Brain Health Network’te bilim ve araştırma etkisi direktörü Profesör James Goodwin, Supercharge Your Brain adlı kitabında beynin bağlantılarının çok kuvvetli olduğuna değiniyor ve ekliyor; “Beyin gizemli bir organ ve bundan iki veya üç yıl öncesine kadar beynin yaşam boyunca kendini yenilediğini bile bilmiyorduk. Ama öyle ve hayatınızı nasıl sürdürdüğünüz bunun üzerinde büyük bir etkiye sahip.” Goodwin, inflamasyonun “beyin sağlığının katili” olduğunu da ekliyor, dolayısıyla bunu en aza indirmek için adımlar atmak gerekli. Goodwin, şimdi beyin sağlığınızı iyileştirmenin bazı önemli yollarını paylaşıyor.

Her gün biraz egzersiz yapın

Fiziksel olarak aktif olmak, iyi bir beyin sağlığı için çok önemli. Her gün farklı egzersizler yapmaya çalışmalısınız. Goodwin, “Haftada en az 150 dakikaya ihtiyacınız var.” diyor. “Ama bu yeterli değil. Aynı zamanda yaşam tarzınızda da aktif kalmanız gerekiyor. Ben buna sandalyeye savaş ilan etmek diyorum.”

Yetişkinlerin yüzde 27,5’i ve ergenlerin yüzde 81’i küresel olarak bu aktivite düzeyini karşılayamıyor. Örnek vermek gerekirse, hepimiz bir ekranın önünde çok fazla zaman harcamaya eğilimliyiz değil mi? Goodwin’in tavsiyesi ise bir seferde 45 dakikadan fazla oturmaktan kaçınmak. “Beyin sağlığını artırmak için günde sadece bir saat egzersiz yapamazsınız. Bunun yerine, gün boyunca artan hareketle birleştirerek beyin yaşlanmasını tersine çevirebilirsiniz. Hatta beyninizi gençleştirebilirsiniz!”

Pittsburgh Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, bir yıl boyunca iki grup insanı izledi. Bir grup haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yaptı, diğer grup ise esneme gibi egzersizlerle sınırlandırıldı. Aerobik olarak egzersiz yapanlarda, öğrenme ve hafızadan sorumlu olan hipokampus, yıl boyunca hacim olarak yüzde iki arttı. “Bu grup sadece yaşlanmayı durdurmadı, aynı zamanda tersine çevirdi!”

Sosyal olmaya çalışın

Çağrıldığınız davetlere evet demek, aslında sağlığınız için faydalı. Goodwin, “Sosyal hayatınız son derece önemli. Yalnızsanız veya sosyal olarak izole edilmişseniz, bu, günde 50 sigara içmeye eşdeğerdir yani sağlığınız için kötüdür.” diyor. Bunun nedeni, sosyal yaratıklar olarak evrimleşmiş olmamız. Yani yiyecek, su ve insan ilişkilerine duyduğumuz ihtiyaç beynimizin derinlerine yerleşmiş durumda. Goodwin, yalnız hissetmenin beyinde iltihaplanmaya neden olabileceğini, bunun yaşlanmayı hızlandırdığını, bunama ve diğer dejeneratif beyin hastalıkları riskini artırdığını söylüyor. Harvard Üniversitesi tarafından 12.000 kişi üzerinde yürütülen bir araştırma, alışkanlık olarak yalnız olduğunu söyleyen her beş kişiden birinin, olmayanlara göre beyin sağlığında yüzde 20 daha fazla düşüş yaşadığını ortaya koydu.

Düzenli ilişkinin önemi

Goodwin’e göre düzenli ilişkiye girmek, hafıza, görsel-mekansal farkındalık ve hatta matematik yapma beceriniz açısından beyin sağlığınız için faydalı olabilir. “Son araştırmalar, yakın ilişki içinde olduğunuz biriyle düzenli ilişkinin bilişsel sağlığı ve sözlü akıcılığı geliştirdiğini buldu.” diyor.

Kendine karşı kibar ol

Goodwin, “Beyin sağlığının üç unsuru ne kadar iyi düşündüğünüz, başkalarıyla ne kadar iyi uyum içinde olduğunuz ve ne kadar iyi hissettiğinizdir.” diye açıklıyor. “Yani kendiniz hakkında iyi hissetmiyorsanız, beyniniz daha fazla düşüş riski altındadır.” Kişisel bakımı önceliklendirmek için bu katı talimatları göz önünde bulundurun.

Dengeli beslenin

Modern batı diyetleri sadece kilomuzu etkilemiyor. İşlenmiş yiyecekler, hazır yemekler ve paketlenmiş gıdalar iltihaplanmaya neden olabiliyor. Goodwin, B12 vitamininin, insanların yaklaşık yüzde 80’inde, özellikle de vegan diyet uygulayanlarda eksik olduğunu belirtiyor. “Yeterince B12 almayan insanlar, alanlara göre daha erken bilişsel düşüş gösteriyor. Vegan olmak istiyorsanız sorun değil, ancak bu beyniniz için doğal bir diyet değil.” diyor.

Bir diğer önemli besin maddesi, yiyeceklerden elde edilmesi çok zor olan D vitamini. Bu vitaminin eksikliğini giderebileceğine inandığımız mantarların bile vücudu ihtiyaç duyduğu seviyeye getirmesi için büyük miktarlarda yenmesi gerekiyor. Ayrıca, omega 3 yağ asitlerinin antidepresan nitelikleri bilimsel olarak kanıtlanmış durumda, bu nedenle morina veya pisi balığı gibi üç ila dört porsiyon soğuk su yağlı balığını diyetinize dahil etmeniz önemli.

Peki, gıda takviyeleri işe yarıyor mu? Goodwin, “Takviyelerin dengeli bir diyet üzerinde herhangi bir fark yaratacağını gösteren sürdürülebilir bir kanıt yok.” diyor. “D vitamini dışında.” O halde anahtar, çeşitli bir et, bitki ve meyve beslenmesini tercih etmek ve takviyeleri destek olarak kullanmak. “Ayrıca, besinleri vücuda uygun hale getirmek adına, yiyeceklerinizi nazikçe ve düzgün bir şekilde pişirdiğinizden emin olmalısınız.” Sağlıklı bir mikrobiyom için ise bol miktarda lifli gıda yediğinizden emin olun.

Aralıklı orucu deneyin

Aralıklı orucun beden ve zihin için mükemmel olduğunu ve beyindeki nöroplastisiteyi artırabileceğini öne süren çok sayıda araştırmayla, rutininize eklencebilecek beslenme düzenleri arasında. 16:8; gece boyunca uyuyarak geçirdiğiniz saatleri de içerecek şekilde 16 saatlik oruç tutma ve gün boyunca yemek yiyebileceğiniz sekiz saatlik bir zaman yaratma sisteminden oluşan popüler bir yöntem. Goodwin, “Sabah 10’dan önce kahvaltı yapmıyorum ve akşam yemeğini akşam 6 gibi yiyorum. Tüm yemeğimi sekiz saate sığdırıyorum.” diye açıklıyor. “Bu iltihabı azaltır ve beyin için iltihabı azaltan her şey, bir kazanan konumundadır.”

Diş sağlığınıza dikkat edin

Bağırsak sağlığının nasıl davrandığımız ve düşündüğümüz üzerindeki etkisini muhtemelen zaten biliyorsunuzdur, ancak diş sağlığının ne kadar önemli olduğunu da biliyor muydunuz? Birmingham Üniversitesi tarafından 2021’de yapılan bir araştırma, diş eti hastalığı olanların, kötü zihinsel sağlık ve vasküler demans gibi hastalıklara yakalanma riskinin arttığını da ortaya çıkardı. Goodwin, “Bağışıklık sisteminizin yüzde 70’i, ağzınızdan başlayan sindirim sisteminizdedir.” diyor. “Vücudumuza doğru yiyecekleri sokmanın yanı sıra iyi diş hijyeni sağlamak da önemli.” Evde tutarlı bir günlük rutinin yanı sıra diş doktoruna düzenli ziyaretler yapılmasını da öneriyor.

Kaynak: Vogue Türkiye

Beyin sağlığı için 7 adım yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Neredeyse iki yıldır pandemiyle boğuşuyoruz, kalabalık metrolara korkusuzca ve maske olmadan bindiğimiz günlere hâlâ uzak olsak da hayatımızın bazı yönleri yavaş yavaş da olsa normalleşmeye başladı. Bu iki yıl içinde haliyle birçok alışkanlığımızı değiştirmek zorunda kaldık. Günde üç öğün yemeye alışkın olan insanlar belki sadece atıştırmalıklara yöneldi. Eskiden akşam yemeği saati çoğumuz için akşam 7’yken şu anda herkes evden çalıştığı için belki de bu saat 6 ve hatta daha da erkene çekildi.

Fonksiyonel tıp diyetisyeni Alisa Vitti, bunun kötü bir durum olmadığını belirtirken, akşam yemeği için saat 7’nin uygun olarak kabul görmesinin iş hayatıyla ilgili olduğunu ve biyolojik saatle bir ilgisi olmadığını belirtti. Bu noktada akıllara akşam yemeği için en ideal saatin ne olduğu sorusu gelebilir. İşte uzmanlara göre akşam yemeği yemek için en uygun saatler…

Akşam yemeği için en ideal saat…

Bu sorunun cevabı kesin olmasa da Diyetisyen Tracy Lockwood Beckerman, 18.00-20.00 aralığının akşam yemeği için en ideal saat aralığı olduğunu söyledi. “Bunun sebebi ise insanların 22:00-23:00 arasında uyumaya başlamadan önce yediklerini sindirmek için yeterli zaman olmasıdır,” diye de ekledi.

Akşam yemeği için en ideal saat yine de kendi sirkadiyen döngünüze yani, gece kuşu mu yoksa erkenci kuş mu olduğunuza göre de değişecektir. Beckerman “Gece kuşlarının gece uyanık kaldıkları süre uzadıkça atıştırma yapma ihtimalleri de yükselecektir. Bu nedenle akşam yemeklerini biraz daha geç bir saatte yemeleri gecenin ilerleyen saatlerinde boşu boşuna kalori almalarına neden olacak gece atıştırmalarının önüne geçecektir” dedi.

Neden geç saatlerde yemek yememelisiniz?

Yatmadan önce ufak bir şeyler atıştırmakta sakınca yoktur ancak büyük bir öğün yemek uykunuzu kötü olarak etkileyecektir. Backerman “Çok tok olmak mide ekşimesine neden olarak uykunuzu olumsuz etkileyecektir” dedi ve ekledi “Eğer yatağınıza yattığınız zaman midenizde çok fazla yiyecek sindiriliyorsa muhtemelen mide ve yemek borusu arasındaki kaslara baskı uygulanması sonucunda reflü ortaya çıkar.”

Ek olarak, yatma saatinize yakın bir zamanda akşam yemeği yemek uyku kalitenizin düşmesine neden olurken, şişkinliğin artmasına ve kilo kontrolü konusunda zorlanmanıza yol açar. Ayrıca, gece daha çok terlemeniz ve sıcak bastığını hissetmeniz de olasıdır. Bu nedenle eğer erken uyuyan biriyseniz akşam yemeğinizi de aynı şekilde erken bir saatte yemelisiniz.

Öğle yemeğinin bu denklemdeki yeri

Pandemi ve evden çalışıyor olmak akşam yemeğini ne zaman yediğimizi de etkilerken aynı zamanda, öğle yemeği saatlerimizde de değişikliğe neden oldu. Bu nedenle Backerman son öğününüzü yerken bunu da hesaba katmanız gerektiğinin altını çizdi. “Öğlen yemeğini ne kadar erken yerseniz vücudunuz akşam yemeği için o kadar erken hazır olacaktır” dedi. Eğer öğlen yemeğinizi sabah 11’de yediyseniz, öğleden sonra 4 gibi atıştırabilirsiniz. Böylelikle akşam yemeğine kadar çok acıkmamış olursunuz ve böylelikle çok fazla yemezsiniz.

Cinsiyetin bu konuya etkisi nedir?

Hormonların diğer her şeye olduğu gibi yeme alışkanlıklarınıza da etkisi büyüktür. Üreme çağında olan kadınların yemek saatleri konusunda kesin sınırlar çizmeleri değil, daha esnek olmaları önerilir. Vitti bu konuda “Üreme çağında olan kadınlar, özellikle yumurtlamadan sonraki süreçtekiler, daha fazla kaloriye ve kan şekeri seviyesini dengede tutmak için protein, karbonhidrat ve yağlara ihtiyaç duyarlar. Böylelikle PMS semptomlarından uzak durarak daha sağlıklı uyurlar ve kilo kontrolleri de daha kolay olur” dedi.

Bu da kadınların ne zaman ve hatta ne kadar akşam yemeği yemeleri gerektiğine kendi vücutlarını dinleyerek karar vermeleri gerektiğinin bir göstergesi. Erkeklerin de aynı şekilde vücutlarını dinlemeleri önemli ancak hormonları kadınlara kıyasla daha az dalgalandığından bu o kadar da gerekli değil. Sonuç olarak, ne zaman akşam yemeği yiyeceğinize sizin için neyin iyi olduğunu düşünerek karar verebilirsiniz.

Kaynak: HT Hayat

Akşam yemeği için doğru ve sağlıklı saat aralığı nedir? yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Sera gazı emisyonlarını azaltmak için hemen harekete geçilmezse iklim değişikliğinin yol açacağı en kötü senaryoların önüne geçilemeyeceğini belirten Prof. Dr. İbrahim Özdemir, “Dünya şu anda sanayi öncesi dönemden 1,2°C daha sıcak ve bir derecenin her parçası önemlidir. Araştırmalar, 2°C’lik küresel ısınma ile birlikte daha yoğun kuraklıklara ve daha yıkıcı sellere, daha fazla orman yangınına ve daha fazla fırtınaya sahip olacağımızı gösteriyor.” uyarısında bulundu. Üsküdar Üniversitesi Çevre Ahlakı Forumu Direktörü Prof. Dr. İbrahim Özdemir, iklim krizi ile mücadele etmenin yöntemlerine ilişkin değerlendirmede bulundu.

“Acil durum moduna geçme zamanı, yoksa net sıfıra ulaşma şansımız sıfır olacak”

 Prof. Dr. İbrahim Özdemir, “Birleşmiş Milletler Genel Sekreteri António Guterres’in son BM Taraflar İklim Değişikliği Konferansı’nda (COP26) söylediği gibi, ‘Narin gezegenimiz pamuk ipliğine bağlı. Hala iklim felaketinin kapısını çalıyoruz. Acil durum moduna geçme zamanı, yoksa net sıfıra ulaşma şansımız sıfır olacak.’ Durum iç karartıcı olabilir. Fakat iyi haber şu ki bu hikayeyi değiştirmek için bireyler olarak yapabileceğimiz halen daha çok şey var.” dedi.

Tüketim alışkanlıklarımızı nasıl değiştirmeliyiz?

İklim acil durumunun hepimizden bir eylem beklediğini kaydeden Prof. Dr. İbrahim Özdemir, “UNEP İklim Değişikliği Koordinatörü Niklas Hagelberg göre ‘2050 yılına kadar net sıfır sera gazı emisyonuna ulaşmamız gerekiyor ve herkesin bu hedefte bir rolü var.’ Biz bireyler olarak tüketim alışkanlıklarımızı değiştirmeli ve bizi temsil edenlere işverenlerimize, politikacılarımıza hızla düşük karbonlu bir dünyaya geçmeleri için baskı yapmalıyız.” diye konuştu.

 İklim çözümünün bir parçası olmanın 10 yolu:

Prof. Dr. İbrahim Özdemir, iklim kriziyle mücadele etmede yapılması gereken 10 yöntemle ilgili şu değerlendirmede bulundu:

Sorunu duyurun: Arkadaşlarınızı, ailenizi ve iş arkadaşlarınızı karbon kirliliğini azaltmaya teşvik edin. 1 milyar insana pratik adımlar atması için ilham vermeyi ve liderlerini iklim konusunda daha cesur davranmaya davet etmeyi amaçlayan “Count Us In” gibi küresel bir harekete katılın. Platformun organizatörleri, 1 milyar insan harekete geçerse, küresel karbon emisyonlarını yüzde 20’ye kadar azaltabileceklerini söylüyor. BM’nin iklim değişikliği ve sürdürülebilirlik konulu #ActNow kampanyasına kaydolabilir ve bu kritik küresel tartışmayı fikirlerinizle destek verebilirsiniz.

Siyasi baskıyı sürdürmeye devam edin: Emisyonları ve karbon kirliliğini azaltma çabalarını desteklemek için yerel politikacılar ve işletmeler için lobi yapın. Count Us In bunun nasıl yapılacağına dair bazı kullanışlı ipuçları bulunmaktadır. Önem verdiğiniz bir çevresel sorun seçin, belirli bir değişiklik talebine karar verin ve ardından yerel temsilcinizle bir toplantı ayarlamaya çalışın. Korkutucu görünebilir ama fikirleriniz duyulmalı. İnsanlık iklim acil durumuyla mücadelede başarılı olacaksa, politikacılar çözümün bir parçası olmalıdır. Baskıya devam etmek hepimizin elinde.

Ulaşımınızı değiştirin: Ulaşım, tüm sera gazı emisyonlarının yaklaşık dörtte birini oluşturuyor ve dünya genelinde birçok hükümet, seyahati karbondan arındırmak için politikalar uyguluyor. Sizler de bir başlangıç yapabilirsiniz: Arabanızı evde bırakın ve mümkün olduğunca yürüyün veya bisiklet kullanın. Mesafeler çok fazla ise toplu taşıma araçlarını tercih edin tercihen elektrikli seçenekleri. Araba kullanmak zorundaysanız, yolda daha az araba olması için başkalarıyla arabanızı paylaşmayı teklif edin. Çizginin dışına çıkın ve bir elektrikli araba satın alın. Yaptığınız uzun mesafeli uçuşların sayısını azaltın.

 Güç kullanımınızı kontrol altında tutun: Yapabiliyorsanız, sıfır karbonlu veya yenilenebilir bir enerji sağlayıcısına geçin. Çatınıza güneş panelleri kurun. Daha verimli olun: Mümkünse ısıtmanızı bir veya iki derece azaltın. Aletleri ve ışıkları kullanmadığınız zamanlarda kapatın ve daha güzeli en başta en verimli ürünleri satın alın (ipucu: bu size para kazandıracak!). Çatı katınızı veya çatınızı yalıtın. Bu sayede kışın daha sıcak, yazın daha serin olacak ve biraz da tasarruf edeceksiniz.

Diyetinizi gözden geçirin: Daha fazla bitki bazlı yemek yiyin. Vücudunuz ve gezegen size teşekkür edecek. Bugün, dünyadaki tarım arazilerinin yaklaşık yüzde 60’ı hayvan otlatmak için kullanılıyor ve birçok ülkede insanlar sağlıklı olandan daha fazla hayvan kaynaklı gıda tüketiyor. Bitki açısından zengin diyetler, kalp hastalığı, felç, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkları azaltmaya yardımcı olmaktadır.

 Yerel yerlerden alışveriş yapın ve sürdürülebilir ürünler satın alın:  Yiyeceklerinizin karbon ayak izini azaltmak için yerel ve mevsimlik yiyecekler satın alın. Bu sayede bölgenizdeki küçük işletmelere ve çiftliklere yardım edecek, nakliye ve soğuk zincir depolama ile ilgili fosil yakıt emisyonlarının azalmasına katkıda bulunacaksınız. Sürdürülebilir tarım, geleneksel tarıma göre yüzde 56’ya kadar daha az enerji kullanır, yüzde 64 daha az emisyon oluşturur ve daha yüksek düzeyde biyolojik çeşitlilik sağlar. Bir adım daha ileri gidin ve kendi meyve, sebze ve bitkilerinizi yetiştirmeyi deneyin. Yetiştirdiğiniz bitkileri bahçeye, balkona ve hatta pencere pervazına dikebilirsiniz. Komşularınızı dahil etmek için mahallenizde bir topluluk bahçesi kurun.

Gıdaları israf etmeyin: Üretilen tüm gıdaların üçte biri ya kayboluyor ya da israf ediliyor.

UNEP’in  Gıda İsrafı İndeksi 2021 Raporuna göre, insanlar küresel olarak her yıl 1 milyar ton gıdayı israf ediyor ve bu da küresel sera gazı emisyonlarının yaklaşık yüzde 8-10’una tekabül ediyor. Sadece ihtiyacınız olanı satın alarak israftan kaçının. Satın aldığınız gıdaların yenilebilen her kısmından yararlanın. Pirinci ve diğer temel gıdaları pişirmeden önce porsiyon boyutlarını ölçün, yiyecekleri doğru bir şekilde saklayın (varsa dondurucu kullanın), artıklar konusunda yaratıcı olun, arkadaşlarınızla ve komşularınızla fazlalıkları paylaşın ve yerel bir yiyecek paylaşım planına katkıda bulunun. Yenmeyen kalıntılardan kompost yapın ve bahçenizi gübrelemek için kullanın. Kompostlama, çevresel etkileri azaltırken organik atıkları yönetmek için en iyi seçeneklerden biridir.

İklim yanlısı giyinin: Moda endüstrisi, küresel karbon emisyonlarının yüzde 8-10’unu oluşturuyor. Tüm uluslararası uçuşlar ve deniz taşımacılığının toplamından daha fazla ve “hızlı moda”, kıyafetlerin hızla çöplüklere atılmasına sebebiyet veren, kullanılıp atılan bir kültür yarattı. Fakat bizler bunu değiştirebiliriz. Daha az yeni kıyafet satın alın ve daha uzun süre giyin. Sadece bir kez giyilecek yeni ürünler satın almak yerine, özel günler için sürdürülebilir etiketler arayın ve kiralama hizmetlerini kullanın. Önceden sevdiğiniz kıyafetleri geri dönüştürün ve gerektiğinde onarın.

Ağaç dikin: Her yıl yaklaşık 12 milyon hektar orman yok oluyor ve bu ormansızlaşma, tarım ve diğer arazi kullanımı değişiklikleriyle birlikte küresel sera gazı emisyonlarının yaklaşık yüzde 25’inden sorumludur. Hepimiz, bireysel veya toplu olarak ağaç dikerek bu eğilimi tersine çevirmede rol oynayabiliriz. Örneğin Plant-for-the- Planet girişimi, insanların dünya çapında ağaç dikimine sponsor olmalarına olanak tanır. Kara ve okyanusların bozulmasını durdurmak, biyolojik çeşitliliği korumak ve ekosistemleri yeniden inşa etmek için küresel bir girişim olan UN Decade on Ecosystem Restoration (BM Ekosistem Restorasyonu) kapsamında başka neler yapabileceğinizi görmek için bu UNEP kılavuzuna göz atın.

 Gezegen dostu yatırımlara odaklanın: Bireyler ayrıca karbon kirliliğine sebep olan endüstrilere yatırım yapmayan finans kurumlarını seçerek tasarrufları ve yatırımları aracılığıyla değişimi teşvik edebilirler. Bu, piyasaya net bir mesaj gönderir ve hâlihazırda birçok finans kurumu daha etik yatırımlar sunarak, paranızı inandığınız amaçları desteklemek için kullanmanıza ve inanmadıklarınızdan kaçınmanıza olanak tanır. Finansal kurumunuza sorumlu bankacılık politikalarını sorabilir ve bağımsız araştırmalarda nasıl sıralandığını öğrenebilirsiniz.

İklim krizi ile bireysel mücadele etmenin 10 yolu! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.

Soğuk havalar yorgunluk, mod düşüklüğü veya uyku problemleri gibi sorunları getirebilir. MACFit Özdilek Park Eğitmeni Çağhan Aslan, soğuk havalarda modu yüksek tutmak, üretkenliği artırmak ve bağışıklığı güçlendirmek için dört öneri sıraladı.

Kapalı havalarda içinize kapanmamak için edinmeniz gereken 4 alışkanlık! yazısı ilk önce Merjam üzerinde ortaya çıktı.