklı tuttuğunu, bu nedenle sık sık mola vermenin, ev içinde yürüyüşler yapmanın faydalı olacağını belirtiyor.

DoktorTakvimi uzmanlarından Uzm. Fzt. İbrahim Bulut,  ergonomik, beli destekleyen ve iyi bir duruşu sağlayan çalışma sandalyesi ve uygun bir masanın omurga problemlerini önlemede yardımcı olduğunun altını çiziyor. Uzm. Fzt. Bulut, iyi bir çalışma sandalyesinin sahip olması gereken özellikleri şöyle anlatıyor: “Yüksekliği ayarlanabilir olmalı, genişliği ve derinliği kullanıcıyı rahatça desteklemek için yeterli olmalıdır. Masa ölçülerinde ise masa ile bacak yüksekliğiniz arasında boşluk olmalıdır ve yüksekliği ayarlanabilmelidir.”

 Günlük rutininizde egzersiz ve dinlenme süreleri mutlaka olmalı

Düzenli egzersiz yapmak, karın ve sırt kaslarını güçlendirmede önemli rol oynuyor. Düzenli ve doğru türde bir egzersiz alışkanlığı, belinizi aşırı basınçtan kurtarıyor ve omurga pozisyonunuzu koruyor. Böylelikle omurga problemi yaşama ihtimalinizi en aza indiğini söyleyen Uzm. Fzt. Bulut, “Egzersiz aynı zamanda stresinizi azaltıyor, zihinsel sağlığınızı geliştiriyor. Birçok araştırma, güçlü bedenlerin güçlü bir zihni korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Egzersiz yapmak kadar omurganıza dinlenmek için yeterince zaman vermek de şart. Yatağınızı ve yastığınızı doğru seçip uyku halinde omurgamızın yanlış konumlanmasını önlemek gerekiyor. Bacaklarınızın arasına bir yastık alarak omurganızdaki basıncı azaltın. Beslenmenize de dikkat edin. Çünkü vücudunuza ne verirseniz onu geri alırsınız. Sürekli yağlı, şekerli, sağlıksız yiyecekler merkezi sinir sisteminiz de dahil olmak üzere sağlığınızı bozar. Kalsiyum, magnezyum ve D vitamini alımlarına dikkat edin. Beslenme konusunda bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz” diyor.

Evden çalışanlar omurga sağlığına dikkat etmeli! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Dünyayı etkisi altına alan koronavirüs pandemisi nedeniyle halen pek çok insan vaktinin önemli bir bölümünü evde geçiriyor ve bu sebeple de kas iskelet sisteminde ağrılar kaçınılmaz olabiliyor. Hareketsizlik ve düzensiz beslenmeye dayalı olarak alınan kiloları vermek için spor da evde yapılmaya başlayınca sakatlıklarda da artış görülüyor. Memorial Şişli Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Yalın Dirik, evde spor yaparken sakatlanma riskini en aza indirmek için dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi. 

Hareketsizlik ağrı olarak geri dönüyor

Koronavirüs salgının ortaya çıkmasıyla birlikte iş hayatının eve taşınarak insanların alışkın olmadığı bir ortamda çalışmaya başlaması, çok sayıda kişinin kas ve iskelet sistemi ile ilgili sorunlar yaşamasına neden oldu. Özellikle iş ortamındaki masa ve ofis sandalyesi yerine evde yemek masası, koltuk gibi uygun olmayan şartlarda çalışmalar bel, boyun ve sırt ağrılarında artışa yol açtı. Uygun olmayan şartlarda çalışmanın yanı sıra hareketsizlik, düzensiz ve aşırı beslenme, bilgisayar, telefon ve tablet başında geçirilen sürelerin artması yaşanan sorunların büyümesine sebep oldu.

Ev ortamınızı çalışmanıza elverişli hale getirin

Bu süreçte bazı önemli noktalara dikkat edilmesi gerekliliği ortaya çıkmıştır. Öncelikle ev ortamındaki çalışma düzeninin en az ofisteki kadar konforlu ve uygun hale getirilmesi gerekmektedir. Evdeki yemek masası ve sandalyeleri uzun süre çalışma için uygun değildir. Çalışma sandalyesinin ergonomik ofis tipi çalışma sandalyesi olmasına dikkat edilmeli mümkünse ofisteki çalışma sandalyesi eve getirilmelidir. Uzun süre hareketsizlik ve yanlış beslenmeye bağlı olarak alınan kilolar da bu dönemde yine evde yapılan spor hareketleriyle verilmeye çalışılmaktadır. Evde spor yaparken yapılan yanlış hareketlerde kas iskelet sisteminde yaralanmalara yol açabilmektedir. 

Evde çalışırken veya spor yaparken bu 12 kurala mutlaka uyun!

Sırt sandalyeye tam yaslanmış şekilde omuzlar geride dik oturma pozisyonunda çalışılmalıdır. Masaya yaklaşıldığında dirsekler doksan derece açıda olacak şekilde monitöre bakılmalı ve bilgisayar ekranının üst kenarı göz hizanızda olmalıdır. Bunun için dizüstü veya masa üstü bilgisayarın altına kitap gibi yükseltici koyularak başın öne eğilmesi engellenebilir. Aksi takdirde boyun ve sırt ağrılarına sebep olabilir. 

Uzun süre aynı pozisyonda kalınmamalıdır. En az saat başı küçük molalar verilmeli kısa yürüyüşler yapılmalıdır. Verilen küçük molalarda, özellikle bel, sırt ve bacak kaslarında germe egzersizleri yapılmalıdır. 

Çalışma esnasında dizlerin, kalça eklemi ile 90 derece açıda olmasına dikkat edilmelidir. Bacakların yere paralel şekilde omurganın yere dik pozisyonda olmasına özen gösterilmelidir. Dizler aşırı derecede kıvırmaktan kaçınılmalıdır. Yatak içinde ve koltukta bağdaş kurarak uzun süre çalışmak diz ağrılarına sebep olmaktadır.

Sırt ve bel ağrısının fazla olduğu durumlarda ofis koltuğu ile beraber sırt desteği kullanılabilir.

Gün içinde, kasları güçlendirmek amacıyla vücut tipine uygun olacak şekilde, egzersiz yapılmalıdır.

Uzun süredir düzenli egzersiz yapılmadığı durumlarda aceleci davranılmamalıdır. Aşırı yoğun ve zorlayıcı egzersizlerle başlanılmamalıdır.

Egzersiz öncesinde mutlaka esnetme ve germe hareketleri yapılarak kasların boyu uzatılmalıdır. Böylece olası kas krampları ve hasarlanmalarından korunmak mümkündür. 

Dizlerde çömelme sırasında ağrı yaşanıyorsa squat lounge gibi egzersizlerden uzak durulmalıdır. 

Koşu bandı kullanıyorsa aşırı eğim verilmekten kaçınılmalıdır. Eliptik bisiklette direnç artırılmamalıdır. 

Başlangıçta egzersizler bir saatten uzun süre yapılmamalıdır. Ev içinde 45 dakikalık egzersizler yeterli olacaktır.

Sürekli aynı tip egzersizler yapılmamalıdır. Bir gün koşu ya da eliptik bisiklet kullanıldıysa ertesi gün pilates veya yoga gibi egzersizler diğer gün ağırlık çalışmaları yapılabilir.

Ayakta uzun süre kalınması gereken, zıplama içeren kardiyo ağırlıklı egzersizler sırasında, ayak tabanı ve çevresinde gelişebilecek tendinit ve ödem gibi rahatsızlıklardan korunabilmek için mutlaka spor ayakkabısı kullanılmalıdır.

Egzersiz sırasında veya sonrasında eklemlerde ağrı veya şişlik olursa egzersiz hemen bırakılmalı ve ağrılı bölgeye buz konulmalıdır. Şikâyetlerin devam etmesi durumunda mutlaka uzmana başvurulmalıdır. 

Evde spor yapmaya başlamadan önce mutlaka okuyun! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.